野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

エジプトの豆ごはんコシャリひよこ豆の簡単レシピ

今年はハラルの影響で、ひよこ豆を使った中東料理がブームになっていますね。

インドのダルやイスラエルのフムスが代表的ですが、エジプトの家庭料理「コシャリ」も注目され始めています。

ひよこ豆さえあれば一般のスーパーでも手に入りやすい食材で、実現可能です!

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自宅で簡単!コシャリのレシピ

本格的なコシャリはきちんと炊き込んで作るようですが、忙しい方にはフライパン1つで簡単にできると嬉しいですよね。

材料も珍しいものはありません。
香辛料もわざわざ買わなくても、ないものは省いたり、代用すればOKです。

【材料】2人分
  •  ご飯 2膳(240g)
  • マカロニ 50g
    ※米粉マカロニやこんにゃくマカロニを使えばグルテンフリーに

〔ひよこ豆のトマトソース〕

  • ひよこ豆 1缶
    ※ひよこ豆の入ったミックスビーンズでもOK
  • トマト缶 1缶
  • ニンニク 1カケ
  • タマネギ 1/2個
  • 塩 小さじ1/4
  • クミンパウダー 2~3ふり
    ※山椒パウダーやオレガノなどで代用しても美味です!
  • チリパウダー(一味唐辛子)2~3ふり
  • ブラックペッパー 2~3ふり
  • オリーブオイル 大さじ1
 【作り方】
  1. フライパンに水をはり、マカロニをパッケージ通り茹でておく。
  2. 1の待ち時間にニンニクとタマネギをみじん切りにしておく。
  3. 1のマカロニが茹であがったらザルに上げ、オリーブオイルを小さじ1ほどかけておく。(分量外)温かいうちに炊き立てご飯と一緒にして、さっくりと混ぜておく。
  4. 3のフライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクとタマネギを入れて中弱火にかけ、ニンニクの香りが出たら中火にし、ひよこ豆を加えてタマネギが透き通るまで炒める。
  5. 次にトマト缶と塩、香辛料を入れ、中火で5分ほど煮詰め火を止める。
  6. お皿に3のマカロニライスを盛り、5のひよこ豆のトマトソースをかけて出来上がり。

目新しい食材を使っているわけではありませんが、食材の組み合わせ次第で異国情緒あふれる簡単レシピが、ご自宅で堪能できます!

コシャリとは?

コシャリはご飯とマカロニ(またはパスタ)に、トマトで煮込んだひよこ豆やレンズ豆をかけて食べる、エジプトを代表する家庭料理です。

特に決まりはなく、上記の材料が入っていれば、使う香辛料やその他の具は各家庭や地域で違うようです。

エジプトの土地柄、マカロニやトマトを煮込む点はイタリア料理の系統を、ご飯やひよこ豆、香辛料を使う点は、インド料理の系統をひいているそうです。

イタリアンのようでカレーみたいなコシャリの不思議な雰囲気は、そこから来ていたのですね。

地域によってはチキンなどの肉料理と一緒に食べるようですが、ベジタリアンの方でも食べやすいメニューですね。

日本でエジプト料理の専門店は、東京でも数件ほどですが、今後、増えていくかもしれません。

コシャリやひよこ豆の栄養

ひよこ豆は大豆と同じくたんぱく質食品です。
アミノ酸バランスは、お肉や魚介類、卵のように100とはなりませんが、コシャリの場合、ご飯と一緒に食べるので、お互いに足りないアミノ酸を補い合うので、アミノ酸100に近づきます。

他には植物性の食品としては、ビタミンB群が含まれます。
特にビタミンB1は糖質の代謝を促すので、コシャリの材料のご飯やマカロニの糖質を代謝するのに、ひよこ豆からのビタミンB1は好相性ですね。

ベースとしてトマトで煮込むので、抗酸化作用のあるリコピンや、β-カロテンが摂れます。
タマネギは加熱すると天然の甘味成分やオリゴ糖で甘くなり、腸内改善にもいいでしょう。

 

エジプトはモロヘイヤの原産地(諸説あり)としても有力で、あのクレオパトラも美容食として飲んでいたモロヘイヤの卵とじスープも有名です。

コシャリと一緒にモロヘイヤスープも一緒にとると、モロヘイヤからネバネバ成分や葉酸、鉄、β-カロテンが補えるので夏の滋養食にもいいでしょう。