野菜&果物の美養栄養学

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冷え性は3タイプに大別!末端冷え予防になる食べ物

冷え性とひとことで言っても、人によって手足が冷えたり、お腹が冷えたりと部位が違うものですよね。
特に指先の冷えは、不調のサインでもあるので見逃さないようにしましょう。

世の中には「寒い寒い」と口では言いながら、手が温かい人がいるものです。
こういう方は、気候の寒さによる体感温度が低くて「寒い」だけでは冷え性ではないはずです。

寒さが厳しくなってくる前に、指先まで温かくなる食生活を心がけてみましょう。

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指先の冷えは「末端冷え」

手や足の指先はカラダの末端なので、肌への栄養と同じく、血流に乗って、最後の方にやっと巡ってきます。
すなわち、暖房の効いた部屋にいても、手足の指先が冷たく感じる場合は、栄養不足や肌荒れのサインなのです。

ストーブやカイロで一時的に指先を温めても、栄養不足なので、またすぐに冷たくなってしまうでしょう。

また末端部が冷えているということは体内も冷えていることも多いので、体力も衰えてきます。

何か食べると体温が一時的に上がるので温かく感じますが、スイーツなどで紛らわすと、さらに冷え性がひどくなります。

指先にまで栄養を届ける血流の改善には、野菜などのビタミンやミネラル類、そしてお肉や魚介類に含まれる鉄や亜鉛などの摂取が必要となってきます。

また血流は、筋肉をポンプの代わりとして、末端まで栄養を運ぶ働きがあるので、筋肉の基礎となるタンパク質も食事から摂取する必要があります。

冷え性は3タイプに大別される

冷え性は、大きく分けて、次の3つに分類されています。

  • 末端冷え
    手先・足先が冷えやすく、10~20代女性に多い冷え性ですが、やせ気味の人や、栄養が偏っている場合にも起こる冷え性です。
  • 下半身冷え
    腰から下の脚全体(ふともも、ふくらはぎ、足先)が冷える。
    特に40~60代に多い冷え性です。
  • 内蔵冷え
    30代以降になると増えてくる冷え性で、腹部・二の腕、太ももが冷えやすい冷え性です。ポッチャリ体系の方に多い冷え性です。 

国民健康栄養調査によると、近年、20代女性の「痩せ」が多くなっていることから、「末端冷え」は若い世代に多いのかもしれません。

しかし、年代に関わらず、スリムな体型を気にしすぎている方や、普通体系でも、ご自分の好きなものばかり食べて、栄養が偏っている人も「末端冷え」が多いのが現実です。

末端冷えに必要な栄養成分と食べ物

冷え性に必要な栄養素は鉄と亜鉛だということは有名ですね。
これに野菜や海藻からのビタミンやミネラル、そしてお肉や魚介類のたんぱく質食品をバランスよく食べることが大切です。

特に鉄は、それだけを摂取しても、ビタミンCの力がないとカラダに吸収されにくいと考えられています。
また鉄はほうれん草やプルーンなどからも摂れますが、赤身肉やレバー、赤身魚から摂る方が効率がいいでしょう。

そして鉄は玄米や雑穀に含まれている「フィチン酸」によって吸収が阻害されるので、肉料理やマグロ(カツオ)を食べる時は、玄米や雑穀類を控えるといいでしょう。
※フィチン酸は有害物質ではありません。抗酸化作用や抗がん作用などもありますが、こと「鉄」の吸収に関しては妨げになるということです。

  • クラムチャウダー
    栄養系のお仕事をされている方々の間では「鉄に困った時の貝頼み」という言葉があるように、お肉やレバー、生のお刺身が苦手な人にとってはアサリやシジミなどの貝類は貴重な鉄の摂取源となります。
    クラムチャウダーなら、アサリと一緒に、たくさんの野菜と一緒に煮込みますし、アサリ自身がタンパク質食品でもあり、亜鉛も含むので、一石二鳥ですね。

  • ”しゃぶしゃぶ”や”すき焼き”
    赤身の牛肉は鉄が多く含まれていますね。豚肉のしゃぶしゃぶも美味しいですが、鉄補給の目的では牛肉の方がいいでしょう。
    しかし霜降り牛ではなく、必ず赤身肉を選んでください。
    ほうれん草や春菊、にんじん、ネギなど、野菜も一緒に煮込んで、お肉の倍以上を目安に食べるようにしましょう。
    ごまだれを使うと、ごまから亜鉛が補給できます。

  • マグロのお造りやカツオのたたき、カルパッチョ
    マグロやカツオなどの赤身魚にも鉄が豊富です。
    和食のお造りやたたきは、醤油をつけすぎたり、野菜が不足しがちになるので、ベビーリーフと一緒にカルパッチョにして、オリーブオイルと少量の塩でいただくといいでしょう。
    トッピングにナッツ類をかけると亜鉛がプラスされます。

色の濃い野菜を1つでも多く取り入れると、ビタミンCも自ずとついてくるので、鉄の吸収を助けてくれますね。

冷え性は、どの部位が冷えても辛いものですが、指先の冷えは、パソコンのキーボードやスマホ端末の入力、字を書く時、お料理をする時などに不便ですね。

きちんとカラダの末端まで栄養が届くよう、丁寧な食生活を送ることで改善に向かうので、お菓子や糖分の摂り過ぎなどで、ご自分のカラダを苛めないように気をつけましょう。