野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

冷和ごはん&ごはんにあうお惣菜 簡単レシピ集

          

このたびは、『炭水化物なのに太らない!あなたの身体を美しく変える「冷和ごはん」』をご購入いただき、ありがとうございました。
巻末付録の「簡単レシピ」でご紹介できなかったものを、このページでご紹介しております。ぜひ、ごはんのお供にご活用ください。

目 次

野菜のお惣菜【春】

ブロッコリーの中華炒め

中華炒めは炒めすぎると野菜のシャッキリ感がなくなるので、火加減を強めにして手早く作業するのがコツです。

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【材料】

  • スティックブロッコリー 1束(10~12本)
  • にんじん 根本5cmほど
  • ふくろだけ 5個(缶詰でも可)
  • きくらげ(乾燥) 4枚
  • 里芋 小2個
  • 海老 むきみ 150g
  • ごま油 大さじ1[B]
  • 葉生姜 2本
  • 白ネギ 1/2本
  • 三つ葉 1株(1/2パック)
    [調味料]
  • 鶏ガラスープのもと(粉末)小さじ2
  • 水 200cc
  • 生姜 すりおろし 小さじ1
  • 塩コショウ 適量
    [水溶き片栗粉]
  • 片栗粉 大さじ1
  • 水 大さじ1

【作り方】

  1. ブロッコリーは小房にカットし、茎の部分は皮を薄くむいて斜め切りにしておく。
    にんじんは、斜め切りにしてから薄くスライスしておく。
    ふくろだけは2等分にカットしておく。
    きくらげは予め水で戻し、食べやすい大きさにカットしておく。
    里芋は皮をむき、3~4mmの輪切りにしておく。
    海老は背ワタをとっておく。[水溶き片栗粉]の材料を溶いておく。
  2. フライパンにごま油をしいて1の材料を中強火で3分ほど炒める。予め混ぜ合わせておいた[調味料]を流し入れる。
  3. 火をもう少し強め、水分が半量になるまで煮詰めたら、水溶き片栗粉を溶き直して、全体にまわしかけ、とろみが出たらできあがり。

菜の花のわさび和え物

菜の花、独特の苦味は加熱調理をすると和らぎます。 また少量のわさびと、甘味を少しプラスすると、甘辛の相乗効果で一層食べやすくなります。

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【材料】(2人分)

  • 市販の菜の花 1束(約150g)
  • わさび (チューブ) 1cm弱
  • はちみつ 小さじ1
  • 塩麹 大さじ1
  • 塩 ひとつまみ

【作り方】

  1. お鍋に水を入れて火にかけ、熱湯を用意しておく。
  2. 1の鍋に塩ひとつまみを入れ、菜の花は茎から鍋に入れる。
    しんなりとしてきたら、花の部分を軽く菜箸で押さえて沈め、2分ほどでザルに上げる。
  3. 粗熱が取れたら、菜の花の水気を搾り、4~5cmの長さにカットする。
  4. ボウルにわさび、はちみつ、塩麹を入れてよく混ぜ合わせておく。
  5. 4のボウルに3の菜の花を入れて、よく和えて出来上がり。
    ※わさびはお好みで量を調整してください。

そらまめのオーロラソース和え

そらまめは下処理が大変かもしれませんが、その分、美味しさは格別ですね。
小エビと共に熱いうちにオーロラソースで和えた簡単な一品です。

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【材料】(2人分)

  • 莢から出した皮付きのそらまめの豆粒 200gほど
    (スーパーで買える1袋分)
  • 小エビ(殻なし) 100g前後
  • 塩 小さじ1/4
  • マヨネーズ 大さじ1
  • ケチャップ 大さじ1

