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野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

冷え予防★野菜レシピ07~鉄分補給ちぢみほうれん草ときのこベーコンのソテー

冷え性対策 野菜のお話 野菜レシピ

 

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鉄分補給の野菜レシピと言えば、やはり”ほうれん草”が鉄板メニューでしょうか。

昨日のブログ「鉄分不足と冷えの関係」で、鉄分を多く含む食材をご紹介しましたが、ほうれん草は、大根の葉や小松菜よりは鉄分が少な目でしたね。とはいえ、鉄分を摂取しやすい野菜には違いありません!

特にほうれん草は、夏に収穫されたものと旬の冬に収穫されたものとでは、栄養成分が倍近く違うこともあります。文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)では、全国のほうれん草の栄養成分の平均値であるので、冬のほうれん草は、この数値よりも鉄分が多い、という可能性も秘めているのです。

ほうれん草に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」で単品ではカラダへの吸収が低いので、動物性食品とビタミンCを一緒に摂取すると、カラダへの吸収率がUPします。本日は、そんなレシピをご紹介しますね。

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本日の野菜のお話は「ちぢみほうれん草」です。

写真のように、こんもりとした株で、通常のほうれん草よりも茎の部分が短く、葉を中心にいただくほうれん草になります。「寒ちぢみほうれん草」とも呼ばれ、旬の冬の時期にしか出回らないので、夏場のほうれん草よりも栄養価が高いのは間違いなし!と言っても過言ではないでしょう。

ほうれん草は一般に鉄分が注目成分ですが、同じく造血作用のある葉酸や、ビタミンB12も含まれ、貧血や冷え予防食としては使いやすい野菜です。

ちぢみほうれん草の特徴は、名の通り、葉が縮緬状になっており、外側に向かって、葉が広がって生え、一株がこんもりと見える点です。味は通常のほうれん草とさほど変わりませんが、緑が濃く、深みのある味に感じることが多いようです。

鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取するとカラダへの吸収が良くなりますが、ちぢみほうれん草はビタミンCも含むので、動物性食品をプラスすれば効率よく栄養分が摂取できるでしょう。

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ちぢみほうれん草ときのこベーコンのソテー

【材料】2~3人分

  • ちぢみほうれん草 1株
  • しめじ 1パック
  • 無塩せきベーコン 2~3枚
  • すりおろしにんにく 小さじ1
  • 鷹の爪 1本(なくてもOK)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩・コショウ 適量

 

【作り方】

  1. ちぢみほうれん草は長さ4~5cmに切りそろえておく。しめじはいしづきを取ってバラしておく。無添加ベーコンは1cm幅にカットしておく。
  2. 冷たいままのフライパンに、すりおろしにんにくと鷹の爪、オリーブオイルを入れてから、弱火をつけ、にんにくの香りが出るまで、2~3分、静かに炒める。
  3. ベーコンを入れて中火にし、ベーコンが焦げない程度にカリカリになったら、一度、鷹の爪と共に、お皿に取り出しておく。
  4. 3と同じフライパンにしめじと、ちぢみほうれん草の茎の部分を入れて、中火で先に1分ほど炒め、その後、ちぢみほうれん草の葉の部分を入れ、葉がしんなりしてきたら、3のベーコンだけ戻して、さっと和えたら火を止める。
  5. ベーコンから塩分が出てるので、味見をしながら、塩・コショウでお好みの味に調整して、出来上がり!
    *炒めすぎると、ほうれん草から水分が出てきて水っぽくなるので、炒めすぎないようご注意ください。

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【美養効果】

しめじと、ベーコンの旨味がポイントとなる、ほうれん草ソテーです。ちぢみほうれん草が手に入らなければ、通常のほうれん草で代用してもOKです。

材料を切って、炒めるだけの、料理とは言えないほどとてもシンプルなレシピですが、やみつきになるほど美味なので、ぜひお試しください!

パンにはさんで、ホットサンドイッチにしたり、パスタと和えてもいいですね。また冷ご飯と一緒に炒めて、ピラフにしても楽しめます。たくさんできたら、保存容器に入れて2~3日、冷蔵庫でストックしておくと、お弁当のおかずや、メインディッシュの付け合せにも便利です。

にんにくや鷹の爪(唐辛子)にはカラダを温める作用が期待できる硫化アリルが含まれます。ほうれん草に含まれる栄養成分が造血のお手伝いをし、硫化アリルが血流をよくしてくれるので、貧血や冷え予防レシピとしてもご活用ください!