読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

花粉予防★野菜レシピ11~干し椎茸で出汁をひく!基本のお味噌汁

f:id:miwamomoka:20170321104701j:plain

花粉症対策にも、腸をクリーンに、そして元気にすることが必須なのですが、それには一汁三菜の和食がオススメということを昨日のブログでお伝えしました。

発酵食品である味噌や漬物、食物繊維たっぷりの野菜、肉類を控えた魚料理、そして炭水化物をガマンすることなく適量のご飯を食べれるので理想的な組み合わせですね。

本日は、和食にはなくてはならない発酵食品である味噌汁のご紹介です。伝統的な和食ではカツオと昆布でお出しをひきますが、精進料理では干し椎茸と昆布でお出しを引きます。また福岡の伝統野菜であるかつお菜を使ったお味噌汁も、干し椎茸でお出しを引くことが多いようですね。

f:id:miwamomoka:20170321104712j:plain

 本日の野菜のお話は「干し椎茸」です。

干し椎茸は、そのまま煮込んで食べると食物繊維が豊富なので、腸管に溜まった老廃物をお掃除して腸を元気にしてくれます。お出汁として干し椎茸のエキスをいただいても、独特の香り成分であるレンチオニンや、旨味成分のグルタミン酸などが摂取できます。レンチオニンは血栓予防などで知られ、血流をよくする働きがあります。そしてキノコ特有の成分でもあるグルカンは免疫力UPの他に便秘改善や整腸作用があることで知られ、腸を元気にする成分です!

干し椎茸は天日で干す時にビタミンDの含有量が増えるので、カルシウムやビタミンAの吸収を高める作用が期待できます。粘膜が強化されると花粉をブロックする作用が高まるので嬉しいですね。

f:id:miwamomoka:20170321104723j:plain

干し椎茸で出汁をひく!基本のお味噌汁

【材料】2人分

  • かつお菜 2~3枚
    *ほうれん草や小松菜1/2束でも可
  • 豆腐 1/2丁
  • 味噌 大さじ2
    [お出汁]
  • 干し椎茸 4個
  • 昆布 10cm
  • 水 600cc

 

【作り方】

  1. 干し椎茸は大き目のタッパーなどに水と共に入れ、一晩おいておく。
  2. かつお菜は5cmほどの長さに切りそろえておく。豆腐は食べやすい大きさにカットしておく。
  3. 干し椎茸を取り除いた(捨てずに他のお料理で使いましょう)戻し汁400ccを昆布と共にお鍋に入れ、中火にかける。沸騰直前に昆布を取り出す。
  4. 3のお鍋に豆腐とかつお菜を入れ、中弱火で静かに素材の芯まで火が通るまで煮る。
  5. 最後に味噌を溶かして出来上がり。
    ※味噌を入れてから煮たぎらないように注意しましょう。

f:id:miwamomoka:20170321104742j:plain

【美養効果】

お味噌は発酵食品なので、入れてから沸騰させてしまうと、せっかくの酵素の作用が弱まってしまいます。火を止める直前に溶かすと、有効成分が効率よく摂取でき、腸を元気にしてくれるでしょう。

かつお菜は大型スーパーに行けば、野菜の種類が多いので都心部でも買える場合があります。緑が濃く、緑黄色野菜になるので、β-カロテンやビタミンC、葉酸、鉄分、カルシウムなどが摂取できます。小松菜やほうれん草も含まれている栄養成分が類似しているので、利用してみましょう。食物繊維も豊富なので、味噌と共に腸内環境を整えてくれます。

腸内環境を整えたい時は肉類を控えめにしたいので、豆腐からタンパク質を摂るといいですね。

和食は見た目が地味でも、古来から伝わる、奥深い趣があります。栄養学や医学が発達してない時代から伝わるものですが、季節のカラダ悩みに応じた、理に叶っているレシピが多く残されていますね。ぜひ活用して花粉症対策に、そして元気な腸を取り戻しましょう!