野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

免疫力UP野菜レシピ6~ビタミンACEと鉄分、タンパク質が摂れる彩野菜のウォータースチーム

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今月の連載は『免疫力と野菜の関係』をお届けしています。昨日のブログ『  免疫力と野菜の関係6~免疫システムの司令塔”樹状細胞”カラフル野菜との関係は?』の中で、樹状細胞が司令するにも、やはり「自然免疫の機能低下を防ぐ」が大切とお伝えしました。それを手伝う食材としてネバネバ食材や「ビタミンACEを揃えて摂る!」「タンパク質食品+ビタミンC+鉄分」を挙げました。以前、ネバネバ食材レシピはご紹介したので、本日は、「ビタミンACEを揃えて摂る!」「タンパク質食品+ビタミンC+鉄分」この2項目に該当する栄養成分が摂取できるレシピをご紹介しますね。

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本日の野菜のお話は「赤大根」です。

先日ご紹介した紅芯大根は、皮が白~グリーンのグラデーションで中が鮮やかな紅色でしたが、赤大根は、赤紫と白のグラデーションの皮をもち、中も輪状のグラデーションになっている品種です。農家さんや販売店によって大根の名称が微妙に違うのですが、この大根を購入したパッケージには「赤大根」と記されていました。赤というより生の状態では赤紫、加熱すると青紫になる、といった感じでしょうか? こちらの赤大根にもポリフェノールが含まれています。紫がかっているのでアントシアニン(ポリフェノールの一種)も含まれますね。

他の大根類と同じく、消化酵素のジアスターゼなどを含み、殺菌や解毒作用が望めます。加熱すると大根特有の甘味がでてきます。健胃作用もあるので、連日の忘年会での暴飲暴食で荒れた胃腸を癒してくれるでしょう。

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ビタミンACEと鉄分、タンパク質が摂れる彩野菜のウォータースチーム

【材料】2人分

  • 赤大根 1/4本 上半分(皮付き)
  • にんじん 1/2本(小ぶりのもの)
  • 小松菜 1株
  • 白菜 1枚
  • 豚肉しゃぶしゃぶ用 100g
  • 塩 適量
  • 水 100cc

    [タレ]
  • ごま油 小さじ2
  • 醤油 小さじ2
  • お酢 小さじ2
  • すりゴマ(練りごま) 小さじ2
  • 柚子果汁 小さじ2

【作り方】

  1. 赤大根とにんじんは5mmほどの輪切りにしておく。小松菜や白菜は4~5cmの長さにカットしておく。小松菜の葉は飾り用に数枚残す。
  2. 冷たいままのフライパンに野菜と豚肉を並べ、水100ccを注ぎ、蓋をしめて中強火で5分間蒸す。
  3. 材料の[タレ]の材料は小皿に各調味料小さじ1ずつ入れていき、その後混ぜ合わせておく。
  4. 2の野菜と豚肉を彩よくお皿に盛り、3のタレをつけてお召し上がりください。

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【美養効果】

タイトルに挙げたビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、タンパク質は、下記のような内わけになります♪

  • ビタミンA:豚肉
  • β-カロテン(体内でビタミンAに):にんじん、小松菜
  • ビタミンC:小松菜、赤大根、柚子果汁
  • ビタミンE:ごま油、すりごま(練りごま)
  • 鉄分:豚肉、小松菜
  • タンパク質:豚肉

 これで、「自然免疫の機能低下を防ぐ」食材として「ビタミンACEを揃えて摂る!」「タンパク質食品+ビタミンC+鉄分」が実現できるでしょう。

ご自宅でいただくお料理に、規則はないので、このレシピ通りではなくても、冷蔵庫に余った野菜などで、アレンジしてみてください。

免疫力UPレシピとしてご参考になれば幸いです。