野菜&果物の美養栄養学

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汗と脱水症状、水分補給~夏の水分コントロールは水分量の多い野菜もアリ!

夏は冷房のきいた涼しい部屋にいると心地いいですよね。

それに加え、暑さでカラダを動かすのもおっくうになります。

涼しい部屋が大好きで、運動嫌いな人は脱水症状に要注意。

夏場はこまめに水分を補給をしているつもりでも、
水分が足りていない場合も多いそうです。

夏の水分補給や、
体内の水分量を大まかにでも把握しておきましょう。

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成人女性のカラダは55%が水分

女性のカラダは約55%が水分です。
(男性は約60%)

体重に換算すると約50kgの人なら、
27.5L相当ということになります。

そこから、約2.5Lが汗や尿などで排出されてしまうので、
食事や飲料などで同量の水分を補給するような仕組みになっています。

水分が摂取できる場所は基本的に口からの飲食だけですが、
水分の排泄は、汗、尿、便、呼吸と4つの経路があるので、
特に夏は水分補給は、
排出分を補うのに、つけていけていない場合が多いようです。

「脱水症状」とは 

夏に汗をかくのは、
生物界では人間だけだと考えられており、
汗の存在は、暑い気候を乗り切れるよう、
カラダを自然に冷却するシステムなのです。

なので暑い時に汗だくになるのは健康な証です。

人間のカラダ組成から、
体重の約2%の水分が汗で流れ出ることを「脱水症状」といい、
夏の炎天下に長時間いると、
1Lぐらいは(体重50kgの場合)すぐに汗で流れ出てしまうのです。

そして1時間以上、
汗をかき続ける環境下にいると
水分補給をしても、
身体が吸収するスピードより、
排出するスピードの方が速くなるため、
カラダは水分の回収が難しくなるのです。

だから仕事で外回りが多い人や、
夏の海水浴や炎天下でのスポーツは要注意だと言われているのです。

実際に喉が渇いたな、
と感じた時点では、遅いともいわれ、
水をゴクゴクと飲んでいても、
30%ほどしか水分補給ができていないようです。

汗だくになった時は500mlのペットボトルを
全部飲みほすぐらいがちょうどいいかもしれません。

室内にこもっていても危ない!?

室内にいれば、大量に汗をかかないので、大丈夫では?
と思いがちですね。

しかし、TVニュースでも注意喚起が報道されているように、
室内にいても、熱中症や脱水症状は起こります。

夏は冷房の効いた屋内にいると、
汗もかかず、喉も渇かないので安心感があります。

しかし汗をかかないのが習慣になっているので、
暑い場所に出ても汗が出ず、
いつしか、自力で体温調整ができない状態になっているので、
体内に熱がこもり、逆に熱中症になるリスクが高まるのです。

室内にいることが多い人は、
外に出る機会が少ない分、
程度の運動を取り入れ、
喉がかわいていなくても水分を補給して、
排出する機会を増やすと改善されやすいでしょう。

効率のいい水分補給とは?

水分補給は汗や尿でナトリウムも一緒に排出されてしまうので、
程度の塩分も必要です。

最近はナトリウム入りの飲料水も出ているので、
適宜活用してみましょう。

また、飲料だけでなく、
生の野菜や果物からも水分補給ができます。

サラダやフルーツも程度に取り入れるといいですね。

きゅうりやなす、トマト、レタス、スイカなど
夏野菜は90%が水分と言われているものが多いので、
大盛りのサラダも水分補給の1つとなりますよ。

昔ながらの、
「スイカに塩をかけて食べる」
「きゅうりやなすのぬか漬け」
は水分と塩分補給になり、理にかなっているといえるでしょう。

30代以降は、全体に代謝力が落ちて、
体質的にも、汗もかきにくくなってくるので、
夏野菜や飲み物からの水分補給で、
上手に体内の水分コントロールをしてみましょう。