野菜&果物の美養栄養学

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糖質を減らさずに血糖値を下げるには?足し算食べ

今までの糖質オフダイエットは、糖質をいかに減らすかにフォーカスされていましたが、その結果、多くのリバウンド報告や、カラダへのダメージが報告されていますね。
しかし、血糖値の乱高下はやはり防がなければいけません。
そこで、臨床栄養実践協会では、糖質を減らすのではなく、ご飯や麺類なども普通に食べて、「足し算食べ」で血糖値の乱高下を防ぐ食べ方を推奨しています。
詳細をみてみましょう。

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「足し算食べ」とは?

単品で食べると糖質が高く、血糖値を急上昇させてしまう、温かいご飯や麺類は、オイル分を足したり、食物繊維をプラスすることで、血糖値の乱高下が防げるので、無理に糖質をカットしなくてもいいという食べ方を「足し算食べ」というそうです。

過去記事でもご紹介したことがありますが、

ご飯やパスタなどの麺類、パンに至っても、オイル分と一緒に摂ると血糖値の上昇が防げるという研究報告が、次々と発表されているので、オイル分のカロリーは気にせずに、利用したい食事法ですね。

そして食物繊維や食物繊維様をプラスすることでも、血糖値の上昇を防いでくれます。
こうした食べ方は、相乗効果で腸内細菌のエサを増やして、短鎖脂肪酸が増え、脂肪の蓄積が抑えられて、ダイエット効果にもつながるでしょう。

血糖値の急上昇を抑える目的の1つにも、体内で脂肪が蓄積されないことが挙がっているので、「足し算食べ」で実践しておきたいですね。

「足し算食べ」の具体例とは?

自炊が望ましいことがわかっていても、お料理が苦手であったり、時間がなくてコンビニや外食を利用する方は多いことでしょう。
そんな時でも、「足し算食べ」のルールを思い出し、実際にどんな食べ物をプラスすればいいのかを知っていれば、お買い物で悩まずに済みます。
具体例を以下に記したので、参考にしてみてください。

  • おにぎり
    ご飯が冷たくなっているのでレジスタントスターチという食物繊維と同じような働きをする物質が出現していますが、これにオイル分がプラスされると、さらに食物繊維様の働きが強まり、血糖値上昇が防げます。
    例えば、おにぎりにごま油やオリーブオイルをプラスしたり、ピラフ風のおにぎり、具は鮭やお肉のしぐれ煮が入っているものを選ぶと、オイル分がプラスされるでしょう。

  • カップラーメン
    ゆで卵やチーズ、野菜の総菜をプラスしましょう。
    ゆで卵やチーズには動物性食品特有の油分があります。
    それに野菜のサラダや総菜をプラスしておくと、理想的です。
    カップラーメン単品だと、血糖値を上昇させやすいですし、満腹感も得られないので、これらをプラスしておきましょう。

  • 粉末スープ
    コーンスープやカボチャスープは、便利なので会社のデスクに置いている方も多いでしょう。
    熱湯を注ぐだけだと、インスタント食品として加工されている製品なので、糖質が高い場合があります。
    熱湯のかわりに、ホットミルクや豆乳を注いで、タンパク質や油分を補うと、腹持ちがよくなるでしょう。

  • パスタ類
    パスタ類は、麺がくっつくので、オリーブオイルやバターが使われていることが多いですが、パスタを食べる前に豆乳やヨーグルトなどを先にお腹にいれておきましょう。※ヨーグルトはご自身にあったヨーグルト菌のものを

  • スイーツ
    スイーツを食べたいときは、先に、無塩ナッツや煎り大豆を数粒、食べてからいただくと、血糖値の急上昇が防げるでしょう。

  • コンビニ弁当
    野菜が多く入っている昔ながらの「幕の内弁当」や「松花堂弁当」を選びたいところですが、必ずしも買えるとは限りませんね。
    揚げ物や、肉類中心のお弁当が多くなるので、カットフルーツをプラスするといいでしょう。
    生の果物は酵素やビタミン、ミネラルが豊富なので、栄養バランスもよくなります。

さいごに

近年の研究で、野菜から先に食べる「ベジタブルファースト」ではなくても、タンパク質から先に食べても、食後高血糖が起きにくいことがわかってきました。
※詳しくはこちら⇒「野菜は必ずしも食事の最初に食べてなくてもいい?
依然としてご飯やパスタ、パンなどの炭水化物は、なるべく食事の最後にいただくのが望ましいのですが、タンパク質から先に食べても、血糖値の急上昇は防げるので、同じ内容の食事でも、食べ方の工夫で、太りにくい食べ方は実践できます。
コンビニをよく利用する方は、ぜひご活用ください。