野菜&果物の美養栄養学

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女性に多い鉄分不足~鉄分の吸収を驚異的に増やすには鉄分+ビタミンC

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女性に多い鉄分不足。女性の中には、意外と「お肉が苦手」という人が多いですね。魚介類や野菜からの鉄分だけでは、国の推奨量にはなかなか届かず、貧血や冷え性が改善されにくいでしょう。

そこで、お肉が苦手な方でも、鉄分の吸収を驚異的に増やす、ちょっとしたコツをご紹介します。

野菜や海草に含まれる非ヘム鉄は、身体に吸収されにくく、お肉や魚のヘム鉄と一緒にとるのが望ましい、とされていましたが、ビタミンCを一緒に摂るだけで、吸収率が2~4倍UPすることがわかっています。

鉄分にビタミンCをプラスすると!

鉄分にビタミンCをプラスすると吸収率がUPするというデータが出ており、身体への吸収が悪いとされていたほうれん草や海藻類の「非ヘム鉄」も吸収率が2~4倍UPします。日本人の鉄分摂取は約85%の人が非ヘム鉄から鉄分を補給しているので、これからはビタミンCを忘れずに摂取しておきたいですね。

非ヘム鉄が身体に吸収されにくい理由

非ヘム鉄は、植物や海草に含まれる鉄分で、せっかく鉄分が含まれていても、不溶性食物繊維や、タンニンなどが含まれているため、腸管から鉄分が吸収される時に、邪魔されてしまいます。また玄米などに含まれるフィチン酸や、コーヒーに含まれるタンニンも非ヘム鉄の吸収を阻害してしまうので、健康のために玄米にしている方やベジタリアンの方は、貴重な鉄分摂取の機会を逃しているかもしれません!

ヘム鉄と非ヘム鉄はバランスよく

ビタミンCが吸収力UPにつながる、と言っても、やはりお肉や魚からのヘム鉄からの吸収がダントツです。鉄分は、貧血などの健康面だけでなく、血色の良いお肌など美養面でも注目されていますね。鉄分美養として美肌力をUPさせるためにも一緒にビタミンCは欠かさないようにしましょう。鉄とビタミンCが一緒になると、血液中のヘモグロビンの生成を助け、各細胞へ酸素を運んでくれるので、血色もよくなり、食べたものの栄養素や脂肪の燃焼も活発になり、体内の筋肉や、小顔を鍛える筋肉も締まってくるでしょう。

鉄分+ビタミンC 食べ方3選

赤身のお肉やレバーからのヘム鉄摂取は有名ですよね。なので、その他の食材からの摂取法をご紹介致します。

  • アサリとグリンピースのリゾット+レモン果汁
    プリプリのアサリと豆ご飯でおなじみのグリーンピースは春が旬!アサリのヘム鉄とグリンピースの非ヘム鉄+ビタミンC、それにレモン果汁をたっぷりかけていただきましょう。
  • 帆立貝とシメジ、小松菜の中華炒め+杜仲茶
    帆立貝からもヘム鉄がとれるので、非ヘム鉄がとれるシメジや小松菜と一緒に中華炒めにして頂きましょう。ビタミンCがたっぷりの中国茶「杜仲茶」で吸収率UP!
  • サツマイモ+ドライプルーンのハチミツがけ
    ハチミツからもヘム鉄がとれるので、サツマイモと組み合わせると、美容おやつにピッタリです。サツマイモとドライプルーンをレンジで3分ほど蒸して、はちみつをかけて頂きましょう。

鉄分とビタミンCの組み合わせは、列記とした最新版の『栄養学』の大学指定の教科書などにも記述がありますし、身近な野菜や果物からビタミンCは摂りやすいので、味方につけておきましょう。男性は、鉄分が不足しにくいと言われていますが、近年、男性の冷え性も増えていますね。国の基準の鉄分量が足りていても、摂取を少し増やしておくと、血の巡りがよくなり、男性冷え性も改善されるかもしれません。