野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

サラダと穀類、どちらが腸内環境を整える?

「食物繊維をとる」と言うと、ついサラダを思い浮かべてしまいますが、大盛りのサラダだけでは食物繊維の摂取不足はあまり改善されません。
では温野菜や根菜類ならどうか?
サラダよりは食物繊維が多く摂れますが、それでも1日の食物繊維摂取量を満たすには足りないようです。

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サラダよりも穀類の方が食物繊維量が多い!

野菜の摂取を増やすことは、主に食物繊維の摂取目的と思われる方が多いですが、野菜類は穀類では補いにくいビタミンやミネラルを補給するのに適しているので、やはり食べないより、食べた方がいい食材です。
しかし、こと「食物繊維の摂取」目的では、サラダよりも、糖質オフで悪者にされているご飯一杯の方が食物繊維量が多いことになります。
またご飯を冷まして食べるとレジスタントスターチと言う食物繊維様の物質も出現し、それも食物繊維の摂取としてカウントできるので、なおさらです。
根菜類はサラダとして食べられている生の野菜よりも食物繊維は多いですが、やはりご飯を含む、大麦や雑穀類そして豆類の食物繊維量には及ばないのです。
「食物繊維の摂取」目的では、野菜類だけに頼らず、ご飯やその他の穀類、大豆製品も充分取り入れるようにしましょう。

食物繊維は水溶性と不溶性、両方のバランスが大事

昨日の記事で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特徴の概略をお伝えしましたが、両方のバランスが大事です。
1つの食材でこの2つの食物繊維をバランスよく摂れるのが、蒸し大豆や納豆、そして大麦、ワカメ、ごぼうとなっています。
ご飯は不溶性食物繊維が多く、水様性食物繊維はほとんど含まれないので、大麦類を入れて炊くとバランスよくなるでしょう。
大豆類も、一般には水煮大豆がよく食べられていますが、蒸し大豆の方が調理の作用で水溶性食物繊維が増えます。
今は蒸し大豆も製品化されているので、利用してみましょう。

水溶性食物繊維の働き

数年前までは、食物繊維といえば、不溶性食物繊維のことを指し、主に、便の量を増やして、腸壁をキレイに掃除し、腸のお掃除をするモップ役のように言われてきました。
この働きは現在もそのままですが、近年では、水溶性食物繊維の存在もクローズアップされています。
不溶性食物繊維が腸のお掃除役なのに対し、水溶性食物繊維は、腸内細菌(主に善玉菌)のエサとなり、そのいい細菌を増やしてくれることです。
腸内細菌が水溶性食物繊維をモリモリと食べ、善玉菌優位の腸内環境にしてくれると、腸内では酪酸や酢酸などの「短鎖脂肪酸」を生み出し、免疫力UPや血糖値の乱高下などを防ぐ働きが期待できるのです。

短鎖脂肪酸はヨーグルトより水溶性食物繊維の摂取で増える

腸内改善をよくするために、ヨーグルトをせっせと食べている方も多いことでしょう。
ヨーグルトは菌がメーカーによって違い、ご自分にあう菌を探し当てるには2週間同じものを食べ続けて、便秘などが改善されれば「あっている菌」ということになりますが、なかなか巡り会えないのが現実です。

そのため、「ヨーグルトは一般に短鎖脂肪酸を増やして、腸内改善をよくする」と言われているわりに、自分にあった菌と巡り会えないので、かえって腸相を悪くしている人もいるのです。

その点、穀類などから水溶性食物繊維の摂取を増やせば、自分にあった菌を探す必要もなく、食べるだけで腸内の短鎖脂肪酸を増やすことができるでしょう。
そうすると、自然と腸内環境が整うことになりますね。

さいごに

腸内環境の改善は、ダイエットとも関連しており、永遠のテーマのように感じられますが、まずは「あらゆる不調の原因は腸内にある」と心得て、食生活に野菜と共に、水溶性食物繊維が多く摂れる穀類の摂取も取り入れておきましょう。