【作り方】

  1. そらまめは莢から出し、豆の皮部分にある黒い楕円の部分をV字に切り込みを入れ、たっぷりとした熱湯に塩/小さじ1/4程度入れて、3分間茹でる。
    小エビは背ワタに切り込みを入れて、黒い筋を洗い流しておく。
  2. そらまめをすくってザルに上げ、1の鍋で今度は小エビを2~3分茹で、ザルにあげておく。
  3. そらまめの皮を取り除き、小エビと一緒にボウルに入れ、熱いうちにマヨネーズとケチャップを入れ、手早く和えて出来上がり。
    ※オーロラソース:マヨネーズとケチャップを同量ずつ入れたソースのこと。

野菜のお惣菜【夏】

夏野菜の簡単ラタトゥイユ

冷蔵庫に余りがちなズッキーニや玉ねぎ、パプリカ、茄子などを一緒に入れ、大き目のフレッシュトマトをソース代わりにして煮込むだけの簡単レシピです。

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材料】(2人分)

  • ズッキーニ 1/2本
  • なす 1本
  • トマト 1個
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 赤パプリカ 1/2個
  • 黄パプリカ 1/2個
  • にんにく 1カケ
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • ブラックペッパー 適量
  • 月桂樹の葉っぱ(ローリエ) 1~2枚

作り方】

  1. 菜は2cm角にカットしておく。ニンニクはみじん切りにしておく。
  2. 冷たいままのフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて熱し、香りが出たら、他の野菜を全て入れて炒める。
  3. 全体にしんなりとしてきたら、塩を入れて、ふたをし、中火で5分ほど煮込む。
  4. 全体に柔らかくなったらコショウで味を調えて出来上がり。

きゅうりのバンバンジー風サラダ

生のきゅうりを食べやすい大きさにカットして、酒蒸しにしたささみや、もやし、エノキタケも加えた、バンバンジー風サラダです。
甘酢とゴマの風味がきゅうりのおいしさを引き立てた一品。

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材料】(2人分)

  • きゅうり 1本
  • 鶏のささみ 80g前後
  • 酒 大さじ
  • もやし 1/4袋
  • エノキタケ 1/4株
    [調味料]
  • 醤油 大さじ4
  • てんさい糖 大さじ2
  • 酢 大さじ3
  • ごま油 大さじ2
  • いりごま 大さじ2

作り方】

  1. ささみ、もやし、エノキタケは予め茹でておく。もやしとエノキタケは粗熱がとれたら、水けをよく絞っておく。ささみは手で食べやすい大きさにさいておく。きゅうりは縦5cm、幅5mmほどの大きさにスライスしておく。
  2. [調味料]の材料をボウルに入れて混ぜ合わせておく。
  3. 2のボウルにささみ、もやし、エノキタケ、きゅうりを入れ、よく和えて出来上がり。
    ※密封容器に入れ、2~3日、冷蔵庫で保存できます。

ゴーヤとツナの醤油マヨネーズ

ゴーヤには白いワタの部分にも栄養が詰まっているので、種の部分だけ取り、薄切りや塩茹でなどで苦味対策をしましょう。

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材料】(2人分)

  • ゴーヤ 1本
  • 塩 小さじ1
  • ツナ缶 100g分
  • 酒 小さじ1
    [調味料]
  • マヨネーズ 大さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • 醤油 小さじ1
  • 黒コショウ 適量

作り方】

  1. 予めたっぷりのお湯を沸かし、塩・小さじ1を入れておく。
    ツナ缶はザルに上げて、水気を切っておく。
  2. 1の湯に薄くスライスしたゴーヤを入れ、2分だけさっと茹でて冷水に取り、その後ザルに上げて、水気をよく絞っておく。
  3. ボウルに[調味料]の材料を入れてよく混ぜ合わせておく。2のゴーヤと1のツナ缶を入れ、よく和えたら出来上がり。

野菜のお惣菜【秋】

ツナニラ饅頭

ニラは香味が強いので、ニラそのものが天然のスパイスとなり、シンプルなレシピにインパクトを与えてくれるでしょう。

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【材料】(2人分) 約10個分

 [ツナニラ饅頭]

