野菜&果物の美養栄養学

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花粉予防★野菜レシピ10~かぼちゃとドライいちじくのレンジ蒸し

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日に日に春の陽気に近づいて、日差しが気持ちがいいですね。

しかし、花粉症に悩む人々には、花粉が舞いやすいので、春の陽光を楽しむ余裕がないかもしれません。

昨日の記事で、不眠解消も免疫バランスを整えることになるので、寝る前のスイーツやスマホなどの電気機器の使用などタブー事項をご紹介いたしました。夜、どうしてもスイーツが止められない人は、我慢しすぎると逆にストレスになる懸念もありますね。そういう時は、”甘く感じるモノ”を食べていれば、落ち着くかもしれません。

かぼちゃやドライフルーツなど天然の甘味を摂り入れ、ついでにビタミンやミネラル、免疫バランスを整えてくれる成分も補えるので、美養おやつにもピッタリです。

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本日の野菜のお話は「かぼちゃ」です。

かぼちゃは加熱するとイモ類のように炭水化物が多くなりますが、甘味が増し、ビタミンEやβ-カロテンが豊富で、抗酸化作用が期待でき、免疫バランスを整えてくれます。ビタミンEは血管を拡張して血流を良くするので、花粉症を悪化する要素の1つである冷えなども改善できるでしょう。β-カロテンは粘膜を丈夫にする働きもあるので、鼻や目の粘膜を健やかにしてくれるでしょう。

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かぼちゃとドライいちじくのレンジ蒸し

【材料】2人分

  • かぼちゃ 1/8カット
  • ドライいちじく 3~4個
  • 水 大さじ2
  • 砂糖(ラカント/てんさい糖) 大さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1

 

【作り方】

  1.  かぼちゃは厚さ1cm程にカットし、その後、4cm程の長さに切り揃える。ドライいちじくは、1cm角にカットしておく。
  2. スチームケースに1を含む、全ての材料を入れて蓋をし、500Wの電子レンジで5分加熱してできあがり!
    ※一度取りだして、かぼちゃに火が通っていないようなら、1分ずつ加熱してください。
    ※スチームケースがない場合は耐熱皿にラップでもOK

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【美養効果】

材料を切って、レンジで蒸すだけなので、とっても簡単!

甘味料はなるべく白砂糖を使わず、ラカントやてんさい糖を使うようにしましょう。かぼちゃとドライいちじくから甘味を引き出した美養おやつです。

かぼちゃグラッセとして、お料理のつけあわせに使ってもOKです。夜間のおやつや、小腹が空いた時に作り置きしておくと、便利です。昼間の時間帯のおやつでは、アイスクリームやプリン、パンケーキのお供にもピッタリです。

ドライいちじくは無糖タイプを選ぶと糖質が抑えられます。ドライいちじくは鉄分やマグネシウムなど、造血作用のある成分を補えます。かぼちゃに血流をよくする作用のあるビタミンEなどが含まれるので、冷えや貧血の改善に役立ちます。特に頭部の血流が改善されると、鼻の通りを良くしたり、目の充血予防になったりと、何かと花粉症の予防や改善につながるので、おやつに何を食べるのか?も吟味しておきましょう。