野菜&果物の美養栄養学

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便秘の改善は1に食事の改善!水溶性食物繊維がカギ

昨日の記事で、便秘の原因や、悩んでいる人の70%を占める「排便困難型」便秘についてご紹介しました。
本日は、その続編として、具体的な便秘の改善方法について見ていきましょう。

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便秘の改善は第1に食事の改善から!

毎日の習慣として見直したいのが、やはり食生活ですよね。
排便は、人によって朝がベストタイムであったり、昼や夜であったりとマチマチではありますが、理想は1度の排便でスルリとした快便です。
その条件としてはよく耳にする「便をバナナ状にすること」です。
毎日お通じがあるのに、コロコロとして硬く量の少ない便の人は「排便困難型」便秘ということなので、まずは、便の形状改善を目指す食生活を心がけましょう。

朝食は食べた方がいい?

前日の夕食が遅かった場合は、食べ物の残留物がまだ腸に届いていないこともあるので、それにプラスして朝食をたくさん食べると、腸に負担をかける場合があります。
そういう場合を除き、朝食は腸を刺激して、蠕動運動(ぜんどううんどう)を促すことができるので、出来る限り食べるようにしましょう。

朝食ではシリアルやご飯が理想!

朝食はパンや菓子パンではなく、食物繊維の多いシリアルやご飯などが望ましいです。
白く精製された小麦粉でできた食パンやバターロールなどを朝食で食べる人が多いですが、食物繊維不足で腸が動きにくいのです。
また、全粒粉パンであったとしても、小麦粉に含まれるグルテンが腸壁にへばりついて、排泄の邪魔をする、とも考えられています。

朝食に多いハムエッグなどはタブー? サラダは?

またハムやベーコンなどの加工肉、卵料理も、さほど蠕動運動の助けにはなりません。
特に加工肉は、腸相を悪くするので、食べない方がいいでしょう。

食物繊維と言うサラダを思い浮かべる人も多いですが、サラダから摂れる野菜の食物繊維では腸を動かすには不十分なので、サラダにプラスしてご飯、シリアルなどを取り入れてください。
菓子パンや食パン、ハムエッグなどを食べるなら、かえって、腸内に余計な食べ物カスを溜めるだけなので、朝食は抜いた方がマシかもしれません!?

便秘がひどい場合は根菜類などの不溶性食物繊維を避ける!

便秘がひどい人は、腸が詰まっている状態なので、3度の食事の中で、繊維の多い不溶性食物繊維はさらに腸を詰まらせることになるので、避けた方がいいでしょう。
一般に、不溶性食物繊維は、便量を増やし、腸壁についた老廃物を掃除するなどの役目が期待できるのですが、それはある程度、排便がスムーズになっている状態の腸内でのお話しです。
不溶性食物繊維はゴボウや根菜類に多く含まれているので、お腹がはって、便秘が重症化してしまう場合があるのです。
詰まった腸にも浸透できる水溶性食物繊維を中心に食生活を改善してみましょう。

水溶性食物繊維を含む食べ物とは?

水溶性食物繊維は、大麦、シリアル、雑穀、ワカメなどの海藻、梨、洋梨、リンゴなどに含まれています。
梨や洋梨、リンゴなどはこれから旬を迎えるので取り入れやすいでしょう。
代表的な水溶性食物繊維にペクチンなどがあります。

さいごに

食生活のポイントは水溶性食物繊維を多く摂ることです。
明日の記事で、便秘が改善されていくと、どのような便に変わっていくのか、そして、腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促す簡単な運動や筋トレ方法をお伝え致します。