月経時やPMS（月経前症候群）といった女性特有の悩みは辛いですよね。
女性のカラダは4週サイクルで成り立っているので、1週ごとに栄養が吸収しやすい食べ物があるようです。
そうしたものを取り入れることで、女性ホルモンが安定して、辛い時期をストレスフリーで過ごせるかもません。
月経周期別に見ていきましょう。
月経周期1 月経中に取るべき食材
月経中は、経血で鉄が奪われるので、鉄を摂取しやすい食事を中心としましょう。
ビタミンEで血行を促進させ、ゴマなどに含まれる女性ホルモンの構造と似た「リグナン」という成分も一緒にとると、月経痛から開放されるかもしれません。
- 鉄
- ヘム鉄：あさり、牡蠣、マグロ、レバー、赤身肉などの肉・魚介類
- 非ヘム鉄：ほうれん草、小松菜、ひじきなどの野菜や海藻
- ビタミンE…アボカド、ナッツ類
- リグナン…ゴマ、ごま油
●食事例
- マグロ＆アボカド丼にゴマをトッピング
- あさり（牡蠣）とほうれん草のゴマ風味リゾット、ナッツをトッピング
- ほうれん草とひじき、あさりの白和え（ごま・ナッツ入り）
月経周期2 月経後1週間
月経後の次の一週間はホルモンが安定して美肌・ダイエットのチャンスです。
亜鉛や肌の代謝を良くする香味野菜をいただきましょう。
この時期に亜鉛を摂取しておくとクスミにくく明るい肌に近づくでしょう。
- 亜鉛…あさり、カシューナッツ
- 香味野菜…シソ、ネギ、ニンニク、生姜
●食事例
- ニンニクベースのあさりの白ワイン蒸し、シソをトッピング！
和風の場合は、酒蒸しにして生姜とネギを。 - おやつにカシューナッツや生姜紅茶、甘酒＋生姜など
月経周期3 排卵後1週間
ムクミや便秘が気になりだす時期です。
カリウムを多く含む野菜や果物をしっかり摂取して、余分な水分を排出しましょう。
また乳酸菌を摂取して腸をキレイにしておきましょう。
- カリウム…野菜と果物全般 トマトや柑橘系が特にオススメです。
- 乳酸菌…ヨーグルト、漬物、キムチなど。
※ヨーグルトはヒトによって腸相が悪くなることがあるので、ご自分にあったヨーグルト菌のものを！
●食事例
- 漬物を調味料がわりにした、漬物＆野菜サラダ
- 福伸漬けを、いつものポテトサラダに入れて和える。
- お好きなフルーツにプレーンヨーグルトをたっぷりかける。上記※参照
月経周期4 月経前1週間
PMS（月経前症候群）に陥りやすいので精神を安定させてくれるトリプトファンを含むものをいただきましょう。
また、脳のセロトニンを作りやすくしてくれるビタミンB群も取り入れましょう。
- トリプトファン…バナナ、牛乳、豆乳
- ビタミンB群…鶏ささ身、キノコ類、ナッツ類
●食事例
- 牛乳や豆乳で作ったポタージュスープの具にキノコ類や鶏をたっぷりと
- バナナを牛乳（豆乳）とアーモンドと一緒にミキサーに入れてドリンクに
さいごに
月経周期別に改善食を取り入れると、気分も和らぎ、過ごしやすくなるかもしれませんね。
女性は、上手に月経周期と付き合わなければ、PMSの時期と月経時と、月の半分を憂うつな気分で過ごすことになります。
逆に考えると、食事や食生活改善のチャンスでもあります。
月経周期、各週の特徴を知って、快適な毎日を過ごせるよう、工夫したいですね。
