今週のお題「体調管理」
「ビタミンC」と聞くと、「美肌・シミ・美白」のイメージが強いですが、風邪予防でもおなじみのビタミンですね。
本日は風邪や乾燥肌、そして冬のストレスなど、肌&カラダ&ココロの体調管理に役立つビタミンCをクローズアップしてみました。
ビタミンCは体内のコラーゲンから健康管理
ビタミンCは皮膚や粘膜組織を健康にすることで知られ、そのため、美容のビタミンと呼ばれていますね。
この理由は、皮膚や体内の粘膜組織に存在するコラーゲンの3重ラセン構造を造るのに重要な働きをするからです。
ビタミンCが不足すると皮膚構造を支えているコラーゲン生成が乏しくなるので、顔や手足、そしてカラダ全体の皮膚が乾燥肌になりやすくなります。
また体内組織の粘膜も健康に保たれません。
そうすると喉や鼻など外気の影響を受けやすい粘膜の免疫力が下がり、風邪をひきやすくなります。
コラーゲンは、「美容」のイメージが強いですが、カラダの内側も外側も守る大切な役割があるので、タンパク質食品と共に、ビタミンCの摂取が欠かせないのです。
ビタミンCがメラニンを抑制
もう1つビタミンCが「美容のビタミン」と言われる理由は、メラニンの生成を抑えて、シミ予防になることです。
シミは、紫外線などの影響で、チロシンというアミノ酸が、数回「酸化」することによって、メラニンを生成させます。
ビタミンCはその「酸化」課程を阻害して、シミの元凶であるメラニンをできにくくするのです。
また、ビタミンCをきちんと摂取できている肌は、シミの原因となりやすい紫外線のUVB波にあたっても表皮がそこそこ厚いので、皮膚表面で紫外線をブロックする力が備わっています。
しかし、ビタミンCが不足した肌だと、表皮が厚くなりにくいので、紫外線のダメージを受けやすいこともわかってきました。
ビタミンCの体内滞留時間は2~5時間ほどですが、体内に必要な分は取り込まれており、摂取後12~24時間ほどで肌に届くそうです。
※『ビタミンCの事典』より
ビタミンCは肺レベルから体調管理?
一般に、「ビタミンCは風邪に効く?」と言われていますね。
ビタミンCは様々な働きがあるので、総じて風邪予防になっている部分はありますが、コレ!という科学的根拠はまだありませんでした。
しかし、近年の研究で、ビタミンCは肺の健康に役立つことがわかってきました。
厚生労働省が推進している「健康日本21」の第二次は『COPD(慢性閉塞性肺疾患)』ですが、まだまだ意識している方は少ないでしょう。
このCOPDの研究で、ビタミンCが不足している喫煙者やセカンドハンドスモークの影響を受けている人は、COPDにかかりやすいというデータが出ているのです。
肺には「肺胞」と呼ばれる部分がありますが、そこにはコラーゲンがたくさん存在しています。
しかしビタミンCが不足すると、前述のようにコラーゲン生成がきちんとできないため、肺疾患にかかりやすくなってしまうのです。
肺は、風邪やインフルエンザでも、咳などで影響してくる部分なので、ビタミンCをきちんと摂取して、肺胞のコラーゲンを守ることも体調管理として大切ですね。
ココロのケアにもビタミンC
ビタミンCは「ストレスを感じると、体内で早く消耗してしまう」と考えられていますね。
ストレスを感じると、腎臓の上にある副腎から「アドレナリン」が分泌されます。
アドレナリンは心拍数や血圧を高めて、ストレスに対抗しようとするホルモンで、合成にはビタミンCが必要不可欠です。
そのため副腎は、他の部位よりもビタミンCを多く取り込んでストックしておく必要があるので、ビタミンCが不足するとアドレナリンの生成が追い付かず、ますますストレスを強く感じ、やがてココロまでダメージを受けることになるのです。
ビタミンCは1日にどれぐらい必要?
国の『食事摂取基準』では、1日のビタミンCの基準は100mgとなっていますが、これは欠乏しないギリギリの数値なので、美肌やストレスも含めた体調管理をするのなら、それ以上は摂取しておきたいですね。
またビタミンCは1度にたくさん摂っても、体内の滞留時間が2~5時間と短いため、尿と共に流れ出てしまいます。
そのため、3食にわけて、摂る必要があります。
1日の摂取量がクリアできる野菜や果物、また野菜ジュースやサプリメントも、1日に1回だけだと体内に定着しないので、たとえ含有量が少なくても、こまめに摂る方が有効活用されやすいのです。
ビタミンCを多く含む食品群
この世で一番ビタミンCを含む果物はアセロラで100g中、1700mgも含まれています。
しかし生のアセロラは日本では手に入りにくいですし、あったとしても、酸っぱくて食べられません。
アセロラは主に、ビタミンCの原末に使用されているので、多くの加工食品や野菜ジュース、サプリメントなどに使われています。
日常で摂取しやすい1食分の食品は以下の通りです。
- 菜の花 100g中130mg
- 柿 1個 127mg
- アセロラドリンク 1缶 120mg
- パプリカ(赤) 1/2個(75g)115mg
- オレンジ 1個 78mg
- 芽キャベツ 5個 64mg
- キウイフルーツ(グリーン)1個 59mg
- イチゴ 5粒 49mg
- じゃがいも 中1個 47mg
- レモン 1/4個 24mg
おわりに
ビタミンCは水溶性なので、上記以外の野菜にも含まれていますが、加熱に弱いという弱点があります。
じゃがいもは加熱時に、デンプンがビタミンCをくるむので、意外とビタミンCが多くとれるので利用してみましょう。
また、ビタミンCは鉄と一緒にとると、相乗効果で両方ともカラダへの吸収がよくなるので、赤身肉やレバー、ひじき、ほうれん草などと一緒に摂るのもおススメです。
ビタミンCがカラダに満ちていれば、肺や皮膚組織、そして体内の粘膜組織のコラーゲンも健康に保たれるので、体調管理に欠かせないビタミンということがわかりますね。