野菜&果物の美養栄養学

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「低フォドマップ食」とは?食べすぎると良くない野菜や発酵食品とは?

#わたしの推し米

最近問題となってきている「フォドマップ」をご存知ですか?
野菜やヨーグルトをしっかりと食べて「腸活」を行っているハズなのに、「胃腸が張ったような感じで気持ち悪い?」「かえって便秘がひどくなった」という経験はありませんか?
そんな方は、フォドマップ(FODMAP)という糖類を食べすぎているかもしれません!?
ほうっておくと過敏性腸症候群となり、ますます腸内環境が悪化するので、詳細を見てみましょう。

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フォドマップとは?

フォドマップとは「FODMAP」というスペルで、以下の糖類の頭文字から来ています。

  • 「F」:fermentable 発酵性の
  • 「O」:oligosaccharides オリゴ糖
  • 「D」:disaccharides 二糖類
  • 「M」:monosaccharide 単糖類
  • 「A」:and
  • 「P」:polyols 糖アルコール

以上、太文字の4種類。
「F」は「発酵性の」と総称のようなもので、ODMとPについて詳細食材を見てみましょう。

「O」:オリゴ糖を含む食材

  • ガラクトオリゴ糖
    「レンズマメ」「ヒヨコマメ」「てんさい糖」、加熱した「玉ねぎ」「ネギ」など
  • フルクタン
    「小麦」「玉ねぎ」「アスパラガス」「ごぼう」「さつまいも」など

 「D」:disaccharides 二糖類

  • 白砂糖(ショ糖)
  • 乳糖(牛乳、ヨーグルト)

 「M」:monosaccharide 単糖類

  • 果糖(フルクトース)
    果物全般、はちみつなど

 「P」:polyols 糖アルコール

  • ソルビトールやキシリトール
     「マッシュルーム」「カリフラワー」「果物全般」

代表的なものは以上となりますが、個々に意識していると難しいので、「高フォドマップ食」「低フォドマップ食」にわけてみると、だいたいの以下の通りとなります。

高フォドマップ食

  • 穀類
    「小麦」「大麦」「とうもろこし」「パン」「ピザ」「お好み焼き」「パスタ」「たこ焼き」「シリアル」「うどん」「そうめん」「洋菓子類」
  • 野菜
    「アスパラガス」「ごぼう」「豆類」「セロリ」「納豆」「キムチ」「ゴーヤ」「ねぎ」「きくいも」「玉ねぎ」「さつまいも」「にんにく」「たろいも」「ニラ」「マッシュルーム」「カリフラワー」「らっきょう」
  • 調味料
    「はちみつ」「カレーソース(市販)」「オリゴ糖」「ブイヨン」「果糖ブドウ糖液糖」「固形スープの素」「絹ごし豆腐」「キシリトール」「バルサミコ酢」「トマトケチャップ」「調整豆乳」「カスタード」
  • 乳製品
    「牛乳」「ヨーグルト」「カッテージチーズ」「クリームチーズ」「アイスクリーム」「プリン」「コンデンスミルク」
  • 果物
    「りんご」「洋ナシ」「スイカ」「パパイヤ」「あんず」「さくらんぼ」「もも」「プルーン」「アボカド」「マンゴー」「柿」「ドライフルーツ全般」
  • ナッツ・豆類
    「カシューナッツ」「あんこ」「ピスタチオ」「きな粉」「アーモンド10粒以上」「あずき」

低フォドマップ食

  • 穀類
    「米」「玄米」「タピオカ」「蕎麦(10割)」「オートミール」「オート麦」「コーンスターチ」「ビーフン」「米粉類」「もち」「フォー」
  • 野菜・イモ類
    「なす」「しょうが」「トマト」「オクラ」「にんじん」「たけのこ」「ピーマン」「もやし」「ホウレンソウ」「チンゲン菜」「かぼちゃ」「白菜」「きゅうり」「かぶ」「キャベツ」「じゃがいも」
  • 調味料他
    「マヨネーズ」「ソース」「オリーブオイル」「マーマレード」「酢」「トマト缶」「メープルシロップ」「ココア」「豆腐」「豆乳(無調整)」「ココナッツオイル」「味噌」「カレー粉」「香辛料全般」
  • 乳製品
    「バター」「ゴルゴンゾーラチーズ」「モツァレラチーズ」「パルメザンチーズ」「カマンベールチーズ」「ブルーチーズ」「チェダーチーズ」
  • 果物
    「バナナ」「きんかん」「いちご」「パイナップル」「ココナッツ」「ライム」「ぶどう」「ラズベリー」「ブルーベリー」「メロン」「キウイ」「オレンジ」「みかん」「レモン」など
  • 肉類・魚介類
    「肉全般(ハム・ベーコン含む)」「卵」「魚介類全般」
  • ナッツ類
    「アーモンド10粒以下」「栗」「ピーナッツ」「ヘーゼルナッツ」「くるみ」など
    となっています。

さいごに

誤解のないように言いますと、「高フォドマップ食」にあがっている食べ物は、食べたらいけないというわけではありません。
「お腹がゴロゴロする」「胃がはったように感じる」「お腹にガスがたまっている」「便秘が改善しない」などの症状が治らない人は、「高フォドマップ食」を避け、「低フォドマップ食」を中心にしてみましょう。
こうしてみると、ごはんは「低フォドマップ食」なので嬉しいですね。
※参考:『JGHオープン』

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