野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

食物繊維は野菜より穀物から摂った方が効率的?

日本人の食物繊維摂取量は、以前から不足が指摘されていますが、なかなか改善されていません。
国をあげて、野菜や果物の摂取量を増やすよう注意喚起が促されていますが、国の推奨量、「野菜350g、果物120g」を1日で食べ続けるのは、かなり大変ですよね。
食物繊維は野菜や果物だけではなく、穀類に一番多く含まれているので、そこから見直すといいかもしれません。

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日本人の食物繊維摂取源の1位はお米

厚生労働省の2016年『国民健康・栄養調査』によると、日本人の主な食物繊維摂取源の1位は、野菜類ではなく、お米でした。以下、1日の各食品の平均摂取量です。

  1. お米 1.0g
  2. パン類(菓子パンを除く) 0.8g
  3. うどん、中華麺、蕎麦などの麺類 0.5g
  4. 納豆 0.6g
  5. にんじん 0.5g
  6. キャベツ 0.5g
  7. 玉ねぎ 0.5g
  8. 味噌 0.5g
  9. その他 9.8g
    =合計:14.7g

 となっています。

 糖質オフで炭水化物を抜くと食物繊維不足に!

上記の統計データからもわかるように、日本人の食物繊維の摂取源トップ3は、全て炭水化物ですね。
これを糖質オフの観点から、抜いてしまうと、野菜や豆類、果物だけでは、食物繊維不足に陥るのです。

しかし、この3点は、糖質が高い点は事実であるので、お米は炊き立ての白米ではなく、冷ましてから食べてレジスタントスターチ量を増やすと、糖質も抑えられ、食物繊維量も増えます。
また、大麦や雑穀を混ぜて炊くと、さらに食物繊維量が増やせます。
パン類は、全粒粉小麦のパンや、雑穀などを使ったパンにチェンジしたり、麺類も蕎麦や、全粒粉パスタに変えると、糖質を抑え、食物繊維量が増やせます。

炭水化物は、「抜く」のではなく、効率よく食物繊維が補える穀類や麺類にチェンジすることを考えてみましょう。

便秘解消にも穀類の食物繊維の方が効く?

便秘の改善でも、野菜や果物の摂取が推奨されますが、間違いではありません。
野菜や果物からの食物繊維量は穀類に比べると少ないので、穀類の摂取を増やす方が便秘の改善は早いと言えます。

こと、食物繊維不足だけの問題なら、野菜や果物の摂取よりも、穀類からの炭水化物量が減っていないかをチェックしてみましょう。

糖尿病予防も野菜より穀類の方が有意?

白米や白く生成されたパンは、糖尿病の原因食品として問題視されがちですが、意外なことに、糖尿病の予防は穀類の方が予防になります。

もちろん、炊き立ての白米や白パンの「ばっか食べ」を繰り返すと、糖尿病リスクは高まりますが、冷たいご飯にしたり、白パンの単品食べを控えれば、食物繊維は野菜よりも多いので、糖尿病予防になっているのです。

糖尿病のリスクを抑えたい場合は、大麦や雑穀、全粒粉小麦などの穀類をプラスするとさらにリスクが抑えられるということです。
※参考『BMJ』イギリス、インペリアルカレッジ 2016年5月

日本人は、昭和30年代頃までは、白米に大麦を混ぜて炊く「麦ご飯」が多くの家庭で食べられていました。
今は健康ブームで大麦や雑穀を白米に混ぜて炊く人が増えましたが、昔の食生活に戻すと、日本人のDNAになじみが良く、体調が改善されるのかもしれませんね。

さいごに

野菜や果物は、ビタミンやミネラルの補給としては欠かせない存在です。
しかし、食物繊維を多めに摂ることに関しては、穀類に頼る方が効率的のようですね。
「雑穀を取り入れるのは、上級者向き?」と思われる方は、まずは白米を冷たいご飯として食べることから始めて、食物繊維不足を防ぎましょう。