野菜&果物の美養栄養学

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果物に含まれる「果糖」は害ではない!? 加・研究

糖質オフブームで、果物も糖度が高いので、一部の医師たちの指摘で、悪者扱いされるようになりましたね。
果物には「果糖」が含まれている為、よくないと指摘する研究者もいますが、カナダの最新研究で、果物そのものに含まれている「果糖」は有害ではないことがわかってきました。
同じ「果糖」でも加糖飲料などに添加されている抽出された「果糖」のせいで果物まで悪者にされていたのかもしれません!?

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「果糖」は何に含まれている「果糖」かで有害に?

カナダの聖マイケルズ病院の研究で、ヒトの血糖値に対して、果糖(フルクトース)の摂取源(どんな食品から果糖を摂ったか)が、どのように影響するかを、12週間に渡って調査しました。
155件の先行研究の調査を解析した結果、果糖を含む、ほとんどの食品は、過剰なカロリー摂取源とならない限り、ヒトの血糖値には影響を及ぼさないことがわかりました。
しかし、空腹時に摂った場合のみ、人によっては、インスリンに対して有害になることがあるそうです。

そのため、果物やフルーツジュースは、大量に食べない限り、血糖値に対しては害はないということです。
常識的な範囲内、例えば、デザートに果物を食べたり、フルーツジュースを1杯飲む程度なら、辞めなくてもいいということです。
また果物本体やフレッシュフルーツジュースの場合は、ビタミンやミネラルも含まれるので、他の栄養成分も摂れ、糖尿病患者であっても、神経質に避ける必要はないようです。

ただし、加糖飲料で、果汁が少ないジュースや飲料に添加されている果糖は、大量に摂取する可能性も高いので、避けるべきだとされています。

加糖飲料の「果糖」は有害?

加糖飲料はエナジードリンクや果汁が数10%しか含まれないジュース、炭酸加糖飲料(コーラ、サイダーなど)のことで、それらに含まれる果糖は、ブドウ糖(グルコース)と結合してショ糖(スクラロース)として添加されている上、大量に使われているので、有害な影響があるとのこと。
ショ糖とは、一般にいう白く精製された「砂糖」のことです。

果糖(フルクトース)が果物に含まれているように単体の状態であれば、実は一般の炭水化物食品よりもGI値はかなり低く、「低GI食品」の部類に入るのです。
しかしグルコースと一緒になるとショ糖となるので、血糖値上昇の原因となってしまうのですね。

果物は糖質オフの観点でも食べてOK?

研究者たちは、公衆衛生の観点でも、果糖(フルクトース)は単体であれば、血糖値に対する有害影響は少ないと考えられるので、加糖飲料に含む「果糖」とは違い、食品によって異なることを周知させるべきだ、としています。
※参考:『英国医学雑誌(BMJ)』2018年11月

さいごに

糖質オフの観点から、忠実に果物を避けている人にとっては朗報かもしれませんね。
果物は甘くても、お菓子の甘さとは当然違いますし、ビタミンやミネラルもセットで摂れる上、野菜と違って、加熱調理もしないので、酵素まで摂れます。
大量に食べるのは問題ですが、国の推奨では果物の推奨量は120g程度なので、ぜひ取り入れてみましょう。
ただし、空腹時に摂ると、人によっては血糖値に影響する、とのことなので、心配な人は食前の果物摂取は避けた方が無難でしょう。
120g相当の果物はみかんなら2個、リンゴ1個、バナナ2本、いちご10粒、キウイ2個程度が目安です。(個々の大きさにもよります)