野菜&果物の美養栄養学

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花粉予防★野菜レシピ04~ごまたっぷり!小松菜の簡単「白和え」

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昨日のブログでは、自然免疫を調整して花粉症対策をするには、ごまや亜麻仁油に含まれるリグナンがヒスタミンの放出を抑える、というお話をいたしました。

そこで、本日は、ごまをたっぷりと使う、日本料理伝統のお惣菜「白和え」をご紹介します。

デパ地下やスーパーのお惣菜売り場で購入することはあっても、実際にご自分で作ることは意外と少ないお惣菜なのですが、木綿豆腐とすりごまがあれば簡単にできます。

わりと甘めのお惣菜ですが、自宅で作ると、砂糖もラカントやてんさい糖などにチェンジできるので、糖質オフの観点からも役立ちますよ。糖質は摂りすぎると、これまた体内で脂肪に変わり、ヒスタミン放出の原因となり花粉症を悪化させます。手作りのお惣菜ならその辺りも調整できるので、ぜひご活用ください!

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本日の野菜のお話は「小松菜」です。

直接、ヒスタミンの放出を抑えたりといった効果・効能はありませんが、別の角度から花粉症予防になる成分を持ち合わせています。
緑黄色野菜に分類されるのでβ-カロテンの含有量が高く、体内でビタミンAに変わるので、鼻や目の粘膜を健康に保ちます。また免疫力を強化するビタミンB2も含まれます。またビタミンAはビタミンCとEと一緒に摂ると働きが強まりますが、小松菜にはビタミンCもたっぷりと含まれています。ビタミンEはごまやオリーブオイルなどと組み合わせ、調理に工夫するといいでしょう。

花粉症シーズンは鼻や目の周りの皮膚も荒れがちですが、小松菜には鉄も豊富です。鉄はビタミンCとタンパク質食品と共に、皮膚粘膜の再生などにも役立つので、味方につけておきましょう!

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ごまたっぷり!小松菜のシンプル白和え

【材料】2人分

  • 小松菜 1/2束
  • にんじん 30g
  • 木綿豆腐 1/2丁(150g)
  • 砂糖(ラカント/てんさい糖) 大さじ1
  • 淡口醤油 大さじ1
  • すりごま(白) 大さじ2

 

【作り方】

  1. 豆腐はさらし(丈夫なキッチンペーパーも可)に包んで、水気をよく絞っておく。※時間があれば、豆腐をさらしに包んでバットに置き、おもし(水を入れたタッパーなど)を乗せて、1時間ほど水切りをしてください。
  2. 小松菜は4~5cmの長さに切りそろえ、500Wの電子レンジで2分加熱し、粗熱が取れたら、水気を絞っておく。
  3. にんじんは千切りにして耐熱皿に入れ、砂糖、淡口醤油も一緒に入れて、500Wの電子レンジで2分加熱する。
  4. ボウルに1の豆腐を手でほぐしながら入れ、すりごまと、にんじん(煮汁ごと)を入れてよく和え、豆腐に味を馴染ませる。
  5. 豆腐に味が付いたら、小松菜を入れて和えればできがり。

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【美養効果】

白和えを本格的に作るなら、もう少し具沢山にして一つ一つの具材を、それぞれの調味料で煮込み…と大変の手の込んだ逸品になります。なので、デパ地下などで「白和えの」お惣菜を買うと、高価なのですよね。

しかし、電子レンジを使い、白和えの基本、豆腐とすりごまを使えば、時短でできます!

白和えは、豆腐を使うのでタンパク質食品を補いながら、緑黄色野菜もたっぷりと摂れます。あじつけは、すりごまの風味がベースとなっているので、ヒスタミンを抑制するリグナンがたっぷりと摂れますね。

豆腐のタンパク質、小松菜の鉄とビタミンCとβ-カロテン、そしてごまはリグナンだけでなくビタミンEも含まれるので、皮膚粘膜の再生も期待できるでしょう。花粉症対策も、鼻や目の周りの肌荒れも、この簡単「白和え」で乗り切ってください。