野菜&果物の美養栄養学

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タンパク質を効率よくカラダに定着させる食べ方は?

本日は、昨日の記事の続きとなります。
タンパク質不足の落とし穴は糖質・脂質の抜きすぎ?
タンパク質は、糖質オフや脂質を控えるダイエットで3大栄養素が偏ると、タンパク質中心の食事をしていても、栄養不足で、効率よくカラダに定着されない可能性があることをお話しました。
今回は、タンパク質を効率よくカラダに定着させる食べ方をご紹介します。

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タンパク質はいろいろな食品から摂る

タンパク質食品は、食事から補給されると、体内で一度アミノ酸に分解され、血流に乗って、それぞれの部位でタンパク質に合成されます。
アミノ酸は、カラダで合成できない必須アミノ酸9種類を食べ物から補わなくてはいけませんが、単にタンパク質食品を食べただけでは、必須アミノ酸9種類のバランスが偏るのです。

代表的なタンパク質食品は、肉類、魚介類、大豆製品ですが、ご飯やパンなど穀類にも含まれるので、これらの食品からもまんべんなく補うことが大切です。
動物性タンパク質(肉類・魚介類)と植物性タンパク質の割合は「5:5」が食事指導などで言われるタンパク質の理想的な摂り方です。
どうしても動物性タンパク質の摂取量が多くなると思いますが、大豆製品や穀類の摂取も意識して増やしておきましょう。

そして生の野菜や果物は「酵素」が含まれますが、これもタンパク質の1種です。
タンパク質食品と言われる食品群に比べると、微量ですが、摂取量を増やしておくと、何かと健康&美容維持に役立ちます。
野菜や果物は酵素だけではなく、ビタミンやミネラル、機能性成分が含まれているので、これらが、食品から得たアミノ酸をヒトのカラダの基礎を造るタンパク質合成のお手伝いをするからです。

これらが不足すると、タンパク質は他の栄養不足で、カラダに定着せず、余剰分と判断さえて、体外に排出されてしまいます。

カラダに定着できないタンパク質はどうなる?

糖質オフなどで、タンパク質の「ばっか食べ」を繰り返すと、他の栄養成分が不足するので、カラダは「不必要なタンパク質」と判断して、尿と一緒に排出してしまいます。
この量が増えると尿を造る器官「腎臓」に負担をかけ、やがて慢性化すると腎不全などの腎臓系の病気を発症させます。

またタンパク質を尿として排泄する時は、カルシウムもセットで排出してしまう傾向もあるので、タンパク質の「バッカ食べ」を実行したことにより、骨に蓄積されたカルシウムも溶けだして、骨粗しょう症のリスクも高まってしまうのです。

無理なダイエットは、せっかく摂ったタンパク質をムダにしてしまうので、くれぐれも摂り方に気を付けましょう。

タンパク質は朝食時と運動後に食べるといい?

朝は「排泄の時間」なので、食欲がないと感じる方も多いことでしょう。
何が何でも無理に朝食を食べる必要はありませんが、朝は、前日の夕食から、空腹時間が長いので、カラダがアミノ酸不足に陥っている時間帯でもあります。
朝の起き抜けに食欲がない人は、オフィスに着いてから、ゆで卵や煎り大豆などを食べておくと、筋肉の低下が防げるでしょう。

そして運動後も、カラダがアミノ酸不足に陥りやすい状態です。
激しい運動をすると、筋肉からカラダに定着したタンパク質が分解されていくので、運動後は、なるべく時間を置かずに、タンパク質食品を食べて、アミノ酸を補給するのが望ましいと考えられています。
こうすることで、筋肉量が落ちるのも防げるでしょう。
※立命館大学スポーツ健康科学部調べ

おすすめメニュー

結局、極端な食事法に走らず、栄養バランスが大事、野菜や果物の摂取も大事、ということになりますが、動物性タンパク質と植物性タンパク質の「5:5」を実現しやすいおすすめメニューをご紹介いたします。

  • 肉豆腐
    すき焼き風味の味付けで、お肉と豆腐の割合を同量とし、キノコ類や葉物野菜も一緒に煮込んでいただきましょう。
  • マーボー豆腐
    ひき肉と豆腐の割合を同量にして調理してみましょう。
  • お造りと冷ややっこ
    暑くなってくると、冷たいお魚のお造りが美味しいですよね。
    付け合せに冷やした豆腐「冷ややっこ」も付け加えてみましょう。
  • 冷しゃぶと湯葉
    豚肉を茹でて冷やして食べる「冷しゃぶ」はこれからの季節の人気メニューですね。湯葉も一緒に茹でていただきましょう。

他に、ステーキや魚のソテーに、ミックスビーンズサラダを取り入れたり、魚中心の和食メニューに、大豆や豆腐を使った「五目豆」や「白和え」、「おから」を副菜に取り入れると、「5:5」が実現しやすいでしょう。

さいごに

栄養バランスの整った食事は、一見難しそうに思えますが、様々な食材を少しずつ、腹8分目にしていただくと、カラダに必要な栄養は補えるものです。
体調を崩したり、体重が増えてしまうのは特定の食品の「バッカ食べ」や「ドカ食い」が原因になっていることが多いので、ブームにまどわされず、基本に戻ってみましょう。