野菜&果物の美養栄養学

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厳格なベジタリアンでも筋力UPは可能か? ブラジル・研究

筋力UPのために、肉類や魚介類、卵、乳製品などのタンパク質食品を、せっせと食べている方も多いことでしょう。
ではベジタリアンの方や、肉類が苦手な人は筋力UPできないのでしょうか?
そんな疑問を払拭する、ブラジルからの研究報告を見てみましょう。

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植物ベースの食事でも筋力UPできる?

ブラジルのサンパウロ大学の研究によると、植物ベースの食事でも、通常の肉類や乳製品、卵を含んだ食事と同様、筋力と筋量を維持したり、増加させたりすることが可能だそうです。

運動を取り入れれば筋力はUP?

研究チームは、厳格なベジタリアン(ビーガン)19名と、通常食の摂取者19名を対象に、12週間のプログラムを実施しました。
内容は、週に2回、監督者付きの筋トレを取り入れ、どちらのグループも、1日体重1kgあたり1.6gのタンパク質食品を摂取してもらいました。
ビーガンの人たちには大豆タンパクを中心に、一般食の人たちは肉や魚介類、卵などからタンパク質を摂取してもらいました。

その結果、12週間後に筋力と体重増加を測定したところ、両者に違いはみられなかったそうです。

高タンパク質食は植物タンパクでも有益!

筋力UPには高たんぱく食が必須です。
そのため、これまでの研究では、脂身の少ない赤身肉や鶏の胸肉、卵などが推奨されていました。
しかし、大豆をはじめとした豆類のタンパク質摂取でも、筋力と筋量を増加させるのに有用であることがわかったのです。

効率よくタンパク質を摂るにはやはり動物性食品か?

肉、乳製品、卵のタンパク質量は、米や豆類よりも、1gあたりのタンパク質が多く含まれています。
そのため、植物ベースの食事から、高タンパクを摂るには、米や大豆を多めに摂る必要が出てきます。
この部分が、大きな課題になるかもしれませんね。
※参考:『スポーツ医学』

さいごに

筋力は加齢とともに落ちてくるので、食生活でも、筋肉がつきやすい工夫が大切ですね。
無理にお肉や乳製品を摂らなくても、運動である程度、筋力UPは望めるので、食生活と運動の両方のアプローチで、しなやか筋肉を守りたいですね。