野菜&果物の美養栄養学

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週2回の魚摂取で心臓の健康を守れる?米・心臓協会

背の青い魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸の摂取は、記憶力や認知力など脳の健康や、ヒトの脂肪減少に役立つことで知られていますが、アメリカの心臓協会の発表で、心臓の健康にもいいことがわかってきました。
詳細を見てみましょう。

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オメガ3系脂肪酸と心臓の健康維持

アメリカでは、2002年頃から、飽和脂肪酸の多い肉類の摂取を控えて、オメガ3系脂肪酸の多い魚食に置きかえるよう勧告しており、その後、オメガ3系脂肪酸について、多くの研究発表がありました。
米国心臓協会では、揚げ物調理をしていない魚を100g、週に2回食べることを推奨しており、心不全、冠動脈疾患、心停止、虚血性脳疾患など、心臓にまつわる疾患のリスクを下げる助けになりそうだ、ということがわかってきました。

特にオメガ3系脂肪酸の多い魚として推奨されているのは、サケ、サバ、ニシン、イワシ、ビンナガマグロ(備長マグロ)ということです。
これらはアメリカで獲れる魚たちですが、日本でオメガ3系脂肪酸が多いと言われている魚は、上記の他に、サンマ、あゆ、あじなどもありますね。

魚の水銀被害は?

また、この発表では、魚に含まれる水銀被害にも触れられていますが、アメリカでは、メカジキ、キングマカレル(大型のサバ)、メバチマグロ、サメ、アマダイ、カジキなどの大型魚に多く見られるようです。
水銀被害は、新生児に影響すると神経障害などの原因になるので気を付ける必要がありますが、こうした魚ではなく、水銀被害の少ない、様々な種類の魚を取り入れることで、心血管疾患予防になるということです。

ただし、科学的根拠が立証されにくいオメガ3系脂肪酸のサプリメントは、推奨の対象には入っていないそうです。
※参考:『循環器』

オメガ3系脂肪酸を摂ろう!

魚は自分で下ろしたり、臭みが残って調理するのが嫌だという方も多いことでしょう。
オメガ3系脂肪酸は、酸化しやすいので、調理後すぐに食べるのがポイントです。
そこでオススメしたいのが、缶詰です。
サバやサンマ、いわし(オイルサーディン)、シーチキンなどの缶詰類は空けてすぐに食べられますね。
こうした缶詰類は、旬の漁獲量が多い時期に加工して密封されているので、オメガ3系脂肪酸の損失が少ないと考えられています。
また、焼いたりレンチンするだけで済む、魚の干物を活用するのもいいでしょう。
鮭なら、スモークサーモンや、瓶詰のほぐした鮭フレークが製品化されています。

新鮮な状態で食べるなら、お造りやお寿司がオススメです。
お造り用の魚は鮮度がいいので、そのままお刺身でもいいですし、お酢やオリーブオイルを使ってカルパッチョやマリネとしていただくのもいいでしょう。

さいごに

魚料理を食べるのは、「手間がかかる」というイメージや、お寿司となると「高級」な感じがありますが、身近なアイテムでも取り入れやすいので、肉食が多いという方は、心臓の健康のために、週2回100g程度でいいので、魚食を取り入れましょう。
ちなみに魚100gは、だいたい一般に食べられている魚食1食分相当です。