野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

MENU

ご飯は1食の分量に注意すればダイエット食に!

ご飯が糖質オフの対象となっていたり、
医師が「白米をやめよう」という趣旨の本を出していたり、
古来よりお米を食べて生き抜いてきた日本国民は困りますよね?

しかし近年、白米を冷ました状態で食べたり、
一緒に緑茶を飲むと食後高血糖が上がりにくかったりと、
様々な嬉しい研究発表が出てきていますね。

本日ご紹介するのは、ご飯の適量です。
何グラムがダイエットに適量なのでしょうか?

f:id:miwamomoka:20170724115943j:plain

ご飯は主食の中で脂肪が少ない

主食と言えば、洋食の際に聞かれる
「ご飯ですか?パンですか?」
に代表されるように、ご飯派かパン派にわかれますね。

糖質オフではこのどちらもタブー視されています。

しかしご飯はパンやパスタなどに比べると、
主食の中ではかなり脂質とカロリーが少なく、
腹持ちがいいので、間食予防になります。

糖質オフを実践した方は、
主食を抜くのでお腹が空いたり、
結局、糖質も抜きすぎてしまうので、
後でお菓子がたべたくなった方も少なくないでしょう。

そしてエネルギー密度も低いので、
低いほうの部類に入り、
適量を守れば十分ダイエット食になります。

しかし糖質が入っているのは事実です。

ご飯は120gが適量

ご飯をよく食べる人は糖尿病になりやすい、
とよく言われますが、
それは食べ過ぎているからです。

ご飯を何杯もおかわりしたり、
外食のサービスランチでご飯大盛りにしていると、
確かに糖質過多で太る原因になります。

男性の場合は物足りなく感じるかもしれませんが、
ご飯はお茶碗に軽く一杯程度の120gが
1回の食事の適量と言われています。

1食120gのご飯で糖質は約44gです。

一般にご飯1膳は150gですが、
ダイエットの際、これでは多めになります。

また外食時のカレーは普通盛りでも
250gぐらいある場合があるので、
ご飯を少なめにするよう、
オーダーの時に予め言うクセをつけておくといいでしょう。

最近はご飯を少量にするだけで、
50~100円引きにしてくれるレストランなども増えましたね。

日本人の腸はお米が必要?

日本人の腸内細菌は、
やはり古来からのDNAで腸内細菌が、
お米からの炭水化物を好む菌が多いので、
腸内細菌が改善しやすいのではないか?

という研究も進められています。

小麦粉は小麦アレルギーや、
グルテン不耐性などの心配がありますが、
お米はこと日本人に関しては、
ほとんどアレルギー反応が見られないのも特徴です。
(一部の疾患の方は除く)

また昭和30年代によく食べられていた、
大麦を白米と混ぜて炊く食べ方も、
腸内細菌をよくするでしょう。

玄米もビタミンB群が摂れていいのですが、
炊く前の浸水が不十分だと、
カラダの負担になる場合があるので、
浸水時間をたっぷりととり、
炊飯器の玄米モードを利用して炊くなど注意が必要です。

他に十六穀米などと称された、
雑穀や豆類がミックスされたものと
白米を一緒に炊くのも、
腸内細菌にいい影響をもたらすようです。

 

ご飯を炊くこと自体が面倒!?という、
忙しい方も増えましたが、
レンジでチンするレトルトご飯も、
雑穀入りのものや、
糖質やカロリーを調整したものが増えています。

糖質は脳が必要とするグルコース供給にもなるので、
糖質過多にならない程度に
主食はきちんと食べたいですね。