野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

タンパク質不足の落とし穴は糖質・脂質の抜きすぎ?

糖質オフが流行る中、タンパク質の摂取過多が問題視され始めていますが、実は、タンパク質が糖質や脂質不足で、体内で有効利用されず、逆に「タンパク質不足」が起こっている可能性もあるようです!
食事からのタンパク質の摂取過多が、体内ではタンパク質不足を起こしている!?
それは、どういう意味なのでしょうか?

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3大栄養素のバランスを無視すると?

糖質オフダイエットでは糖質を含む炭水化物を抜いたり、昔からのダイエットでは油脂を含む食品を控える油抜きダイエットも根強く残っていますね。

近年は、糖質と脂質を抜いて、タンパク質食品を多く摂るダイエットが主流になっており、一見、カラダの基礎を造るタンパク質が取り込まれて、健康そうに思いますよね。

食事からタンパク質食品を摂り入れると、一旦消化の課程でアミノ酸に分解されて体内に取り込まれ、血流に乗って、全身に運ばれ、各部位で働くタンパク質の入れ替えに使われます。
しかし、アミノ酸は単独で行動するわけではなく、糖質も脂質も必要ですし、ビタミンやミネラル、機能性成分も体内に存在しないと、きちんと機能しないのです。

そのため、偏ったダイエットでタンパク質を食事からたくさん摂っても、糖質と脂質が不足しているので、食事から得たタンパク質が、筋肉を再合成するタンパク質の材料にならない、という現象が起きてしまいます。
そうすると、カラダは糖質と脂質からエネルギーを使えないので、筋肉を分解してエネルギーを使うため、「タンパク質不足」が起こるのです。

これが、食事からタンパク質をしっかり摂っているのに、他の栄養不足で、カラダが「タンパク質不足」を起こすカラクリです。

タンパク質はカラダの中でどう働くの?

◆カラダ造りの基本

ヒトのカラダは約60%が水分、そして約20%がタンパク質でできています。
特に筋肉はほとんどタンパク質で構成されており、皮膚や髪、爪、骨にもタンパク質はなくてはならない存在です。
そして糖質や脂質の代謝に関わる酵素やホルモンにも使われています。

◆カラダの再構成

カラダを動かすには、腕や脚、顔、眼球に至るまで、それぞれの部位で筋肉が支えています。
そして筋肉は、細胞の生まれ代わりと同様、日々少しずつ、造り替わっているのです。
こうした筋肉の再構成は、タンパク質の構成成分、アミノ酸が欠かせません。
アミノ酸は、筋肉だけではなく、美肌を支えるコラーゲンを造ったり、美しい髪や爪を造るケラチンの原料として日々、つくり替えられています。

◆疲労回復とダメージの修復

カラダそのものが疲れていたり、ココロが疲れていたり、ヒトは様々な形で疲労感が出てきますね。
理化学研究所の疲労研究では、
「『疲労』とは、カラダが酷使された部位で、酸化が進んで炎症が起き、その修復作業が追い付いていない状態」
とされています。
こうした状態が続いてしまうと、肉体的にも精神的にも慢性的に疲れが溜まってしまいます。
この修復を助けるにも、タンパク質が必要となってきます。

タンパク質を有効利用する食事法とは?

タンパク質そのものが不足している人は、単純にいつもの食事にタンパク質食品を増やせばいいでしょう。
しかし、前述のように、糖質オフダイエットなどで、タンパク質中心にしている人は、他の栄養成分が足りなくて、体内でタンパク質が有効利用されていないケースがあります。

以下を参考に、タンパク質が体内で有効利用されるような食事を心がけましょう。

◆タンパク質の「バッカ食べ」を避ける

糖質オフダイエットに代表されるように、糖質を含む炭水化物を抜いたり、何らかのダイエットで脂質を抜きすぎると、3大栄養素のバランスが崩れ、タンパク質食品を食べても、体内で有効利用されなくなります。
カラダが最も大切とするのは、生きるための「エネルギー」造りです。
ヒトは空腹を感じた段階で、エネルギー産生のため、筋肉を分解し始めていると考えられています。
また、野菜ばかり食べるベジタリアンの人も、3大栄養素のバランスが崩れやすく、タンパク質が有効利用されないので要注意です。

◆タンパク質は野菜と一緒に食べること!

食事から得たタンパク質食品は体内でアミノ酸に分解されます。
血流に乗って、各部位でタンパク質に再合成される時に必要となるのが、きのこ類に多いビタミンB群です。
ビタミンB群は葉酸やナイアシンも含みますが、これらは葉物野菜に豊富です。

そして皮膚や頭皮、各臓器を支えるコラーゲンの合成にはビタミンCが必要です。
「タンパク質食品+ビタミンC=コラーゲン生成」
と覚えておくと便利です!

次に骨です。骨の健康はカルシウムだけではなくアミノ酸と共に、きのこ類に多いビタミンDや葉物野菜に多いビタミンKも必要です。

さいごに

長くなるので、本日は、カラダのタンパク質不足のカラクリと、食事から得たタンパク質の有効利用できる栄養成分までをご紹介しました。
明日の記事で、具体的に、タンパク質食品の上手な摂り方を、1日3度の食事例を通してご紹介いたします!