  • ツナ缶 200g分
  • ニラ 1/2束(約50g)
  • 片栗粉 大さじ1
  • 卵黄 1ヶ分
  • 塩 小さじ1/4弱

 [つけあわせ野菜]

  • レンコン 1節
  • レタス 3~4枚
  • パプリカ 1/8個
  • にんじん 輪切り1cm分

 [その他]

  • ごま油 大さじ1
  • お好みでポン酢や醤油など

作り方】

  1. ニラを5mm程度のみじん切りにし、ボウルに[ツナニラ饅頭]の他の材料と共に入れて、よく混ぜ合わせ、10等分に丸める。
  2. レンコンは3mmほどの輪切りにし、10枚用意する。
  3. 2のレンコンをフライパンに並べ、その上に1の[ツナ&ニラ饅頭]の具をレンコンの幅に合わせて乗せ、型崩れしないよう、スプーンの背などで具を押し、レンコンの穴に食い込ませる。
  4. 3のフライパンに水50cc(分量外)をフライパンの隅から静かに流し入れ(具に水がかからないようご注意ください)、蓋をして5分ほど蒸す。
  5. 一度蓋をあけ、ごま油を食材にかからないように入れる。フライ返しを使って、レンコンの下にごま油がまわるようにし、今度は蓋なしで、3分ほど焼く。
  6. フライ返しで1個ずつ上下を返して、レンコンがついていない面も2分ほど焼いて火を止める。
  7. レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、にんじんとパプリカは極薄くスライスする。これらをツナ&ニラ饅頭と一緒に盛り付けて出来上がり。
    ※お好みでポン酢や醤油をかけてお召し上がりください。

四角マメのピーナッツ和え

四角マメは秋になると一般のスーパーでも見かけるコリコリとした食感が特徴の豆類です。ナッツ類と和え物にすると美味です。

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材料】(2人分)

  • 四角マメ 1袋(約50g)
  • 塩 小さじ2
  • 無糖のピーナッツバター
  • てんさい糖 小さじ1
  • 豆乳 大さじ1
  • 醤油 小さじ1/2

作り方】

  1. 鍋に湯を沸かし、沸騰したら、塩と、長さ1/3にカットした四角マメを入れ、1分だけ中火で茹で、ザルにあげておく。
  2. ボウルに他の材料を全て入れてよく練っておく。
  3. 1が熱いうちに、2のボウルに入れ、四角マメのヒダが崩れないように和える。

 錦糸瓜の中華風サラダ

錦糸瓜はカボチャの仲間ですが、シャキシャキとしています。
加熱すると糸状になる不思議なカボチャで秋になるとスーパーでも購入できるようになります。

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材料】(2人分)

  • 錦糸瓜 1/2個 (加熱後、水気を搾ると約200gほど)
  • ハム 2枚
  • ゴーヤ(キュウリ)1/2本

 [中華風ドレッシング]

  • てんさい糖 20g
  • 醤油 40cc
  • 酢 40cc
  • ごま油 40cc
  • すり胡麻 40g

作り方】

  1. お鍋に予め、たっぷりのお湯をわかしておき、縦または横に2等分した錦糸瓜を10分ほど茹でる。
  2. 湯から出した錦糸瓜は、種を取り除いた後、フォークなどを使って実をほぐし、粗熱が取れたら、水気をよく絞っておく。
  3. ゴーヤは極薄くスライスして茹で、水気をよく絞っておく。(キュウリの場合、生のまま4~5cmの極薄の千切りに)。ハムは千切りにしておく。
  4. [中華風ドレッシング]の材料をボウルに入れてよく混ぜ合わせておく。その中に、錦糸瓜、ゴーヤ(キュウリ)、ハムを入れ、よく和えて出来上がり。
    ※冷やすと美味です。2~3日、冷蔵庫で保存できます。

