野菜&果物の美養栄養学

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老けにくい食習慣とは?野菜、お酢、ご飯がカギ?

前回のブログでお伝えした『老けるのは食べ物の調理法が原因?NG調理とは』、本日はその続き、体内にAGEを増やさず、老けにくい食生活編です。

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体内でAGEが増えるのは高血糖の時

前回のブログのおさらいになりますが、AGEとは、タンパク質が糖化反応でできる劣化物質のことです。
代表的なものに、シミやシワなどの「肌の糖化」、そして骨が糖化する「骨粗しょう症」、血管が糖化する「動脈硬化」などです。

ヒトの肌や臓器はタンパク質でできていますよね。
そして、食事を終えた後、スイーツや生成小麦製品、お酒などで血糖値が急上昇してしまった、「高血糖」の状態の時に、カラダのあらゆる部位で、糖化(AGE)が起きやすいと考えられています。

そして血糖値上昇とは直接関係がないと思われていた、タンパク質食品のAGE量も、こと、体内の糖化に関してはNG食品として挙がっています。
詳しくは、前回のブログに調理法によるAGE量の変化をまとめているので、ご一読くださいね。

体内のAGEを防ぐ食品とは?

誤解のないように言いますと、AGE量が多い食品は、頻度が高い人は控えるべきで、全く食べたらいけないわけではありません。
また、以下の食品を取り入れると、体内の糖化を防げる可能性が高まるので、利用してみましょう。

●パン食中心はご飯に

パンは炭水化物に分類されますが、小麦製品にはタンパク質の1種グルテンが含まれています。
パンのこんがりとしたきつね色はタンパク質であるグルテンなどが、小麦に含まれる糖質によって糖化反応(メイラード反応・アミノカルボニル反応)を起こした「焦げ」AGEであります。
最近は、ご飯を食べずに、パン食の人が増えていますが、パン食は頻度を控え、ご飯にチェンジするといいでしょう。
ご飯は炊きたての白米だと、血糖値上昇が心配ですが、冷たいご飯やおむすび、また雑穀や大麦、炊き込みご飯などにすれば食後高血糖は起きにくくなります。

●緑黄色野菜を摂る

緑黄色野菜は共通してβ-カロテン量が多いという特徴もありますが、総じてα-リポ酸を含む野菜が多いのも特徴です。
トマトや葉物野菜(ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなど)、ブロッコリー、にんじんなどですね。
α-リポ酸は、ビタミンCの400倍と言われる抗酸化作用がありますし、細胞内での糖の代謝を助け、糖化を防ぐ働きもあります。
緑黄色野菜は、毎日少しずつでも、摂取を増やすようにしましょう。
揚げ物、焼き物、炒め物が好きな人は必須です。

●お酢や柑橘系の果物を摂る

お酢や柑橘系の果物(ラモン、ライム、グレープフルーツ、オレンジなど)は体内でクエン酸にかわり、AGEを防ぐと考えられています。
また唐揚げやサーモンのソテーにレモン、焼き魚に柚子やかぼす、と焦げやすいメニューには、昔から柑橘系の果物が添えられていますね。
理に叶っているので、大いに利用しましょう。
また、肉類や魚介類を焼く前に酢やレモンをかけて下処理すると、AGE量が半減するという報告もあります。

●きのこ類でビタミンB群を摂る

ビタミンB群は豚肉にも豊富ですが、豚肉は調理の仕方でAGE量が増えやすい食品なので、きのこ類からもビタミンB群を摂っておきましょう。
きのこ類は、抗AGEの食事療法でも推薦されている食材です。
またビタミンB群の他に、食物繊維やβ-グルカンなど、高血糖を防ぐ働きのある成分も一緒に補えます。

※参考文献『医者が教える食事術 最強の教科書

さいごに

カラダの糖化現象にも、やはり野菜は予防となるようですね。
野菜や果物はビタミンやミネラルだけでなく、機能性成分も多く含まれているので、カラダそのものを老けにくくさせるには必要な食べ物です。
野菜嫌いの方は、早くカラダが老け、見た目も老けるので、若々しさの秘訣として野菜をしっかりと摂取しておきましょう。