野菜&果物の美養栄養学

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オメガ3系脂肪酸はうつ病対策にも◎?米・最新研究

魚介類や亜麻仁油などに含まれているDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸は、脂肪燃焼作用や記憶力UP、心臓系の疾患予防になることで、よく知られていますね。
ダイエット食品や美容にいいという見方をしている方も多いことでしょう。
そのオメガ3系脂肪酸、今度はうつ病など精神疾患にもプラスになることがわかってきました。

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オメガ3系脂肪酸はうつ病にもいい?

ストレス社会で心を病んでしまう人が多くなりましたが、アメリカのデューク大学の最新心臓研究で、血中のDHAやEPAレベルが高くなると、心不全を患っている患者のうつ病リスクが有意に低下することがわかってきました。

研究では、約100名の心不全の患者を対象に、オメガ3系脂肪酸と抑うつ作用について調査され、対象者は3つのグループに分けられました。

  • 【A】1日2gのDHAとEPAのサプリメントを摂取
  • 【B】1日2gのEPA
  • 【C】プラセボ

その結果、AグループのEPAとDHAの血中レベルは約6.79%、Bグループで6.32%、そしてCグループで4.61%という結果になりました。
アメリカでのEPAとDHAは5%が水準とされており、CグループのようにDHAとEPAが水準に満たされていないと、うつ病のリスクが高くなり、AやBグループのように水準を上回っていると、有意にうつ病リスクが低くなることがわかったのです。
※参考:『米国心臓学会誌』

オメガ3系脂肪酸は神経回路を改善?

オメガ3系脂肪酸は記憶力や認知力がUPすることでも知られていますが、脳の神経回路に影響して、うつ病などの予防になっているとも考えらますね。
この研究では、心疾患の患者さんが対象となっていますが、ヒトでの研究ですし、イライラやストレスが溜まって、うつ病が心配な方は、DHAやEPAを進んで摂取しておきたいですね。

また、この研究はサプリメントが利用されていましたが、青背魚や亜麻仁油、エゴマ油などの食品からDHAやEPAを摂った方が、酸化が少ないので、もっとその作用が有意に働くとも考えられますね。

DHAやEPAは酸化しやすい

DHAやEPAは加熱に弱く酸化が早いので、魚介類をいただく時は、なるべく刺身やカルパッチョなど生のものが望ましいでしょう。
加熱した時は、加熱後すぐが基本です。
お惣菜売り場の焼き魚や、しゃけ弁当などは、加熱後数時間が経過しているので、ほぼDHAやEPAは含まれていないと思っていた方が賢明です。

亜麻仁油やエゴマも決して炒め物などには使用せず、料理の仕上げやサラダのドレッシング、ドリンクやヨーグルトと混ぜていただきましょう。
そして開封後は日の当たらない冷暗所や冷蔵庫で保存するとDHAやEPAの損失が少なくなります。
小さいサイズのものを選び、なるべく早く使い切るようにしましょう。

さいごに

今はDHAとEPAが豊富な青背魚の1種「さんま」が旬の時期ですよね。
新鮮な生のものを買ってきて、お刺身にするのが理想ですが、焼きさんまも脂が乗って美味しいので、焼き立てすぐを食べるようにしましょう。
今の時期にさんまをしっかり食べて、血中のDHAやEPA濃度をあげ、秋のプチうつ対策に役立てましょう。