野菜&果物の美養栄養学

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クルミに腸活作用があることを発見!米・細菌研究

クルミは、血流をよくしたり、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なことで知られるナッツですが、アメリカの細菌研究で、腸内環境の改善に役立つこともわかってきました。

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クルミは酪酸を生成する腸内細菌を増やす?

アメリカのイリノイ大学の研究では、健康な男女18人に対して、クルミ摂取の経過を3週間にわたって調べました。
調査では、【A】クルミを毎日42g食べるグループと、【B】クルミを食べないグループ(対照群)に分けて、1週間ごとに、糞便と血液より、腸内細菌叢、胆汁酸、代謝性マーカーについて調べました。

その結果【A】のクルミを食べていたグループは、【B】グループと比べて、腸内に棲む「クロストリジウム属菌」「ロゼブリア属菌」「フィーカリバクテリウム属菌」という3つの腸内細菌の相対量が49%~160%も高いことがわかりました。
しかし、「ビフィズス菌」「ドレア属菌」「オスシロスピラ属菌」「ルミノコッカス属菌」の相対量は、16%~38%低かったということです。

前者の【A】グループで相対量が増えた3つの腸内細菌は、腸の中の「結腸」の健康に関与する酪酸を増やす働きがある細菌なので、毎日、適量のクルミを取り入れることで、腸内環境を整えることがわかりました。

クルミはコレステロール値も下げる?

また、【A】グループは、【B】グループよりも、血清LDLコレステロール濃度や、非コレステロール・ステロールの濃度が6~7%低かったそうです。
※参考:『栄養学雑誌』2018年5月

クルミは以前から、血流をよくする作用があることで知られていましたが、やはりコレステロール値を正常にしたりして、血流には良い影響を与えるようですね。

クルミはなるべく生がいい?

ここからは、前述の研究のお話しから離れますが、クルミはやはり生のものが望ましいでしょう。
一般のスーパーで購入できるものは、例え有機のものでも、ロースト(クルミを焼く処理)されていたり、食塩が添加されているものが多いので、クルミに含まれる脂肪酸が酸化していて、食べ過ぎると大人ニキビができる懸念もありますね。

その点、生のクルミなら、少し割高でも、クルミに含まれる栄養価や健康作用がダイレクトにカラダに届き、腸内細菌にもいい影響を与えてくれるでしょう。
少し面倒ですが、殻つきのクルミなら確実に生です。

さいごに

ローストクルミが悪いわけではありませんが、せっかく取り入れるなら、栄養価が高い状態でいただきたいものですね。
購入の際は、「生」のものを探してみましょう。
前述の研究でも、クルミは42gとなっていましたね。
クルミの1個平均は6gなので、1日7粒程度を目安に、くれぐれも食べ過ぎないように取り入れてみましょう。