今月の連載は『免疫力と野菜の関係』をお届けしています。昨日のブログ『 免疫力と野菜の関係6～免疫システムの司令塔”樹状細胞”カラフル野菜との関係は？』の中で、樹状細胞が司令するにも、やはり「自然免疫の機能低下を防ぐ」が大切とお伝えしました。それを手伝う食材としてネバネバ食材や「ビタミンACEを揃えて摂る！」「タンパク質食品＋ビタミンC＋鉄分」を挙げました。以前、ネバネバ食材レシピはご紹介したので、本日は、「ビタミンACEを揃えて摂る！」「タンパク質食品＋ビタミンC＋鉄分」この2項目に該当する栄養成分が摂取できるレシピをご紹介しますね。
本日の野菜のお話は「赤大根」です。
先日ご紹介した紅芯大根は、皮が白～グリーンのグラデーションで中が鮮やかな紅色でしたが、赤大根は、赤紫と白のグラデーションの皮をもち、中も輪状のグラデーションになっている品種です。農家さんや販売店によって大根の名称が微妙に違うのですが、この大根を購入したパッケージには「赤大根」と記されていました。赤というより生の状態では赤紫、加熱すると青紫になる、といった感じでしょうか？ こちらの赤大根にもポリフェノールが含まれています。紫がかっているのでアントシアニン（ポリフェノールの一種）も含まれますね。
他の大根類と同じく、消化酵素のジアスターゼなどを含み、殺菌や解毒作用が望めます。加熱すると大根特有の甘味がでてきます。健胃作用もあるので、連日の忘年会での暴飲暴食で荒れた胃腸を癒してくれるでしょう。
ビタミンACEと鉄分、タンパク質が摂れる彩野菜のウォータースチーム
【材料】2人分
- 赤大根 1/4本 上半分（皮付き）
- にんじん 1/2本（小ぶりのもの）
- 小松菜 1株
- 白菜 1枚
- 豚肉しゃぶしゃぶ用 100g
- 塩 適量
- 水 100cc
［タレ］ - ごま油 小さじ2
- 醤油 小さじ2
- お酢 小さじ2
- すりゴマ（練りごま） 小さじ2
- 柚子果汁 小さじ2
【作り方】
- 赤大根とにんじんは5mmほどの輪切りにしておく。小松菜や白菜は4～5cmの長さにカットしておく。小松菜の葉は飾り用に数枚残す。
- 冷たいままのフライパンに野菜と豚肉を並べ、水100ccを注ぎ、蓋をしめて中強火で5分間蒸す。
- 材料の［タレ］の材料は小皿に各調味料小さじ1ずつ入れていき、その後混ぜ合わせておく。
- 2の野菜と豚肉を彩よくお皿に盛り、3のタレをつけてお召し上がりください。
【美養効果】
タイトルに挙げたビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、タンパク質は、下記のような内わけになります♪
- ビタミンA：豚肉
- β-カロテン（体内でビタミンAに）：にんじん、小松菜
- ビタミンC：小松菜、赤大根、柚子果汁
- ビタミンE：ごま油、すりごま（練りごま）
- 鉄分：豚肉、小松菜
- タンパク質：豚肉
これで、「自然免疫の機能低下を防ぐ」食材として「ビタミンACEを揃えて摂る！」「タンパク質食品＋ビタミンC＋鉄分」が実現できるでしょう。
ご自宅でいただくお料理に、規則はないので、このレシピ通りではなくても、冷蔵庫に余った野菜などで、アレンジしてみてください。
免疫力UPレシピとしてご参考になれば幸いです。
