近年、視力はいいのに、目が疲れ、ピントが合わない乱視傾向の人が増えているようですね。
これはスマートフォンによる影響が大きく、時間と距離に比例する目の疲れだと考えられています。
時間と距離に比例する目の疲れとは？
仕事でパソコンを駆使し、そしてプライベート時間や通勤時間中はスマホやタブレット端末を駆使し、目を休ませてあげる時間が不足している人が増加中です。
こうした場合、次第に目が疲れ、ピントが合わなくなってきます。
目の不調は、目を使う時間と距離の近さに比例して、症状が重くなる傾向があるのです。
特にスマホやタブレット端末は、目に近い所で長時間見続けるので、注意が必要です。
ブルーライトも目の不調の原因
スマートフォンやタブレット端末などの液晶画面からは、ブルーライト（青色光）が発していますが、波長が非常に短いので散乱しやすく、まぶしく感じる方も多いことでしょう。
また、そのまぶしさゆえに、ピントがズレて見えることも多いと考えられています。
そうした場合は、私たちの目は無理にピントを合わせようと、水晶体の周りにある「毛様体」という目の筋肉を酷使するので、目が疲れてしまうのですね。
疲れ目による不調とは？
目が疲れてくると、頭痛や肩こり、腰痛など、カラダの不調につながってくることがあります。
体内に、ブルーライトなどからの影響で活性酸素が溜まっていることも原因の１つなので、この活性酸素を除去してあげる必要が出てきます。
疲れ目の原因となる活性酸素を除去するには？
活性酸素は今のところ、抗酸化作用のある成分が含まれる食べ物の摂取がいいようで、機能性成分としては、アントシアニンやアスタキサンチン、ルテインなどが有効だそうです。
北海道医療大学の眼科研究によると、目の不調を訴える患者さんにアントシアニンやアスタキサンチンのサプリメントを飲んでもらうと、目のピントがあいやすくなり、同時に頭痛や肩こりも軽減したということです。
目を休ませる方法は？
目を休ませる一番の方法は、スマホやタブレット、パソコンを使わないことなのですが、社会のIT化で実現は難しいでしょう。
そこで、１時間スマホやPCを見ていたのなら、10分程度、目を休ませるなどして、長時間連続で見ない工夫を、生活習慣に取り入れてみましょう。
そうすることで、目のピントがズレにくくなり、目の調節力が回復しやすくなるそうです。
また市販のホットアイマスクなども目を休ませるのに有効で、目の周りを温めてあげることがポイントです。
目の周りを温めると、血流が良くなるので、目の疲れが軽減していくでしょう。
また、蒸しタオルを目の上に10分程度乗せるのもいいでしょう。
抗酸化物質はどれぐらい摂ると効果的？
お話しを、食品の機能性成分に戻しましょう。
目の視神経やロドプシンなどに作用にし、そして抗酸化力のある機能性成分は、前述の通り、アントシアニン、アスタキサンチン、ルテインです。
１日の摂取量の目安としては、
- アントシアニン：57.6mg
- アスタキサンチン：12mg
- ルテイン：20mg
となっています。
しかし、これらを倍量摂ったところで、即効性が高まるわけではないので、毎日これらを含む食品を摂りつづけると目の不調改善につながっていくでしょう。
また、この３つを揃えて摂る必要もないので、以下に挙げる、取りやすい食品から、どれか１つの機能性成分を摂取するだけでも目の不調が改善に向かうかもしれません。
どんな食べ物に入っている？
各機能性成分は、以下の食品から摂取できます。
- アントシアニン（100g中／mg）
- ブルーベリー 品種により388～487mg程度
- 紫キャベツ 322mg
- ブラックベリー 245mg
- クランベリー 245mg
- アメリカンチェリー 122mg
- 巨峰（皮ごと食べた場合） 120mg
- ナス（皮ごと食べた場合） 85.7mg
- 紫玉ねぎ 49mg
- 黒インゲン豆 44.5mg
- いちご 21mg
- プラム 19mg
※参考：Concentration of Anthocyanins in Common Food in the United States and Estimation of Normal Consumption, 2006
- アスタキサンチン（100g中／mg）
- イクラ 1.4mg
- 鮭 4mg
- ニジマス 1.3mg
- 海老・カニ 40mg
※参考：オレオサイエンス 第 12 巻第 10 号（2012）
- ルテイン（100g中／mg）
- ケール 40mg
- ちりめんキャベツ 14.4mg
- ほうれん草 5.8mg
- パセリ 5.8mg
- ロメインレタス 2.6mg
- エンドウマメ 1.6mg
- ブロッコリー 1.6mg
- 芽キャベツ 1.6mg
※参考：Hart DJ, Scott KJ. Development and evaluation of an HPLC method for the analysis of carotenoids in foods, and the measurement of the carotenoid content of vegetables and fruits commonly consumed in the UK. Food Chem. 1995;54:101-111.
さいごに
この３つの機能性成分の１日の推奨量と、それぞれの食品に含まれる含有量を比較すると、さほど大量に食べなくても、身近な食品からも摂れることがわかりますね。
ブルーベリーは生のものではなくても、冷凍のものを一掴み程度、無糖のブルーベリージャムなら、大さじ１程度で１日の推奨量を補えるでしょう。
アスタキサンチンは、やや摂りにくいかもしれませんが、ルテインは緑黄色野菜の摂取を多くすると補えそうですね。
私たちの生活は、視界に入るものが全てとも言えるので、目は大切にしておきたいですよね。
野菜や果物の摂取を多くして、社会のIT化から、目の健康を守りましょう。