野菜のお惣菜【冬】

水菜の柚子蒸し

水菜はクセのない味わいで、めんつゆや柚子の味がしみ込みやすく、自宅にいながら優美なお惣菜が楽しめます。
水気をよく絞るとお弁当のおかずにも利用できます。

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【材料】(2人分)

  • 水菜 2株
  • にんじん 輪切りで1cm分
  • 油揚げ 1枚
  • 柚子の皮 適量

 [調味料]

  • めんつゆ 大さじ2(2倍濃縮タイプ)
  • 水 大さじ2
  • 柚子果汁 小さじ1/2

 作り方】

  1. 水菜は5cmほどの長さに切りそろえておく。にんじんは、2mmほどの輪切りにスライスし、その後、2mmの厚さの千切りにする。柚子の皮は薄くスライスして、極細の千切りにする。指でつまめる程度の分量だけ用意しておく。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、水気を搾った後、他の材料の長さにあわせて切りそろえておく。
  2. 冷たいままのフライパンに、切りそろえた1の食材と、あらかじめ混ぜ合わせておいた[調味料]の材料を入れる。フライパンのふたをしめて、中火で3~4分蒸したら完成。
    ※柚子が一番上になるよう、盛り付けてください。

ブリ大根

江戸時代にはもう食べられていたという「ブリ大根」。
本来はブリの荒を使いますが、切り身を使えば、下処理の手間も省け、時短で作れるレシピとなります。

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材料】(2人分)

  • ブリ 切り身100g
  • 大根 1/8本 
  • 生姜 15g 
  • 水 50cc

 [合わせだし]

  • 水 150cc 
  • 酒 150cc 
  • 醤油 大さじ2弱 
  • みりん 大さじ2弱
  • てんさい砂糖 大さじ1

作り方】

  1. 大根は皮をむいて、火が通りやすいように、やや大き目の一口大の乱切りにする。耐熱皿に入れ、水大さじ2~3を入れてラップをし、500Wの電子レンジで5分加熱する。
  2. お鍋に[合わせだし]の材料を全て入れ、中火で煮立て、千切りにした生姜と1の大根を入れて5分ほど煮込む。
  3. ブリの切り身は骨を取り除き、皮を残した状態で、食べやすい大きさにカットし、2に静かに入れる。
  4. さらに中火で5~10分に煮込み、火を止める。冷めてくる時に味が浸み込むので、そのまま1時間ほど置き、食べる直前に温め直す。

金平ごぼうのおろしがけ

エリンギ、えのき茸、ごぼうで金平風の甘辛い炒め物を作り、その上にさっぱりとした苦味と甘味のある大根おろしをたっぷりとかけるレシピです。
“金平”系の炒め物は味が濃くなりがちですが、大根おろしのさっぱり感で中和されてちょうどいい味わいになります。

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材料】(2人分)

  • ごぼう 50g
  • エリンギとえのき茸 合計で200g分
  • ごま油 大さじ1
  • 大根おろし 50g分(軽く水気を絞った状態で)
  • 青のり 適量
  • 白ごま 適量

[調味料]

  • てんさい糖 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 醤油 大さじ2
  • 酒 大さじ2

作り方】

  1. 大根は予め、すりおろしておく。ごぼうは4cm程の千切りにし、水にさらしておく。エリンギとえのき茸も4cmの長さに切りそろえておく。
    [調味料]の材料を全て混ぜ合わせておく。
  2. フライパンにごま油をしいて、水気を切ったごぼうとエリンギ、えのき茸を中火で3~4分炒める。油が回ったら、混ぜ合わせておいた[調味料]を回しかける。
  3. フライパンの蓋をしめ、中火で3分間蒸し焼きにする。
  4. 器に盛り、水気を絞った大根おろしを乗せ、青のりと白ごまをトッピングしたら出来上がり。

ごはんのおとも・漬物

【夏】 長ナスと大葉の浅漬け

浅漬けは、古来より伝わるナスの食べ方の一種です。
熱を使わないので、時間がない日の簡単レシピとしても重宝します。

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材料】(作りやすい分量)

