野菜&果物の美養栄養学

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女性の筋力は月経周期で違う?アミノ酸摂取ポイント

筋力というと、アスリートのイメージが強いですが、ほっそりとした女性のしなやかさも、程度の筋力が必要ですよね。
アスリートのように、締まった筋肉ではなくても、筋肉量が一定していないとカラダを支えられませんし、脂肪も減りにくくなります。
また、女性では、4つの月経周期によって同じようにタンパク質食品を食べていても、運動していても、筋力の付き方が違うこともわかってきました。

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女性の筋力が落ちやすいのは「黄体期」?

神奈川工科大学の研究で、女性アスリートを対象に、月経周期別の運動後の血中アミノ酸濃度を調べたところ、月経前の「黄体期」は筋力がつきにくいことがわかってきました。
対象者は、運動前に骨格筋のタンパク質合成を促すアミノ酸を、食事から摂取していました。
血中アミノ酸濃度は、運動後に筋修復が行われる際の目安となるものです。
「月経期」と月経直後の「卵胞期」と比べると、月経前の「黄体期」は筋力も落ちやすいということですね。

空腹時のタンパク質摂取は月経周期と関係ない?

また立命館大学では、空腹時のタンパク質食品摂取と筋肉合成の研究が行われていますが、こちらは、月経周期による、筋力UPやダウンの変化はない、ということがわかりました。

黄体期はPMSにも注意!

黄体期は、PMS「月経前症候群」になりやすい時期でもあるので、筋肉量を維持するためにも、イライラなどの不調を軽減するためにも、質の良い食事を心がけておきたいですね。

筋力維持のためにタンパク質食品をバランスよく食べておく必要がありますが、高タンパク・高脂質になると、栄養バランスが崩れ、PMSを悪化させやすくするので、炭水化物も程度に取って、3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)のバランスに気を付けましょう。

黄体期に避けたい食べ物は?

タンパク質食品は、食事から得た後、カラダでアミノ酸に分解されます。
牛肉はアミノ酸スコア100で筋力UPに適切な食材ではあるのですが、こと黄体期の時期の摂取は、避けた方がいいかもしれません。

その理由は、黄体期に牛肉を食べすぎると、ヒスタミンという物質が発生されやすくなり、頭痛やイライラの原因となり、PMSの症状を悪化させやすいという報告があるからです。
黄体期の時期は、代わりに、魚介類や大豆製品、鳥類(鶏・鴨・雉)からタンパク質を摂るようにしましょう。

また、黄体期は、PMSで精神過敏になる女性も多いので、糖度の高すぎるスイーツや白く精製された小麦製品を控えておくと、カラダがラクになるでしょう。
コーヒーやエナジードリンクなどの高カフェインのものや、人によってはチョコレートも避けた方が無難かもしれません。

黄体期に取り入れたい食べ物は?

黄体期に適切だと考えられるものは、筋力維持のためのアミノ酸の観点からも、PMSの症状緩和の観点からも、大豆製品がオススメです。
大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと化学構造が似ている為、黄体期の精神状態を安定させてくれるでしょう。
また大豆製品はご飯と一緒に摂ると、アミノ酸スコア100となり、アミノ酸バランスもよくなります。

さいごに

黄体期にタンパク質食品を食べたり、エクササイズをしても、他の周期に比べると筋肉はつきにくいかもしれませんが、日々のとるべき栄養や、ある程度の運動はキープして筋力が落ちないよう、気を配っておきたいですね。