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野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

冷え予防★野菜レシピ06~カルシウム補給も冷え予防に!かつお菜のじゃこ炒め

冷え性対策 野菜のお話 野菜レシピ

 

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昨日の記事で、カルシウムと冷え性の関係についてお伝えしましたが、本日はそのレシピ編です。

カルシウムは小魚やナッツ、乳製品を摂るイメージが強いですが、一部の野菜からも摂取できます。カルシウムを摂取できる野菜の一つ、福岡の伝統野菜にもなっている「かつお菜」とじゃこを使ったレシピをご紹介します。

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本日の野菜のお話は「かつお菜」です。

かつお菜の葉は、1枚30~40cmもある大きな葉野菜です。1枚の重さも100~120gほど。ちりめん状になっていて、深い緑で緑黄色野菜になります。濃い緑はβ-カロテンが豊富という証です。

アブラナ科の植物ですが、苦味のある高菜の仲間になります。辛味の正体は、アリルイソチオシアネートで、血栓予防になるほど血液サラサラ効果が望めます。殺菌作用もあり、風邪予防や、体内に溜まった毒素の排出作用などが期待できるでしょう。

カルシウム含量は、小松菜などと比べると少ないですが、100g中87mg含まれています。

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カルシウム補給も冷え予防に!かつお菜のじゃこ炒め

【材料】2人分

  • かつお菜 3~4枚(約400g)
  • ちりめんじゃこ 60g
  • だし醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • ごま油 大さじ1

 

 【作り方】

  1. かつお菜は幅3cmほどに切りそろえ、たっぷりの熱湯で3分ほど茹でる。その時に塩ひとつまみを入れる(分量外/色が鮮やかになります)。ザルに上げ、粗熱が取れたら水気をよく絞っておく。
  2. フライパンにごま油をしいて、ちりめんじゃこを炒め、カリカリになったら1のかつお菜を入れて中火でさらに3分炒める。
  3. だし醤油と酒を入れたら、一度強火にして、アルコール分を飛ばし、手早く全体を和えたら、火を止めて、出来上がり。

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【美養効果】

昨日のブログのおさらいになりますが、国が定めた成人女性のカルシウム摂取の目安量は600mg、それに対し、成人女性の1日の平均摂取量は509mgです。(しかし20~40代は平均値より50mg低いです)

かつお菜は加熱すると、1人分で200gは十分にいただけるので、さらにカルシウム含量の高いじゃこと共に摂ると(1人分約30gでカルシウム63mg)、1人分のレシピでカルシウムが237mgほど。国のカルシウム目安量(600mg)の約4割がこの一皿で補えるでしょう。