野菜&果物の美養栄養学

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糖質オフのメリット&デメリット~本来の目的とは?

糖質オフが浸透して数年がたち、メリットと共に、デメリットも多数報告されるようになってきました。
脂質を抜くダイエットよりも、早くやせますが、リバウンドが早いのもその1つ。
死亡リスクが高まる、という怖~い報告もあるので、実践している方は、この機会に見直してみましょう。

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糖質オフのメリットとは?

  • 脂質オフよりも早くやせる
    糖質オフの一番の醍醐味は、脂質オフのダイエットよりも早くやせることでしょう。
    肉類も魚介類も野菜も、空腹時に食べても、血糖値の急上昇はおきないので、インスリンが過剰分泌しないため、過剰なインスリンによる中性脂肪の生成が抑えられるので、やせやすいと考えられています。
    しかし、後述のデメリットをよく吟味しましょう。

  • 糖尿病、メタボの予防や改善になる
    もともと糖質オフは糖尿病患者の食事療法です。
    糖尿病やメタボになりやすい人は、お菓子やパン、炊き立ての白米、アルコール、甘い飲料など、糖質が大好きです。
    これでは血糖値が乱高下し、毎日続くと、いずれインスリンの効きも悪くなります。そのため、糖質オフは、こういった病気の予防や改善には最適なのです。
    ただし、健常者が必要以上に糖質オフを行うと?

  • 肥満予防
    前述と、お話しが重なりますが、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが過剰分泌されます。
    血糖値を下げるために分泌されたインスリンですが、余ったインスリンは、体内で中性脂肪をつくる、という余計な仕事までしてくれるので、太るのです。
    糖質を実行すると、インスリンが過剰分泌されなくなるので、肥満予防になるのです。

糖質オフのデメリット

  • リバウンド
    糖質オフのデメリットとして一番多く挙がっているのがリバウンドです。
    糖質を減らすと、確かに一時的に体重は減りますが、実は減量に有効だという漢学的根拠は出ていません。
    また、糖質オフを実行して、たまに糖質を食べてしまうと、カラダに糖質が吸収しやすくなるので、少量だけでも太ることになりかねません!?

  • 空腹感がおそう
    ご飯は、日本人が主食としてきた腹持ちのいい食べ物ですが、糖質オフで抜いてしまうと、お腹が空きやすく感じます。
    お肉などの高タンパク、高脂質の食品は、脂肪も含むので満腹になりやすいと感じますが、ご飯ほどの長時間ではありません。

  • 栄養バランスが崩れる
    日本の食事摂取基準は、炭水化物60%以上、タンパク質15%、脂質25%以下です。この3大栄養素の合計で100%です。
    そのため、ご飯などの炭水化物を抜いて、例えば炭水化物が10%となった時、おかずをたくさん食べていなくても、必然的にタンパク質と脂質のパーセンテージが高くなります。
    単純に炭水化物が減った%量を半分ずつタンパク質と脂質に割り当てると、炭水化物10%、タンパク質40%、脂質50%となり、仮にお肉を100g相当しか食べていなくても、あなたのカラダは高脂質・高タンパクとなってしまうのです。
    これが長期間続くと、死亡リスクも高まります。
    繰り返しますが、焼肉の食べ放題に行かなくても、適量の食事量でも、あなたのカラダは高脂質・高タンパクなのです!

  • 死亡リスクに影響する!?
    ご飯などの炭水化物を抜きすぎると、やはりヒトは炭水化物60%以上を必要とする動物なので、ムリがたたり、実は、「少しぐらいいいや」と少量のお菓子をちょこちょこ食べたり、甘いジュースや砂糖たっぷりのコーヒーで、ご飯の代わりとなる糖質を補っているケースがあります。
    また、これらを抑えられ、厳格に糖質オフを長期にわたって続けると、ガンや心筋梗塞などの罹患リスクが高まることもわかってきました。

やはり、国が定めた食事摂取基準は、炭水化物60%以上、タンパク質15%、脂質25%以下は、守っておきたいですね。

糖質オフの目的は血糖値を緩やかに上げること

糖質オフの目的は血糖値の急上昇による、インスリンの過剰分泌です。
ご飯などの炭水化物を抜かなくても、血糖値が急上昇するような食べ方を避ければいいのです。

「食べる順番ダイエット」に代表されるように、炊き立ての白いご飯も、食事の最後にいただけば、食後高血糖を防げます。

また、ご飯は冷ご飯にするとレジスタントスターチが生まれるので、血糖値の上昇を防ぐ働きがあり、避ける必要はないのです。

さいごに

糖質を抜いても、結局、栄養バランスが崩れると、健康状態が悪くなることがわかりましたね。
短期間でやせたい時は、期限を決めて行い、長期間実行しないこと。
そして普段は、空腹感を感じないように、炭水化物も血糖値が急上昇しない食べ方で補っておきましょう。
炭水化物はパンよりもご飯の方が腹持ちがいいので、1日1食はご飯を取り入れたいですね。