野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

脂質と炭水化物の「質」でダイエット効果が違う?

ダイエットと言えば、近年は「糖質オフ」が主流ですが、脂質をカットする従来のダイエットも根強いですね。
糖質オフは主に、炭水化物や砂糖の入った食べ物をセーブし、脂質カットはカロリーが低く、オイル分を含んだ食事を減らすダイエットです。
しかし、やみくもに炭水化物や糖質を減らしたり、脂質を減らしてもダイエットの効果はなかったのではないでしょうか?
逆に炭水化物や脂質を補っていても、太らない人もいます。
これは炭水化物や脂質の「質」の問題ということがハーバード大学の研究でわかってきました。

f:id:miwamomoka:20190221112836j:plain

「質の良い」炭水化物や脂質とは?

ハーバード大学の研究者たちは、現代のダイエットの指針として、次のように結論づけました。

  1. 脂質について
    動物性脂肪(牛脂・ラード・バターなど)に多く含まれる飽和脂肪酸や加工油脂に多いトランス脂肪酸を、魚油や植物油に多い不飽和脂肪酸に替えること。
  2. 炭水化物や糖質について
    加工された炭水化物(白く精製された小麦粉)を全粒穀類やデンプン質の少ない野菜や豆類に替えること。

としています。

従来のダイエットは間違いが多い?

今までのダイエットでは、脂質を減らすダイエット系では「低脂質・高炭水化物食」が推奨され、糖質オフ系のダイエットでは「高脂質・低炭水化物食」が推奨されていましたね。

しかし、ある一定の疾患ではこうした食事がいい場合もありますが、一般の比較的「健康」と言われてる人たちのダイエットには不適切なようです。

脂質を減らした方がいい人たちは肥満や心臓病をもつ人たちです。
また糖尿病の人たちは、炭水化物を減らした高脂質食の方が、減量効果があると報告されています。

こうした報告が、本来の治療食の域を超えて、一般のダイエット法として「低脂質・高炭水化物食」がいいのか? 「高脂質・低炭水化物食」がいいのか?
という論争にまで発展してしまったのです。

研究者たちは、この議論に関しては、過去のエビデンスを調査しましたが、結局、個人差もあるので、万人に共通する最適な脂質と炭水化物の比率は割りだせないと述べています。

日頃の食生活の「質」で健康度が決まる?

ハーバード大学の研究で、こうした論文が解析された結果、約5万人の女性が、食事量の全体で脂質を20%以下に落とした低脂質食で体重や体脂肪量が有意に減少したこと。

そして同量の脂質を摂取していた4万人の女性を対象としたデータでは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取が多い人は体重が増加していたが、魚介類や植物油などの不飽和脂肪酸で脂質を摂取していた人は、体重や体脂肪の増加に影響しなかったケースなどが発表されました。
※参考:『サイエンス』2018年11月

さいごに

ダイエットは、時代のトレンドもありますが、流行に惑わされず、特定の食べ物を極端に減らしすぎたり、摂り過ぎたりしないことが健康を保つ基本と言えそうですね。
冒頭で述べた「質の良い」炭水化物と脂質を参考に、毎日食べるものに気を付けてみましょう。