野菜&果物の美養栄養学

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糖尿病リスク減に!動物性タンパク質を植物性に変更

人間のカラダはあらゆる部位の材料に、食事から得たタンパク質が必要となってくるので、毎日、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく食べておく必要があります。
食品から得たタンパク質は、一度体内でアミノ酸に分解されるので、「アミノ酸スコア100」である動物性タンパク質の方が「良質のタンパク質」と呼ばれることがありますね。
真相はどうなっているのでしょうか?

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動物性タンパク質の摂取が多いと糖尿病リスクが高まる?

動物性食品は、肉類も魚介類も、ほとんどの食品がアミノ酸スコア100、または100に近い数値となっています。
しかし、肉類に関しては摂取が多いと糖尿病や心血管疾患のリスクが高まるという報告が以前から多数あがっていました。

そんな中、ハーバード大学栄養学科とブリガムアンドウィメンズ病院の共同研究によると、動物性タンパク質の摂取を5%ほど植物性タンパク質に置きかえるだけで、糖尿病の発症リスクが平均で0.77ポイントも低くなることがわかったのです。
1.00が最高の数値なので、0.77ポイントは有意にリスク減につながる数字と言うことになるようですね。

動物性タンパク質を植物性に置きかえると糖尿病リスク減に?

研究では、アメリカの女性の看護師(約73,000人)と看護師研修生(約92,000人)、男性の医療従事者(約40,000人)を対象に、タンパク質食品の摂取についてデータを解析しました。

その結果、動物性タンパク質の摂取率が高いグループの人たちは、糖尿病のリスクが高く、植物性タンパク質の摂取率が高いグループの人たちは、そのリスクが低いことがわかりました。

その他に、毎日、メインディッシュ(主菜)から1~2品相当の動物性タンパク質食品を、植物性に置きかえると、心血管疾患のリスクが減る傾向も見られました。

さらに追跡調査を進めると、前述のように、動物性タンパク質食品を5%ほど植物性のものに置きかえるだけで、糖尿病リスクの発症が平均で0.77ポイントも低くなったのです。

乳製品ではさほど変化は見られませんでしたが、加工肉を植物性タンパク質に置きかえた場合は有意に糖尿病リスクが軽減されました。
※参考『American Journal of Epidemiology』2016年4月

加工肉とは、生鮮食品の肉類ではなく、ハムやウィンナー、ベーコン、サラミ、市販の加工ハンバーグ、人工的に加工されたサイコロステーキなどをさします。
これらを好んでよく食べている人は、摂取を控え、大豆製品などに置きかえてみましょう。

毎日の食事で植物性タンパク質の摂取を増やそう!

前述の研究報告は、アメリカで行われたものですが、日本では、動物性タンパク質と植物性タンパク質は1日で5:5となるように摂ることが推奨されています。

健康に気を付けている方は、肉と魚を1日おきに食べていたりしますが、大豆や豆類などを使った植物性タンパク質も何か副菜として1品は加えたいものですね。
またご飯や大麦、雑穀、小麦製品にも少しですが、タンパク質は含まれているので、主食も抜かずに食べておくといいでしょう。

取り入れやすい植物性タンパク質は以下を参考にしてみてください。

  • 大豆製品
    冷ややっこ、青菜の白和え、五目豆、おからを使った惣菜、湯葉と野菜の和え物など
  • その他豆製品
    枝豆、黒豆、金時豆、ひよこまめ、フムス(ひよこ豆を使った中東料理)、
  • その他ナッツ類
    くるみ、カシューナッツ、アーモンド、ごま、ごま豆腐、ピーナッツ

さいごに

冬なら湯豆腐もいいですが、これからの季節は、「冷ややっこ」や「ごま豆腐」が美味しくいただけそうですね。

  • 豆腐とお肉が半々になった、「肉豆腐」「マーボー豆腐」。
  • シーフードカレーや、ビーフカレーに、ミックスビーンズをトッピングする。
  • いつものカルパッチョを湯葉にチェンジ。

などなど、工夫次第で楽しく植物性タンパク質を取り入れられるでしょう。