昨日の記事で、カルシウムと冷え性の関係についてお伝えしましたが、本日はそのレシピ編です。
カルシウムは小魚やナッツ、乳製品を摂るイメージが強いですが、一部の野菜からも摂取できます。カルシウムを摂取できる野菜の一つ、福岡の伝統野菜にもなっている「かつお菜」とじゃこを使ったレシピをご紹介します。
本日の野菜のお話は「かつお菜」です。
かつお菜の葉は、1枚30～40cmもある大きな葉野菜です。1枚の重さも100～120gほど。ちりめん状になっていて、深い緑で緑黄色野菜になります。濃い緑はβ-カロテンが豊富という証です。
アブラナ科の植物ですが、苦味のある高菜の仲間になります。辛味の正体は、アリルイソチオシアネートで、血栓予防になるほど血液サラサラ効果が望めます。殺菌作用もあり、風邪予防や、体内に溜まった毒素の排出作用などが期待できるでしょう。
カルシウム含量は、小松菜などと比べると少ないですが、100g中87mg含まれています。
カルシウム補給も冷え予防に！かつお菜のじゃこ炒め
【材料】2人分
- かつお菜 3～4枚（約400g）
- ちりめんじゃこ 60g
- だし醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- ごま油 大さじ1
【作り方】
- かつお菜は幅3cmほどに切りそろえ、たっぷりの熱湯で3分ほど茹でる。その時に塩ひとつまみを入れる（分量外／色が鮮やかになります）。ザルに上げ、粗熱が取れたら水気をよく絞っておく。
- フライパンにごま油をしいて、ちりめんじゃこを炒め、カリカリになったら1のかつお菜を入れて中火でさらに3分炒める。
- だし醤油と酒を入れたら、一度強火にして、アルコール分を飛ばし、手早く全体を和えたら、火を止めて、出来上がり。
【美養効果】
昨日のブログのおさらいになりますが、国が定めた成人女性のカルシウム摂取の目安量は600mg、それに対し、成人女性の1日の平均摂取量は509mgです。（しかし20～40代は平均値より50mg低いです）
かつお菜は加熱すると、1人分で200gは十分にいただけるので、さらにカルシウム含量の高いじゃこと共に摂ると（1人分約30gでカルシウム63mg）、1人分のレシピでカルシウムが237mgほど。国のカルシウム目安量（600mg）の約4割がこの一皿で補えるでしょう。
