野菜&果物の美養栄養学

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ビタミンD不足が原因?花粉症、プチうつ、骨の異常

ビタミンDは日光浴をすることから得られる脂溶性のビタミンで、食品では一部の魚やキノコ類にしか含まれていません。
近年、日焼け止めクリームの性能が良くなり、日本人女性の過半数がビタミンD不足に陥っているようです。
それに伴い、花粉症や、プチうつ、早期の骨粗しょう症などの懸念も?

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ビタミンDってどんなビタミン?

ビタミンA、E、Kと共に脂溶性のビタミン、4種のうちの1つです。
一部の魚やキノコ、干し椎茸などの食品から摂取できますが、日光浴をすると体内で合成されるビタミンです。

以前から、骨の形成に欠かせないビタミンとして知られており、骨がもろくなったり、若年層の骨粗しょう症や、四十肩(五十肩)などの懸念がありました。

しかし、近年の研究で、ビタミンDが不足すると、脳の栄養不足による「プチうつ」への懸念や、皮膚や各器官の粘膜を強化する際に、必要なビタミンということが明からになりました。

ということは、花粉症をブロックしてくれる、鼻やのど、目の粘膜も、ビタミンDが不足すると、その免疫が下がってしまうということです。

日焼け止めによるビタミンD不足

まだ、日焼け止めクリームのお話をするには、気の早い時期だと思われるでしょう。

しかし、日焼け止めクリームが原因で、特に女性のみなさんの体内にはビタミンDが不足しており、花粉症をはじめとした、不調が現れているかもしれないのです。

近年の日焼け止めクリームは、年々、進化しており、SPF50が当たり前。
そして肌の奥まで影響を及ぼすUVA波をブロックするPAも4プラスになりましたね。

「PA++++」という表示で、以前は「+」3つが最高ランクでしたが、ここ数年は「+」4つが最高ランクになり、日焼け止めクリームを塗ると、ほぼ紫外線が肌に浸透しなくなってきました。

汗などでクリームが流れ落ちるので、「パーフェクト」とは言い切れないようですが、日本人女性のビタミンD不足が懸念されているところを見ると、日焼け止めクリームの進化は目を見張るものがあるのでしょう。

紫外線は、肌のシミやシワ、日焼けなどに関わってくるので、ブロックしなくてはいけません。
また紫外線による活性酸素で、体内の不調にも関わってくるので、日焼け止めクリームの進化はありがたいことなのですが、こと、ビタミンDに関しては、皮膚からの合成量が減って、不足しているのです。

3月は、春一番の嵐が過ぎ去ると、気温が上がり、花粉症が猛威を振るいます。
それと同時に、日差しもきつくなり始めるので、美容に詳しい人ほど、日焼け止めクリームを使い始めるでしょう。

一部の食品からもビタミンDを摂取できますが、ヒトのビタミンD摂取は、皮膚からの合成が約80%を占めているので、日焼け止めクリームを塗ると、その経路が断たれてしまうことになるのです。

朝8:00までに日光浴を

明け方から、朝8:00ぐらいまでの日光は、紫外線がまだきつくないので、少しでも朝日を浴びておきましょう。

前述したように、体内のビタミンDの80%は、皮膚合成から得られるものです。
冬の日光なら1時間程度、春先は30分程度、真夏は15分程度でいいので、日中歩く機会を持つといいでしょう。(1日合計)

そして「サーファーに花粉症はいない」と言われるぐらい、日光浴からのビタミンDは花粉症予防になるようです。

ビタミンDが体内に増えるとプチうつ対策に?

日照時間の短い地方に、自殺者が多い、というニュースを聞いたことがあるでしょう。

また、日照時間の短い冬季に、うつ状態になるケースも見られます。

これらは「光」と、ヒトの体内時計の関係性もありますが、ビタミンDの合成量が少ないのも原因の1つだと考えられています。

ビタミンDはタンパク質とともに、脳のドーパミンを増やす働きがあるので、ビタミンDが体内に十分存在していると、日中のヤル気やポジティブ思考を起こし、プチうつの軽減につながるかもしれません。

ビタミンDを摂取できる食べ物とは?

しかし、女性の場合は、やはり紫外線の影響や美白の観点から、日光浴は避けたい! という方も多いでしょう。

日光浴ほど、ビタミンDの摂取量は望めませんが、以下の食品に多く含まれます。

  • 青背魚(サバ、さんま、いわし、あじ、あゆなど)、
    季節によって、食べられる青背魚は違ってきますが、サバ缶や、さんまやあじの干物なら、年中、手に入るので、適宜活用しましょう。
    鮭は天然ものは秋冬ですが、塩鮭や北欧からの輸入ものなら年中手に入りますね。

  • キノコ類
    キノコ類全般にビタミンDは含まれていますが、種類によっては極わずかです。
    しかし乾燥させるとビタミンD量が格段に増えるという特徴があります。
    干し椎茸、キクラゲ、ポリチーニ茸など、乾物コーナーで買えるキノコ類です。
    また、生のキノコは、調理する前に、1時間ほど日光に当てるとビタミンDが増えます。ベランダや日当たりのいい場所で、平たいザルにキノコ類を並べて、日光浴させてあげましょう。

2~3月はビタミンDが不足しやすい?

国立感染症研究所の調べでは、2~3月が、一番、ビタミンDが不足する時期だそうです。
日照時間の短さもあると思いますが、前述した日光浴の時間は、1日合計でいいので、なるべく取り入れたいですね。

まとまて30分や1時間、日光浴の時間をとるのは大変ですが、細切れでいいので、洗濯物を干したり、買い物に行ったり、通勤で歩く時間を増やしたり、昼休みは社員食堂で済ませず、外食や、少し遠めのコンビニに行くなどして、太陽の光を浴びる時間を増やすと、合計で30分や1時間、確保できるでしょう。

さいごに

私たちが、毎日のように食べている野菜や果物、そして心を豊かにしてくれる花や木々も、立派に育つには、太陽の光が必須ですね。
野生の動物も、太陽の光によって、活動範囲を決めています。

私たち人間も、動植物の1種であるので、やはり太陽の恵みは必要ということですね。
太陽の恵みを浴びていれば、ビタミンDが不足することなく、健康体でいられるかもしれません。