  • ナス 2本
  • 大葉 15~16枚
  • 塩 小さじ1/4
    ※きれいな透明のポリ袋を1枚用意しておく。

作り方】

  1. ナスは、縦にして、2mmの厚さにスライスしておく。大葉は十字に切って4等分にし、スライスしたナスの1枚1枚の間に、並べ、サンドイッチ状にはさんでいく。
  2. 1が崩れないように、そうっとポリ袋に入れ、塩をまぶし、ポリ袋の口を結ぶ。その上から両手を使って、ナスの長さにそうように、そしてサンドイッチ状の形状を崩さないように、2~3分もみこむ。
  3. ナスと大葉自身の水分が出てきて、全体に、しんなりとしたらできあがり。
    ※取り出したら、水気を搾って、一口サイズにカットしてください。
    ※冷蔵庫で3日ほど保存できます。
    ※物足りない場合は、お好みで醤油やポン酢を足してください。

【秋】 なめたけ

「えのき茸」を代表する保存食「なめたけ」は、ほとんどの方が市販の瓶入りのもの利用されていると思います。
ご自宅で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

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材料】(作りやすい分量)

  • えのき茸 200g(1袋)
  • 醤油 大さじ1.5
  • 日本酒 大さじ2
  • 本みりん 大さじ2
  • 酢 小さじ1

作り方】

  1. お酢以外の調味料を鍋に入れて沸騰させる。
  2. えのき茸を長さ4等分にカットし、1の鍋に入れる。中強火で4~5分煮る。
  3. お酢を入れて、さらに3~4分煮る。
  4. 粗熱をとり、瓶などに入れて1日置いておく。
    ※冷蔵庫で1週間程、日持ちします。

【冬】 かつお菜の甘麹漬け

かつお菜はお正月野菜として食べられる緑黄色野菜で、漬物にもよく使われています。
苦味のある野菜なので、甘麹に漬けて甘辛のハーモニーをお楽しみください。

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材料】(作りやすい分量)

  • かつお菜 3枚
  • 市販の甘酒 1袋(約200g)(砂糖が入っていないもの)
  • 塩 小さじ1~2
    ※大き目のジップロックまたは、密封袋をご用意ください。

作り方】

  1. かつお菜の裏表に塩をふり、その後、甘酒の原液(薄めていないもの)をたっぷりと両面に塗ってから、密封袋に入れ、しっかりと空気を抜いて、密封する。
    ※葉が大きいようなら、5~10cm間隔にカットしてからお入れください。
  2. 大き目のパットを用意し、その中に密封したかつお菜が入った袋を置き、上から重しを置いて2~3日寝かせる。
    ※重しは水を入れたタッパーなどでOKです。
  3. 食べやすい大きさにカットし、お好みで醤油やポン酢をかけたり、おにぎりの海苔かわりにして、お召し上がり下さい。
    ※芯が硬いようなら、食べる時に取り除くか、もう少し日数を置いてください。

ごはんものレシピ

【夏】 中東のトマトごはんコシャリ

話題の中東料理の1つ「コシャリ」はエジプトに伝わる郷土料理です。
トマトベースにひよこ豆を入れて煮込み、夏野菜をトッピングしました。
レンコンは夏の終わりから新ものが出てきますが、中東でも食べられている野菜です。

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材料】(2人分)

  • ごはん 2膳分
  • オクラ 4本

[トマトソース]

  • れんこん 1本
  • ひよこ豆 1缶
    ※ミックスビーンズも可
  • トマト缶 小1缶(200g)
  • ミディトマト 5~6個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • ニンニク 1カケ
  • カレー粉 小さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩・コショウ 適量

