最近問題となってきている「フォドマップ」をご存知ですか？
野菜やヨーグルトをしっかりと食べて「腸活」を行っているハズなのに、「胃腸が張ったような感じで気持ち悪い？」「かえって便秘がひどくなった」という経験はありませんか？
そんな方は、フォドマップ（FODMAP）という糖類を食べすぎているかもしれません!?
ほうっておくと過敏性腸症候群となり、ますます腸内環境が悪化するので、詳細を見てみましょう。
- フォドマップとは？
- 「O」：オリゴ糖を含む食材
- 「D」：disaccharides 二糖類
- 「M」：monosaccharide 単糖類
- 「P」：polyols 糖アルコール
- 高フォドマップ食
- 低フォドマップ食
- さいごに
フォドマップとは？
フォドマップとは「FODMAP」というスペルで、以下の糖類の頭文字から来ています。
- 「F」：fermentable 発酵性の
- 「O」：oligosaccharides オリゴ糖
- 「D」：disaccharides 二糖類
- 「M」：monosaccharide 単糖類
- 「A」：and
- 「P」：polyols 糖アルコール
以上、太文字の4種類。
「F」は「発酵性の」と総称のようなもので、ODMとPについて詳細食材を見てみましょう。
「O」：オリゴ糖を含む食材
- ガラクトオリゴ糖
「レンズマメ」「ヒヨコマメ」「てんさい糖」、加熱した「玉ねぎ」「ネギ」など - フルクタン
「小麦」「玉ねぎ」「アスパラガス」「ごぼう」「さつまいも」など
「D」：disaccharides 二糖類
- 白砂糖（ショ糖）
- 乳糖（牛乳、ヨーグルト）
「M」：monosaccharide 単糖類
- 果糖（フルクトース）
果物全般、はちみつなど
「P」：polyols 糖アルコール
- ソルビトールやキシリトール
「マッシュルーム」「カリフラワー」「果物全般」
代表的なものは以上となりますが、個々に意識していると難しいので、「高フォドマップ食」「低フォドマップ食」にわけてみると、だいたいの以下の通りとなります。
高フォドマップ食
- 穀類
「小麦」「大麦」「もち麦」「とうもろこし」「パン」「ピザ」「お好み焼き」「パスタ」「たこ焼き」「シリアル」「うどん」「そうめん」「洋菓子類」 - 野菜
「アスパラガス」「ごぼう」「豆類」「セロリ」「納豆」「キムチ」「ゴーヤ」「ねぎ」「きくいも」「玉ねぎ」「さつまいも」「にんにく」「たろいも」「ニラ」「マッシュルーム」「カリフラワー」「らっきょう」 - 調味料
「はちみつ」「カレーソース（市販）」「オリゴ糖」「てんさい糖」「ブイヨン」「果糖ブドウ糖液糖」「固形スープの素」「絹ごし豆腐」「キシリトール」「バルサミコ酢」「リンゴ酢」「トマトケチャップ」「調整豆乳」「カスタード」「寒天」 - 乳製品
「牛乳」「ヨーグルト」「カッテージチーズ」「クリームチーズ」「アイスクリーム」「プリン」「コンデンスミルク」 - 果物
「りんご」「洋ナシ」「スイカ」「パパイヤ」「あんず」「さくらんぼ」「もも」「プルーン」「いちじく」「アボカド」「マンゴー」「柿」「ドライフルーツ全般」 - ナッツ・豆類
「カシューナッツ」「あんこ」「ピスタチオ」「きな粉」「アーモンド10粒以上」「あずき」 - 飲料
「ウーロン茶」「カモミールティー」
低フォドマップ食
- 穀類
「米」「玄米」「タピオカ」「蕎麦（10割）」「オートミール」「オート麦」「コーンスターチ」「ビーフン」「米粉類」「もち」「フォー」「スペルト小麦粉」「キアヌ」「アマランサス」 - 野菜・イモ類
「なす」「しょうが」「トマト」「オクラ」「にんじん」「たけのこ」「ピーマン」「もやし」「ホウレンソウ」「チンゲン菜」「かぼちゃ」「白菜」「きゅうり」「かぶ」「キャベツ」「じゃがいも」「れんこん」「モロヘイヤ」「たけのこ」 - 調味料他
「マヨネーズ」「ソース」「オリーブオイル」「ゴマ油」「サラダ油」「キャノーラ油」「米油」「ココナッツオイル」「マーマレード」「米酢」「トマト缶」「メープルシロップ」「ココア」「豆腐」「豆乳（無調整）」「味噌」「カレー粉」「香辛料全般」「ゼラチン」「片栗粉」「わらび粉」「葛粉」「砂糖」「黒砂糖」「きび砂糖」「ラカント」 - 乳製品
「バター」「ゴルゴンゾーラチーズ」「モツァレラチーズ」「パルメザンチーズ」「カマンベールチーズ」「ブルーチーズ」「チェダーチーズ」 - 果物
「バナナ」「きんかん」「いちご」「パイナップル」「ココナッツ」「ライム」「ぶどう」「ラズベリー」「ブルーベリー」「メロン」「キウイ」「オレンジ」「みかん」「レモン」など - 肉類・魚介類
「肉全般（ハム・ベーコン含む）」「卵」「魚介類全般」
※ハンバーグ・ウインナーは小麦粉を含むので× - ナッツ類
「アーモンド10粒以下」「栗」「ピーナッツ」「ヘーゼルナッツ」「くるみ」「マカデミアナッツ」「ゴマ」など - 飲料
「緑茶」「コーヒー」「紅茶」
となっています。
さいごに
誤解のないように言いますと、「高フォドマップ食」にあがっている食べ物は、食べたらいけないというわけではありません。
「お腹がゴロゴロする」「胃がはったように感じる」「お腹にガスがたまっている」「便秘が改善しない」などの症状が治らない人は、「高フォドマップ食」を避け、「低フォドマップ食」を中心にしてみましょう。
こうしてみると、ごはんは「低フォドマップ食」なので嬉しいですね。
※参考：『JGHオープン』
