野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

抑えきれない食欲は野菜や食物繊維を先に!食べる順番を変えてみよう

暑さが本格化してくると、
食欲のない日もありますが、
その反動で食欲が旺盛になる日もあり、
自分でも困ることがあります。

みなさまはいかがでしょうか?

食欲がなくなったり、
旺盛になったりするのは、
いくつかのホルモンの仕業です。

本日、お昼の記事の「耳つぼダイエット」のお話を
ご紹介しましたが、
この記事では主に食事面から
食欲をコンとルールできる方法をお伝えします。

f:id:miwamomoka:20170713150810j:plain

 なぜ食欲が止まらなくなる時があるの?

ストレスや睡眠不足、
また満腹になるまで食べる習慣がある人は、
胃から「グレリン」という成分がどんどんと分泌され、
「デザートは別腹!」といわんばかりに、
食欲が止まらなくなってしまいます。

ビュッフェ(バイキング)などの食べ放題で、
貪欲に食べてしまうのがこれにあたります。

また女性に多い「低血糖」という、
血糖値が低すぎる状態も、
脳にあるタンパク質の1種「オレキシン」の分泌がさかんになり、
食欲が出すぎてしまう場合があります。

食欲を抑えるベスト3成分とは?

  1.  レプチン
    レプチンは、食欲を旺盛にしてしまう
    グレリンやオレキシンの分泌を抑え、
    食欲をセーブしてくれる成分です。
    脳の「満腹中枢」と呼ばれる視床下部に、
    「お腹がいっぱい!」とサインを送ります。
    食後20分ほど経つと、
    脂肪細胞に脂肪が吸収されますが、
    その時に分泌されるホルモンとなります。
    レプチンのサインが脳に伝わりやすくするために、
    腹8分目を心がけてみましょう。

  2. クエン酸
    お酢や柑橘類から取れる成分として有名ですよね。
    ドレッシングや酢の物メニューに含まれるので、
    食事の時は、サラダや野菜の酢の物から食べると、
    「ドカ食い」となるのを防げるでしょう。

  3. ナリンギン
    柑橘類からとれるポリフェノールの1種です。
    食前に柑橘類を食べると食欲が抑制されると考えられています。
    ただし、柑橘類はソラレンという紫外線を吸収しやすい成分も
    同時に含むので、日中のお出かけ前の摂取は控え、
    帰宅後に食べるといいでしょう。

食欲を抑えてくれる食べ物

  • 柑橘類全般
  • ビネガー類
    米酢、ワインビネガー、黒酢、穀物酢、りんご酢など
  • 梅干し
  • フルーツ
    りんご、メロン、桃、パイナップル、キウイ、イチゴ、ブルーベリー

フルーツをデザートではなく、
食前に食べるだけでも、効果が期待できそうですね。

フルーツはドライフルーツだと糖質が高くなりますが、
ドライトマトなどのドライ野菜などだと
油で揚げていないですし、
食物繊維や旨味が楽しめるでしょう。

「耳つぼダイエット」の他、
青い食器やテーブルクロスを使うと、
食欲がセーブできると言われています。

できる範囲で取り入れてみましょう。