作り方】

  1. れんこんは皮をむき、5mm程度の輪切りを4枚スライスしておく。余ったれんこんは粗みじん切りにしておく。玉ねぎ、にんにくもみじん切りにし、ミディトマトは煮込みやすいよう半分にカットしておく。オクラは5mm程度の輪切りにしておく。
  2. フライパンにオリーブオイルをしいて、れんこん、玉ねぎ、にんにくを中火で炒める。
  3. 玉ねぎの色が透き通ってきたら、他の[トマトソース]の材料を入れて、フライパンのふたをしめ、中火で15分ほど煮込む。時々、ふたをあけて、底が焦げ付かないよう、木べらなどで混ぜておく。
  4. 3の待ち時間に輪切りにしたれんこんとオクラを蒸して、塩コショウを振っておく。お好みでマカロニを使う場合も茹でておく。
  5. お皿にごはんを盛り、カレーライスの要領でトマトソースをかけ、れんこんとオクラをトッピングしてできあがり。

汁ものレシピ

【秋】 里芋けんちん汁

秋から冬にかけては様々な根野菜がそろいますね。
具だくさんの汁物なので、一品で副菜と汁物の役割を果たしてくれます。

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【材料】( 2人分)

  • 里芋 大き目2個
  • ごぼう 1/2本
  • 大根 輪切りの状態で1cmほど
  • えのき茸 1/8株
  • 生姜 20g(生姜汁として利用)
  • 春菊の葉 1株程度(トッピング用)
  • ごま油 小さじ1(仕上げ用)

[調味料]

  • お出汁 400cc
  • 淡口醤油 大さじ1
  • みりん 大さじ1

【作り方】

  1. 里芋は皮をむいて一口大に切り、ボウルに入れる。ボウルに水をはって、ぬめりがある程度なくなるまでよく洗う。
  2. ごぼうは皮を包丁でこそぎ落として、ささがきにし、水をはったボウルにつけていく。2~3度水をかえ、アクをとっておく。
  3. 大根は皮をむき、3mmほどの輪切りにし、放射状の8等分にカットしておく。えのき茸はいしづきを切り落として、3cmほどの長さに切りそろえておく。生姜はすりおろし、生姜汁を絞り出しておく。
  4. 鍋に水をはり、里芋、ごぼう、大根、えのき茸を入れて下茹でする。(中火で水から10~15分ほど茹でる)茹であがったらザルにあげておく。
  5. 別の鍋に材料の[調味料]を入れて、沸騰させる。沸騰したら中弱火にし、4の下茹でした野菜類を熱いうちに入れる。10分ほど煮込み、最後に生姜汁とごま油を入れ、全体になじませたら出来上がり。
  6. お椀に盛り、手でちぎった春菊の葉をトッピングしてお召し上がりください。

【冬】 ほうれん草豆乳クリームスープ

エリンギをスープのベースに、じゃがいものデンプン質がスープのとろみ、そして塩鮭の塩分を調味料とし、ほうれん草の旨味を引き立てたスープです。

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【材料】( 2人分)

  • ほうれん草 100g
  • じゃがいも 小ぶりのもの1個
  • エリンギ 小ぶりのもの1本
  • にんにく 1カケ
  • 塩鮭(甘塩) 1切れ
  • ごま油 大さじ1
  • 水 250cc
  • オイスターソース 小さじ1
  • 豆乳 100cc
  • 塩・コショウ 適量

【作り方】

  1. ほうれん草は5cmの長さに切りそろえる。じゃがいもとエリンギは、縦に2等分してから薄くスライスし、半月型に切りそろえておく。にんにくはみじん切りにしておく。塩鮭は一口大にカットしておく。
  2. 鍋にごま油をしいて、にんにくを入れ、弱火にかける。にんにくの香りが出たら、ほうれん草、じゃがいも、エリンギ、塩鮭を入れて、中火で2~3分炒める。
  3. 油が回ったら、水とオイスターソースを入れて、中弱火で7~8分煮込む。
  4. その後、豆乳を入れて、沸騰させないように、さらに2~3分煮込む。
  5. 塩・コショウでお好みの味に調えてできあがり。