野菜&果物の美養栄養学

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マグネシウムが多い食材リスト~肥満、糖尿病を予防

本日は、昨日の記事『マグネシウムの摂取を多くすれば肥満、糖尿病予防に』の続編として、マグネシウムを多く含む食材リストをお届けします。
マグネシウムは日本の伝統的な和食の食材に多いので、和食をあまり食べない人は、何か1つ和のお惣菜を食べるようにすると取り入れやすいでしょう。
マグネシウムの摂取を、少し増やすだけで肥満や糖尿病の予防になるので、リストを参考に、ぜひ実践してみてください。

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和食中心の食生活に戻せば自ずとダイエットに?

今の日本人は、国が推奨するマグネシウムの摂取量より、平均して130mg足りていないことがわかっています。
しかし、鉄やカルシウムを含む食材は、様々なメディアで紹介されていますが、マグネシウムの存在はさほど重要視されていないのか、あまり出回っていません。
マグネシウムの働きや、マグネシウムが欠乏するとどんな不調に陥るかなどは、昨日の記事で詳細をご紹介しているので、先にぜひお読みください。

マグネシウムは肥満や糖尿病に関わってくるインスリンの分泌と深く関わりがあるので、摂取を推奨量に近付けるだけで、様々な不調を改善でき、自然とダイエットにもつながるでしょう。

和食の食材にマグネシウムが多く含まれている!?

マグネシウムが多く含まれる食材は、分類としては、玄米、雑穀、蕎麦、海藻類、きのこ、魚、豆類、大豆製品、緑黄色野菜、いも類です。
ほとんどが日本人が昔から食べていた和食の食材に含まれるものなので、和食中心の食生活に戻し、菓子類も小豆やつなぎにいも類を使う和菓子にすれば、おやつからもマグネシウムが摂れることになるのです。

普段食べている白米を玄米にしたり、白米に雑穀をいれて炊くだけでも1膳で40~60mgのマグネシウムが補えます。
また白米派の人でも、おにぎりにすれば必ず海苔がついてくるので、それだけでもマグネシウムは10gほどプラスできるのです。
そしてカフェラテなどから乳製品を摂っている人は、豆乳に変えるだけで1杯のソイラテから30~50mgのマグネシウムがプラスできます。
こうして、少しずつ増やせば、肥満や糖尿病リスクは予防できていくでしょう。

マグネシウムを含む食材リスト

以下に、マグネシウムを多く含んだ、日常で食べやすい食材とマグネシウム含有量をまとめました。

  • 穀類
    • 蕎麦(麵)1人分約38mg
    • 玄米 1膳平均約60mg
    • 雑穀(白米と混ぜて炊いた場合の1膳平均) 約8mg
    • 全粒粉小麦粉(強力粉)100g 140mg
    • 全粒粉小麦粉(薄力粉)100g 154mg
  • 大豆製品
    • 大豆(煮豆)1食分約60mg
    • 木綿豆腐 1丁(300g)390mg
    • 絹ごし豆腐 1丁(300g)165mg
    • 油揚げ 1枚(30g)45mg
    • 厚揚げ 1枚(140g)77mg
    • 無調整豆乳 1杯(200cc)50mg
    • 納豆 1パック(40g)40mg
  • 豆類
    • 小豆 缶詰1缶(170g)204mg
    • ひよこ豆 缶詰1缶(150g)210mg
  • 海藻類
    • 海苔 1枚(3g)9mg
    • ひじき 1食分(5g)32mg
    • わかめ みそ汁1杯分(1g)4.1mg
    • 昆布 5cm(1.5g) 7.7mg
  • 魚介類
    • あじ 1尾の可食部(71g)31.2mg
    • さば 1切れ(100g)34mg
    • いわし 1尾の可食部(45g)16.2mg
    • 鮭 1切れ(100g)25mg
    • マグロ 刺身1切れ(8g)3.6mg
    • カツオ 刺身1切れ(8g)3mg
    • 牡蠣 1個の可食部(25g)18.5mg
    • あさり 可食部100g 100mg
  • 野菜
    • ほうれん草 1株(20g)13.8mg
    • カイワレ大根 1パック(70g)23.1mg
    • オクラ 1本(8g)4.1mg
    • ごぼう 1本(200g)108mg
    • とうもろこし 1本可食部(170g)62.9mg
  • いも類
    • さつまいも 1本(300g)72mg
    • じゃがいも 1個(100g)20mg
    • 山芋 トロロ1食分(70g)13.3mg
  • きのこ類
    • しいたけ 中1個(15g)2.3mg
    • えのきだけ 1袋(80g)12mg
    • しめじ 1パック(140g)15.4mg
    • 干しいたけ 大1個(4g)4.4mg
  • 果物
    • バナナ 1本可食部(100g)32mg
    • いちじく 1個(70g)9.8mg
    • ドライいちじく 1個(15g)10mg
  • ナッツ類
    • くるみ 1個可食部(6g)9mg
    • ごま 大さじ1(2g)4.1mg
  • その他
    • 抹茶 小さじ1(2g)4.6mg

以上が身近によく食べる食品の中でマグネシウムを多く含むものです。

こうして見ると和食の食材が多いですが、洋食派の人も、ベースとなる小麦粉を全粒粉に変えるだけでもマグネシウム量がUPできそうですね。
※参考書籍:食品解説つき 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店

洋食のベース小麦粉を全粒粉にチェンジ!

お料理のつなぎや揚げ物の衣、カレーやシチューのとろみをつけるのによく小麦粉を使いますが、それを全粒粉薄力粉に変えるだけでもマグネシウムがプラスされますね。

パン食の人は、全粒粉のものは、食パンなど利用頻度の高い製品は、どこのベーカーリーでも数種類置いているので、そういうものからでもマグネシウムを摂ることができます。
スーパーで買える大手食品メーカーのパン類にも全粒粉のパンは数種類出ているので探してみましょう。

そしてパスタ類も全粒粉の製品が一般のスーパーでも購入できます。
そして”粉もん”と呼ばれるお好み焼きやチジミ、ホットケーキなども全粒粉薄力粉で作ってみましょう。
全粒粉の強力粉はネットで購入することになりますが、全粒粉の薄力粉は大型スーパーや成城石井などで購入できるので、買いやすいでしょう。

さいごに

現代人は美味しさを追求するあまり、食材が本来もつ天然のめぐみを壊して精製してしまうから、マグネシウムなどの必須ミネラルが欠乏し、肥満や糖尿病、あらゆる不調を招くことになったのかもしれませんね。
お米や小麦粉は、主食になるので、利用頻度が高いです。
それらを中心に食生活を見直すと、マグネシウムが不足することなく、未病につながっていくでしょう。