野菜&果物の美養栄養学

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ビタミンDは大腸ガン予防に大切なビタミンだった

ビタミンDと言えば、骨の健康維持に必要なビタミンでおなじみですが、大腸ガン予防にも重要であることがアメリカの最新研究でわかってきました。
詳細を見てみましょう。

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ビタミンDの血中濃度が高いと大腸ガンリスクが低下?

アメリカのボストン大学とブリガムアンドウィメンズ病院の共同研究では、大腸ガン患者約5700人と、健常者約7100人を対象に、血中ビタミンD濃度を解析しました。
この中に、合計1100人の日本人も含まれているそうです。

ビタミンDの適正濃度は、米国医学研究所の基準では50nmol/L以上となっています。

対象者の血中ビタミンD濃度と、大腸ガンの罹患率を解析した結果、米国の基準値よりも低い「30nmol/L未満」の人たちは、基準値を満たしている人たちと比べて、大腸ガンの罹患リスクが1.31倍も高いことがわかりました。
また、女性のみでは1.37倍ということでした。

一方、米国の基準値を上回る「75~87.5nmol/L」の人たちでは、0.81倍、「87.5~100nmol/L」の人たちは0.73倍と、大腸がんの罹患率が低くなりました。

ビタミンDは基準値よりも多めがいい?

米国のビタミンDの適正摂取量の基準値は、あくまでも骨の健康維持にあわせられているので、こと大腸ガンリスクの低下にビタミンDを役立てるには、基準値を超える「75~100nmol/L」は必要だということが、この研究でわかりました。
※参考:『Journal of the National Cancer Institute』2018年6月
※この単位は血中のビタミンD濃度で、食品から得るビタミンDの摂取量とはまた別の単位になります。

ビタミンDを食事や日光浴で取り入れよう!

ビタミンDの血中濃度は高い方が、こと大腸ガンに関しては未然に防げますし、骨の健康維持にも役立つので、積極的に摂っておきたいビタミンということがわかりましたね。
ビタミンDはきのこなどに含まれますが、食品を少々食べ過ぎても、過剰摂取にはならないでしょう。
ちなみに日本で推奨する食事からのビタミンDの耐容上限量は男女共に、成人は1日50㎍となっています。

また、ビタミンDは皮膚が日光にあたることで体内で合成されるので、日焼けに注意しながら、10分程度、朝日を浴びる機会を作るといいでしょう。

ビタミンDを含む食べ物リスト

ビタミンDは含有量が多い順に、以下の食品に多く含まれます。(食品100g中:単位㎍)

  1. しらす干し 61.0㎍
  2. イクラ 44.0㎍
  3. きくらげ(乾) 43.5㎍(10g中)
  4. 鮭 32.0㎍
  5. 鰻の蒲焼、さんま 各19.0㎍
  6. いわし 10.0㎍
  7. 舞茸 3.4㎍
  8. しめじ 2.2㎍
  9. エリンギ茸、卵 各1.8㎍
  10. 干しいたけ 1.68卵(10g中)

きくらげや干しいたけは戻して使うので、実際食べる時はビタミンD量はさらに高くなるので、多めにビタミンDを摂りたい時には乾物としてストックしておくと便利でしょう。

ビタミンDはサプリメントからの大量摂取に注意!

ビタミンDの過剰摂取に関しては、サプリメントを大量に飲みすぎない限り、通常の食生活では摂り過ぎる心配はほぼないと考えられています。

ただし、耐容上限量(1日50㎍)の10倍を超える量を摂るとさすがに過剰摂取となり、カラダのあらゆる部位にカルシウムが沈着して様々な障害が起こります。
くれぐれもサプリメントの過剰摂取は避けてください。
例えば、胃、肺、腎臓、血管に沈着しやすく、特に血管は狭いのでカルシウムが沈着すると動脈硬化などを起こし、命にかかわってくるので非常に危険です。

さいごに

さんまやきのこ類は、今の時期、旬を迎えるので取り入れやすいですね。
きのこご飯とさんまの塩焼き、などはビタミンD摂取に最適な組み合わせと言えるでしょう。
まだビタミンDがどのような作用で大腸ガンのリスクを低下させるのか、詳細なメカニズムはわかっていませんが、腸活にも役立つことは間違いないでしょう。
ついでに骨の健康も維持されるので、一石二鳥以上のメリットが望めそうですね。