野菜&果物の美養栄養学

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ナッツ全般に血糖コントロール力が? カナダ・研究

先日、糖尿病の予防や改善にクルミの摂取が役立つという記事をご紹介しましたが、ナッツ全般でも血糖コントロールに役立つことがわかりました。
これは、糖尿病予防・改善につながるということのようです。
カナダからの最新研究を見てみましょう。

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1日一握りのナッツ類がⅡ型糖尿病の予防・改善に

カナダのトロント大学の研究で、1日約2オンス(約57g)のナッツ類を摂取すると、血糖コントロールと血中脂質の改善に役立つことがわかりました。

Ⅱ型糖尿病では、心血管系疾患の原因の1つになる「HbA1c(ヘモグロビンA1c)」値の改善も必要となってきます。
そこで、研究では、食事での炭水化物の摂取を、ナッツの摂取に置きかえると、どのぐらい改善されるのかを調査しました。

Ⅱ型糖尿病患者108人を対象に3つのグループに分け、【A】混合ナッツのみ75g、【B】混合ナッツ38gと小麦マフィン半分、【C】小麦マフィンのみ、を3ヶ月間、食事に取り入れてもらいました。

対象者は総エネルギー約2,000キロカロリーの食事内容のうち、475キロカロリー分を上記【A】~【C】の内容を取り入れてもらいました。

【A】~【C】は食事内容は違いますが、カロリー数は同じということです。
どういった変化がみられるのでしょうか?

同じカロリーでも、数値に違いが!

ナッツ類は不飽和脂肪酸が多く、炭水化物の含有量は少ないのが特徴です。

その結果、混合ナッツのみの【A】グループは、他の【B】と【C】のグループよりも、「HbA1c(ヘモグロビンA1c)」値、低密度リポタンパク質、アポリポタンパク質の数値が有意に低下したとのことです。

また、心血管疾患のリスク因子と言われているLDLコレステロールも低濃度であることがわかりました。

これで、同じカロリーの食事でも、食事の質が大切、ということがわかりますね。

脂肪酸が増えても、糖尿病や心臓病リスクが軽減

ナッツ類は脂肪酸が多いので、どうしても脂質摂取量は増えてしまいますが、揚げ物などの酸化した脂質と違い、脂質の質がいいので(不飽和脂肪酸)、血糖コントロールにも役立ち(Ⅱ型糖尿病予防・改善)、心臓病のリスクも軽減することがわかったということです。※参考:『糖尿病学』2018年5月

ナッツ類は1日1握りを目安に

研究では、炭水化物量の摂取を減らし、1日75gのナッツ類を取り入れることで、Ⅱ型糖尿病や心臓病の予防や改善につながることがわかりました。
しかし、対象者は糖尿病の患者さんなので、炭水化物量を減らす必要がありますが、まだ糖尿病の心配が少ない方は、1日2オンス(約57g)のナッツ類を食事にプラスしてみましょう。正確に計量するのは面倒だと思いますが、だいたい一握りが目安です。

できれば、ローストではなく生の方が好ましいですが、なるべくノンフライ、無塩のものを選んでみましょう。
お酒のおつまみ用のミックスナッツはたいてい塩が添加されています。
そうすると、あまりナッツを食べる意味がなくなってしまうので、パッケージを見て、「無塩」かどうかチェックしてから購入しましょう。

さいごに

ナッツは総じて、ビタミンEが多いので、抗酸化作用が望めますね。
夏は紫外線で活性酸素が体内に増えやすい時期なので、ナッツの摂取でしっかり、抗酸化成分も取り込んでおきましょう。
そしてオレイン酸やリノール酸など、血流を改善する成分も含まれます。
個々の種類によって、含有量の違いはありますが、ミックスナッツなら、様々な種類のナッツが一度に補給できるので、栄養の偏りがすくないといえるでしょう。