野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

1日50g減「3%ダイエット」が今秋のトレンド?

残暑もほぼなくなり、これからますます秋が深まってきますね。
「食欲の秋」なので、食べ物もおいしくなり、ダイエットは一休みしたいところでしょう。
ムリなく太らない方法として、1日50g減量するダイエットが注目を集めているようです。詳細を見てみましょう。

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体重50gは食べ物のカロリー300kcal

体重を1日50g落とすと聞いても、ピンときませんよね。
食べ物の摂取カロリーに換算すると約300kcalです。
なので、だいたい100kcal相当の代表的な食べ物を覚えておき、それを3つガマンするという簡単なダイエット方法です。

100kcal相当の食べ物とは?

  • ご飯2/3膳
  • 焼肉 1枚
  • ビール小ジョッキ1杯
  • チューハイ 1/2缶
  • 缶コーヒー 1.5缶
  • トースト(バター) 1/2枚
  • ハンバーグ 1/5個
  • 鶏のから揚げ 1個
  • 海老フライ 1本
  • 焼きそば 1/5皿
  • 目玉焼き 1個
  • フライドポテト 1/2
  • 板チョコ 1/3枚
  • ピザ 1/10枚
  • ドーナツ 1/3個
  • アイスクリーム 1/3カップ
  • プリン 1/2個
  • 牛乳 1/2杯

となっています。
※参考:『新ビジュアル食品成分表 新訂第二版』大修館書店

カレーや焼きそばなどを食べたら、少し残す感じで、それ以外のものは、上記を参照に3つガマンするだけです。

体重計に毎日乗って管理

体重計は、夜はどうしても重くなりがちで、朝は、睡眠時の汗で水分が抜けたり、空腹状態なので、体重は軽めで、人によりますが体重差が0.5~1kg違う場合もあります。
なので、体重を測る時間帯を、朝か夜か、お風呂上がりか、などを決めて、毎日測るようにしましょう。
そうすると昨日は食べ過ぎたと反省したり、今日食べようと楽しみにしていたものをセーブしよう、など、食生活にメリハリがつき、自分への戒めになるでしょう。

毎日の少しずつの努力が1~3ヶ月続くと!?

この毎日の小さな努力がコツコツと重なっていくと、1ヶ月後にはポッコリお腹は引っ込んでいくでしょう。
この方法は、肥満問題の学会がガイドラインでも取り上げていて、『3%ダイエット』とも呼ばれているそうです。
1ヶ月に3キロも5キロも減量と聞くと、程遠い気がしますが、ハードルを下げて1日50gと、単位もkgからgと下げると、プレッシャーも感じず、減量できることが目的となっているようです。
あわせて、100kcal減る軽い運動も合わせると効果的なようです。
そうすると、前述の3つを2つ減らすだけでよくなります。

毎日100kcal減る軽い運動とは?

  • ラジオ体操 20分
  • ヨガ・ストレッチ 30分
  • 自転車 20分
  • ウォーキング 20分
  • ジョギング 12分
  • 水泳 10分
  • 階段の上り下り 10分
  • ゴルフ 18分
  • 筋トレ 27分
  • 掃除機をかける 23分
  • キャッチボール 30分
  • 水中ウォーキング 20分

などとなっています。

さいごに

軽い運動も、まとめてすると大変ですが、1日合計で上記の時間になればいいので、自転車移動が多い人は、軽く合計20分にはなりますし、ウィンドウショッピングを交えてウォーキングをすればすぐに20~30分経過するでしょう。
ムリのない範囲で、毎日300kcal減らすと、確実に1日50gの脂肪が減らせるようなので、ポッコリお腹が気になる方はぜひ、トライしてみましょう。