野菜&果物の美養栄養学

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ナッツは心臓系の疾患予防に!ハーバードの最新研究

ナッツ類はその年の流行などで、アーモンドがクローズアップされたり、クルミやピスタチオがいいとされたり様々ですね。

どのナッツ類も、それぞれ含まれている栄養成分が少しずつ違うので、健康作用も人によって受け方も様々でしょう。

どれがいいのかわからないときは「ミックスナッツ」を選びがちですが、ハーバード大学の最新研究で様々なナッツ(ミックスナッツ)を定期的に食べている人は、心臓系の疾患予防にいいことがわかってきました。

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ナッツは摂取量よりも毎日食べるのが理想?

ナッツと健康作用の研究は、これまではどのぐらいの量を摂取したかが焦点になっていましたが、ハーバード大学の最新研究では、ナッツ類の摂取頻度を調べたものです。

この調査は32年もの歳月をかけ、看護師21万人が対象となった大規模な調査でした。

この研究の最終目標は、心筋梗塞や脳卒中、心血管疾患の合併症など、代表的な心臓系の疾患とナッツ類の摂取頻度でした。

  • 1週間に1回以上クルミを食べていた人は、心血管疾患のリスクが19%低下、冠状動脈性心疾患のリスクは21%も低くなりました。
  • また毎週ピーナッツや様々なナッツを2回以上食べていた参加者は、心血管疾患のリスクがそれぞれ13%(ピーナッツ)と15%(ミックスナッツ)低く、冠状動脈性心疾患のリスクがそれぞれ15%と23%も低くなることがわかりました。
  • 週に5回以上ミックスナッツを摂取した参加者は、ナッツ類を普段から摂取しない人たちよりも、心血管疾患のリスクが14%低く、冠状動脈性心疾患のリスクに関しては、20%も低くなりました。

この研究ではナッツ類の摂取と、脳卒中の関係性は見られませんでしたが、心臓系の疾患予防にナッツ類が役立つことがわかりますね。

クルミとピーナッツは単品摂取の場合も同様の結果でしたが、ナッツ類はミックスナッツでも十分のようですね。

研究チームでは、さまざまな種類のナッツの摂取頻度を増やすことを推奨しているそうです。
※参考:『米国心臓学会誌

ナッツの取り入れ方

この研究では、ナッツをどのぐらい食べておけばいいのかは記されていませんでしたが、ナッツ類は、どの種類も脂肪酸が多いので、食べすぎは気になりますよね。

他のナッツ類の研究や、日本の医師などが推奨しているのは、だいたい1日一握り程度が一般的です。
※ピーナッツアレルギーなどの方はナッツ類自体を食べないようにしましょう。

また脂肪酸は酸化しやすいので、できるかぎり生のナッツ類や無塩、ノンフライの方がいいでしょう。

ナッツそのものを、そのまま食べるのもいいですが、少しくだいてサラダやヨーグルトのトッピングとして利用するのもいいですね。

ナッツ類の栄養

ナッツ類はもちろん種類によって、含まれる栄養価は違いますが、総じて、ビタミンEやオレイン酸、ビタミンB群が多いのが特徴です。
ビタミンEは抗酸化作用があるので、血流を改善する作用が期待できます。

オレイン酸は以前から心臓病予防にいいといわれていましたし、ビタミンB群は血中の脂質やコレステロールを減らす作用があります。

前述の研究では、疾患とナッツの関連性だけで、どの栄養価が予防となっているのかは記されていませんでしたが、これらの栄養成分の作用も大きいのではないか? と個人的に思っています。

年末年始は、親せき関係で集まったりして、いつもよりもお酒を飲む量も多くなることでしょう。
おつまみにナッツ類をとりいれ、血液がドロドロになるのを防いでおきましょう。
これを機に、ナッツ類を食べる機会を増やしておきたいですね。