野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

初秋の肌を整えるにはタンパク質とビタミンACE

日に日に気温が下がってくる9月。
そうかと思えば急に暑い日や日差しがキツイ日もあるので、カラダも肌も参ってしまいますよね。
また、9月は夏の強い紫外線で肌にシミやシワ、たるみなどが浮き上がってきて、肌トラブルを起こしやすい時期でもあります。

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肌を元気にする栄養成分とは?

肌トラブルを起こしにくくするには、化粧品だけでは追いつきません。
カラダの内側からのケアも大切になってくるので、皮膚の基礎をつくるタンパク質やビタミンA・C・E、そして腸内を改善する食物繊維や発酵食品などをしっかり摂っておくことも大切です。
食事から得た栄養成分はまず小腸で分解されてから、カラダの隅々に振り分けられます。
その時に腸内がキレイじゃないと、老廃物から出た毒素も一緒にカラダの隅々に回ってしまうので、肌トラブルの原因となります。
まずは食物繊維や発酵食品の摂取で腸をキレイした上で、タンパク質やビタミンACEを取りたいですね。

油分はオリーブオイルで!ビタミンE摂取に

炒め物や揚げ物に使うサラダ油、パンにつけるバターなどを、できる限りオリーブオイルに変えると、抗酸化成分であるビタミンEが摂れるようになります。
ナッツ類やゴマ、緑黄色野菜などからも採れますが、油分で摂るとカラダへの吸収が早いでしょう。
調理の際、何かしら油は使うものなので、そういうアイテムからも効率よく肌やカラダの健康にプラスになるものを摂取しておきましょう。
オリーブオイルの他にゴマ油もビタミンEが摂れます。
この2つは、常備している方も多いと思うので、取り入れやすいでしょう。

ビタミンCは野菜の摂取の他、原末も視野に

ビタミンCは野菜や果物から摂れますが、水溶性のためカラダでの滞留時間は2~5時間程度です。
3度の食事で毎回、野菜か果物を食べられると理想ですが、難しい場合もあるでしょう。
そうした場合に備え、日本薬局方のビタミンCの原末を1瓶手元に置いておくと便利です。
原末なので、間違いなく100%ビタミンCで、原料はアセロラ果汁を乾燥して粉末にさせたものがほとんどです。

ビタミンAは緑黄色野菜の色の濃い果物、鰻などから

ビタミンAそのものは鰻を食べると一度にたくさん摂れますが、妊婦さんなどビタミンAを少し控えないといけない方もいらっしゃいますし、毎日のビタミンA摂取源としては不向きですね。
色の濃い緑黄色野菜は、β-カロテンという、体内でビタミンA様に働く成分を含むので、緑黄色野菜や柿、マンゴーなどの色の濃い果物から補っておきましょう。
今の季節ならカボチャや栗、にんじんなどが美味しい季節ですね。

タンパク質は卵、大豆、魚介類、鶏肉などから

タンパク質食品は肉類ももちろんいいのですが、肌トラブルを改善したい場合は、飽和脂肪酸を多く含むタンパク源は控えた方がいいので、卵や大豆製品、魚介類、鶏肉などから補うようにしましょう。
卵はアレルギーの心配がなければ、ゆで卵や卵焼きなど取り入れやすいアイテムです。

食物繊維や発酵食品

野菜を食べるようにしておくと自ずと食物繊維が摂れそうに思いますが、1日に必要な摂取量に届いていないことの方が多いので、穀類や大豆製品、海藻からも摂るようにしましょう。
食物繊維はご飯や雑穀、大麦類から摂るといいでしょう。
ご飯は、炊き立てご飯ではなく、おにぎりや、冷めた状態でいただくと、レジスタントスターチという食物繊維様の物質が現れて、腸内で腸内菌のエサとなって腸相をよくしてくれるでしょう。

発酵食品は体質にあえばヨーグルトでもOKですが、ご自分にあう菌を探すのは大変なので、味噌汁や甘酒などの活用がオススメです。

さいごに

こうして書いていくと、肌を整えるために、たくさん食べなくてはいけないような気がしてきますが、各栄養成分からどれか1つずつでも組み合わせて食べるようにすれば肌もカラダも元気になっていくでしょう。