野菜&果物の美養栄養学

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免疫力UPや老化etc.体調管理にビタミンを有効活用

今週のお題「体調管理」

風邪予防や免疫力UPなどの体調管理、そして美容面では老化(アンチエイジング)や美白に、ビタミン補給が役立ちますね。
しかし、体調管理にビタミンが役立つことは「なんとなくいい」程度で、結局どうカラダにいいのかわからない方も多いでしょう。

本日は、ビタミンの総まとめとして、その概要をお伝えします。
後日、個々のビタミン類について解説していきたいと思います。

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ビタミンって何?

ビタミンは食べ物から得るものと、体内で合成できるものがありますが、一般的な摂取としては、食事を通して、その食材からビタミン類を補給します。

ビタミンの量は微量でありながら、体内でエネルギー産生や、神経伝達を担っているので、生命活動には必要不可欠な栄養素です。

うまく取り入れることで、骨や筋肉、そして皮膚(肌)の代謝がよくなるので、その影響で自然と免疫力も高まってくるのです。

そしてビタミンは糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素の働きを支える、重要な役目も担っています。

ビタミンの働きは主に3つ

  1. 体内の代謝をスムーズに!
    水溶性ビタミンと呼ばれるビタミンB群やビタミンCは体内のエネルギー産生や、体内に溜まった不要物の排出を行う酵素の働きを高めます。
    水溶性ビタミンが不足すると、これらの作用が滞り、様々な不調につながります。

  2. 機能調整を行うタンパク質を造る!
    脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンA、D、E、Kは、タンパク質を造る働きをサポートします。
    タンパク質は細胞内で様々な機能を調整する役目もあります。
    またタンパク質はホルモンなどを造る材料ともなるので、重要な存在ですね。
    特にビタミンDは、腸管からカルシウムの吸収を促す働きがあります。
    そして脂溶性ビタミンは総じて、免疫力を高める働きがあるので、摂るだけで体調管理に役立つでしょう。

  3. 抗酸化作用
    美容のビタミンACE(エース)とも呼ばれるビタミンAとCとEの3つは、抗酸化作用があることでもおなじみですね。
    体内で発生する活性酸素は、悪いイメージが強いですが、細菌を攻撃し、風邪やインフルエンザの感染からカラダを守る働きもあります。
    しかし、活性酸素が大量に発生してしまうと、体内組織や細胞にダメージを与えてしまうのです。
    その時に、この3つの抗酸化ビタミンが体内に揃って存在していると、ダメージから守ってくれます。

 脂溶性ビタミン(A,D,E,K)を効率よく摂るには?

  • 油と一緒に摂ると吸収が高まる
    よく「緑黄色野菜は油と一緒に摂りましょう」というフレーズを聞いたことがあるでしょう。
    それは緑黄色野菜には体内でビタミンAに代わるβ-カロテンや、ビタミンE、そして葉野菜にはビタミンKが多いからです。
    これらのビタミンは文字通り「脂溶性」なので、単品で摂るよりも、油と一緒に摂る方が吸収が高まるのですね。
    これらのビタミンは腸管から吸収されると、その後、リンパを通って、肝臓に運ばれて使われていきます。

  • サプリメントで摂る場合はタイミングが大事?
    脂溶性ビタミンの吸収には「胆汁酸」が必要となってきます。
    食事から緑黄色野菜の摂取などが難しい場合は、サプリメントから必要な栄養を摂るのも一つの手段ですね。
    その際は、胆汁酸が分泌されている食事中に一緒に摂るか、食後に摂るのがベターです。
    空腹時にサプリメントを摂っても、胆汁酸がさほど分泌されていないので、せっかく摂ってもムダになるかもしれません。

水溶性ビタミン(B群,C)を効率よく摂るには?

  • 野菜や果物は水分に漬けすぎない
    野菜や果物にはビタミンCが豊富ですね。
    これらは水洗いをしたり、サラダで食べる時は、葉野菜をシャッキリさせるために、水に浸けることもあります。
    しかしこれはビタミンCの流出につながるので、特に生の状態で食べる時は、水にさらす時間を最小限にとどめましょう。

  • 加熱調理をしたら汁ごといただく
    スープや煮込み料理、お鍋でいただく野菜自体には、ビタミンCやビタミンB群は液体の方に流出されてしまっています。
    その場合は煮汁に野菜に含まれていたビタミンが染み出ているので、汁ごと飲むといいでしょう。

  • 毎日、数時間おきに摂るのが理想
    水溶性ビタミンは脂溶性ビタミンのように体内に蓄積されないので、毎日摂ることが重要です。
    また体内滞留時間も、2~5時間程度なので、1日の必要量を1度にとったところで、数時間後には尿と共に消失しているのです。
    そのため、毎食摂るのが望ましい、とされています。

 さいごに

本日は「ビタミン」としての概要をご紹介しましたが、脂溶性ビタミンも水溶性ビタミンも個々に、体調管理にふさわしい働きがあるので、後日、紹介していきます。

特にビタミンCは風邪やインフルエンザの予防や改善に大切です。
ただ、風邪やインフルエンザにかかってしまうと、のどの痛みや咳がひどくなりますね。
その場合、柑橘系のみかんやレモンは、咳の症状を悪化させる場合があるので、ビタミンCの原末をはちみつと一緒に摂ったり、葉野菜などからビタミンC摂取を行ってくださいね。

ビタミンを有効活用して体調管理に役立てましょう。