野菜&果物の美養栄養学

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「いい油はやせる」の真意~置き換えると効果あり?

油の多い食事は太りますが、いい油を使うとやせる! 太りにくい? というTVや雑誌の特集に疑問を持たれた方も多いことでしょう。

いい油とは、オリーブオイルやオメガ3系オイルと呼ばれる亜麻仁油やエゴマ油、魚介類のDHAやEPAなどですね。

これらは確かに良質のオイルですが、本当にやせるのか? 真意はどうなっているのでしょうか。

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オリーブオイルはやせる油?

オリーブオイルには「オレウロペイン」という独自のポリフェノールが含まれていて、食事から取り入れると、脂質の代謝が促されて、体重や脂肪が減ると考えられています。

オレウロペインはエキストラバージンオイルのみに含まれているので、オリーブオイルを買う時は、「ピュアオイル」のものではなく、エキストラバージンオイルを選ぶようにしましょう。

オリーブオイルを加熱調理ではなく、サラダなどにかけると、舌が少しピリッとしますが、これはオレウロペインによるものです。

オリーブオイルには他のオイルにも含まれるオレイン酸も含まれますが、オレイン酸にも体脂肪が増えにくいという研究があります。
オレイン酸に限っては、ピュアオリーブオイルにも含まれるので、エキストラバージンオイルの苦味が気になる方はこちらでも大丈夫です。

オリーブオイルは、他の植物油と比べて、加熱料理後も酸化しにくいという特徴があります。
※参考:『食品機能学 (Nブックス)

炒め物などに使うサラダ油などをオリーブオイルにチェンジするだけでも、やせる効果があるかもしれません。
オリーブオイルは加熱調理に使うと、独特の風味が消えるので、和食や中華料理に使っても気になりません。

風味づけにオリーブオイルを使う時は、加熱調理後に少しプラスして使うといいでしょう。

オメガ3系(n-3系)オイルもやせる!?

魚介類や亜麻仁油、エゴマ油に含まれるオメガ3系のオイルも「やせる油」と言われていますね。
魚介類ではDHA、EPA、IPAなどという名称でおなじみです。

これらのオメガ3系オイルも体脂肪を燃焼させる作用がありますが、酸化しやすいという欠点もあります。
※参考:『食品機能学 (Nブックス)

魚介類の場合は加熱調理後すぐに食べるか、お造りやカルパッチョなど、生の状態でいただくと、オメガ3系オイルが新鮮な状態で摂取できます。

亜麻仁油やエゴマ油は、たいてい茶色やブルーの遮光瓶に入っていますが、太陽光や明るい電灯など光でも酸化する繊細なオイルです。
開封後は瓶のフタの閉め忘れにも注意して、パッケージに箱があればその中に入れた上で、冷蔵庫で保存するのがベターです。
そして加熱調理に使うと、オメガ3系の脂肪燃焼作用はなくなってしまうので、必ず生のオイルとして使いましょう。
スムージーやジュースクレンズ、冷製スープに数滴たらしたり、サラダやカルパッチョ、和え物の仕上げに使うなどして楽しみましょう。

いい油の摂り方とは?

加熱調理にはオリーブオイル、加熱しないお料理や仕上げにはオメガ3系オイルを活用すると、太りにくい油を取り入れられることになりますが、注意点があります。

いくらこれらの油がいいからと言って、揚げ物のサラダ油にオリーブオイルを足したり、揚げ物を食べた時に、オメガ3系オイルを仕上げに垂らしても、脂肪燃焼作用は高まりません。

きちんと今まで利用していたオイルを「いい油」に置き換えることで、脂肪燃焼作用が高まるのです。

また「いい油」でも脂肪酸であることには違いないので、大量に摂らないことです。

たくさん摂ると、ダイエット効果が高まるかも!? と思いたいですが、残念ながらそうはいかないようですね。

食事で使うオイルも賢く選択して、太りにくい体質を目指しましょう。