野菜&果物の美養栄養学

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ナッツを摂取すると肥満リスクが低下する?ハーバード・研究

毎日、程度にナッツを摂取すると、脳の認知力をキープしたり、血流が良くなる、という報告が、今までにもあがっていましたね。
アメリカの名門ハーバード大学の最新栄養研究では、さらに!ナッツは肥満リスクが低下する作用もあることがわかってきました。
詳細を見てみましょう。

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1日14gのナッツ摂取で肥満リスクが低下!?

ハーバード大学の研究によると、1日14gのナッツ摂取で、体重増加が抑制され、肥満リスクの低下につながることがわかってきました。

ハムやウィンナーなどの加工肉、フライドポテト、スナック菓子などの不健康な食品を、1日14g程度のナッツに置き換えることで、加齢による体重増加を抑えられるだろう、と研究者たちは述べています。

20年間の追跡調査結果でわかった体重増加量は?

研究チームは、以下の3つの分野の人たちについて、研究に協力してもらい、20年の歳月をかけて、追跡調査を行い、彼らの体重、食事、身体活動量のデータを解析しました。

  • 【A】医療専門職に就いている40-75歳の男性、約52,000人
  • 【B】看護師または看護研究者の35-55歳の女性、約12万人
  • 【C】看護関連の仕事をしている24-44歳の女性約12万人

上記の年齢は研究開始当時のものです。

その後、24年にわたる追跡期間中に、参加者は4年ごとに体重と、前年のナッツ摂取量(ピーナッツとピーナッツバターを含む)を尋ねられていました。
また、毎週の平均運動量(ウォーキング(歩行を含む)、ジョギング、サイクリング、水泳、ラケットスポーツ、ガーデニング)は、2年ごとに質問用紙に記入してもらっていました。

24年の間に上記3つのグループの平均体重増加は0.32kgとのこと。
ほぼ体重をキープできている人が多い!と思える数字ですが、これにはナッツの力があるのかもしれません!?

ナッツの種類に関わらず毎日食べるといい?

統計データを解析すると、ナッツの種類に関わらず、摂取量の増加は、長期体重増加量の減少につながっていたそうです。
そして肥満(BMI30以上)になるリスクの低下にも関連していたそう!

具体的には、ナッツ1日、1/2サービングの増加は、4年間で2kg以上体重が増加するリスクの低下と関連していました。
またクルミに特化すると、1日、1/2サービングの増加は、肥満リスクが15%も低下していることもわかりました。

不健康食をナッツに置き換えるのがベター?

また、ハムやウィンナーなどの加工肉、精製穀物(白パンなどのベーカリー類)、デザート(チョコレート、ケーキ、パイ、ドーナッツ)を、1/2サービングのナッツに置きかえると、4年間に0.41kgから0.7kgの体重増加を抑制できるとも。

そして、4年間で、ナッツの摂取量が0から最低1/2サービングに上昇することで、ナッツを食べないよりも、0.74kgの体重増加を抑え、16%の肥満リスク低下につながる、とも言われています。
※参考:『BMJ栄養、予防、健康』

さいごに

ちなみに、アメリカ人が好きな「ピーナッツバター」に関しては、減量の役には立たないとのこと。
ホールで食べられるナッツ類は、毎日14g(1/2サービング)食べておくといいようですね。
ナッツは少量でも満腹感が出るので、不健康なスナック菓子をボリボリと食べるクセのある人は、ナッツに置きかえてみましょう。
しかし、くれぐれも14g以上は食べないようにしましょう。
ナッツも油脂類でカロリーは高いので、食べ過ぎは禁物です。