日本人女性の足りない栄養素はカルシウムと鉄。
本日は、カルシウムと冷えの関係についてご紹介します。
カルシウムは、骨や歯、爪、髪などを支える成分でもありますが、足りなくなるとカラダが冷え性になりやすくなります。
体内のカルシウムの99％は骨や歯に貯蔵されていますが、残りの1％は血液や筋肉中に存在します。この1％に満たない、血液中に含まれるカルシウムが神経を静めたり、イライラを防ぐのに使われていますが、ほとんどの日本人女性は、カルシウムが足りていません。
どのぐらい足りていないかといいますと…！？
厚生労働省によるカルシウムの食事摂取基準（mg/日） は女性の目標量として、18～69歳までは600mg/1日とされています。（日本人の食事摂取基準2015年度版より）
それに対し、20歳以上の女性の1日のカルシウム摂取量平均は509mgと100mg近く足りていません。各年代を詳しく見ると
- 20歳代 449mg/1日
- 30歳代 437mg/1日
- 40歳代 453mg/1日
- 50歳代 496mg/1日
- 60歳代 560mg/1日
- 70歳以上 557mg/1日
（平成27年「国民健康・栄養調査」の結果より）
となっています。50歳を超えると、骨粗しょう症の予防や改善のため、意識的にカルシウムを摂る方が増えるので、若年層と比べると高いようですが、それでも1日の目標量を下回っています。
カルシウムが不足すると、骨に貯蔵されたカルシウムが血液中に流出しはじめます。そこまでして血中カルシウム量を守ろうとするのですね。そうすると骨のカルシウム量が減っていき、骨粗しょう症などになるのです。
しかし、骨からカルシウムが血中に流れ始めると、必要以上に血液にカルシウムが溜まり、今度は血流の邪魔をしてしまいます。これが「カルシウムパラドックス」という現象です。初期症状として血流の悪さからカラダが冷える、まぶたの上がピクピクするなどの現象が現れます。まぶたの上がピクピクするのは、同時に冷え性の疑いがあるかもしれません。
カルシウムは体内では合成できないので、食事から摂取しなければいけません。
魚介類や乳製品、大豆製品を摂取するようにしましょう。
乳製品は脂肪分も多いので、摂りすぎると逆に冷えにつながります。
野菜にもカルシウムが含まれるものがあるので、下記のリストを参考に、献立を考えてみましょう！
- 野菜類：小松菜、ほうれん草、かつお菜、水菜、チンゲン菜、モロヘイヤ、スピルリナ、バジル、コリアンダーなど
- 果実類：クランベリー、すもも、いちじく、なつめ、プルーンなど
- 乳製品：牛乳、チーズなど
- 魚介類：小魚、しらす干し、カニやエビの甲羅など
- 豆類：納豆、大豆、そらまめ
- その他：寒天、ゼラチン、海藻類、ナッツ類
カルシウムの吸収をよくするには、マグネシウムや亜鉛（魚介類など）、ビタミンC（柑橘類や野菜）も一緒に摂るといいでしょう。
