女性に足りない栄養素として、いつも上位を占めているのが「カルシウム」や「鉄」ですね。
特に20～40代の女性は、カルシウムの摂取量が、国の推定必要量を満たしていない人が多いので、若年層の骨粗しょう症や早期閉経などが懸念されています。
またカルシウム不足は、日常のイライラや乾燥肌にも関わってくるので、あなどれません！
カルシウムは1日に、どれぐらい摂取しておけば、大丈夫なのでしょうか？
日本人女性はどれぐらいカルシウムが足りていない？
厚生労働省『平成27年国民健康・栄養調査報告』より、カルシウムの平均摂取量と、『日本人の食事摂取基準2017』（厚生労働省）の推奨量を割り出すと、日本人女性が国の「推定必要量」を満たしていないことが浮き彫りになります。
20代女性の1日平均摂取量は427mgで、推定必要量の550mgそして推奨量650mgには届いていません。
30代女性は430mg、40代女性は454mg、50代女性は499mg、60代女性は568mg、70代以上の女性は546mgとなっています。
60代以降になると、骨粗しょう症の注意喚起から、自らカルシウムを摂るよう心掛けている方が多くなるので、それが数値として表れていると思われますが、50代までは、国の推奨量どころか、必要量も満たしていないのは、かなり問題ですね。
どの年代も平均値なので、一部のきちんとカルシウムを補っている人々の数値が加算されているだけで、実際は、この数値よりも大幅に足りていない人も多いことでしょう。
カルシウムは骨や歯を造る働きもありますが、皮膚の新陳代謝を守る働きや、皮膚の細胞内の保水成分を調整する働きもあるので、カルシウムが足りないと乾燥肌の原因の1つになることがわかりますね。
※平成27年度『国民健康・栄養調査』厚生労働省
※『日本人の食事摂取基準2017』厚生労働省
カルシウムとイライラの関係
カルシウムは、食事からの摂取量が足りなくなると、自分の骨に貯蔵されているカルシウムを排出して、補おうとします。
そのため若い世代でも骨がもろくなり、早期の骨粗しょう症が問題視されているのです。
カルシウムが不足すると神経伝達機能にも影響が及ぶので、イライラや不安感などのプチうつ、そして集中力や記憶力の低迷、そして筋肉の収縮作用にも関係してきます。
カルシウムは骨や歯、爪だけではなく、あらゆる体内の器官で必要とされる栄養素なので、バランスを大切に食事から補ってくださいね。
カルシウムとマグネシウムは一緒に摂ろう！
しかし食事からカルシウムを摂っても、一緒にマグネシウムなど、他の栄養成分が不足しても、カラダに吸収されません。
小魚やナッツ類は、たいていカルシウムとマグネシウムが両方セットで含まれていることが多いですが、サプリメントなどを利用する場合は、カルシウムのみを補わず、マグネシウムも一緒に摂るようにしましょう。
小魚やナッツ以外の食品では、チーズやスキムミルク、大豆製品、野菜では大根の葉、小松菜、切り干し大根などです。
魚介類以外の食材ではマグネシウム量がやや不足するので、ゴマやナッツ類、ココアなどと一緒にとるといいでしょう。
1日のカルシウム量を補える食事例
「カルシウムが不足している」と言われても、実際にどれぐらい、そしてどんなメニューに入っているのか、わからない場合もありますよね。
そんなときは、以下の食事例を参考に、いつも食事に取り入れてみてください。
- 魚介類
- 魚の骨は捨ててしまうのが一般的ですが、この骨はカルシウムの宝庫です！缶詰やコンビニで買えるレトルトパウチの魚料理だと、骨まで軟らかく煮こまれていて食べやすいでしょう。
- エビの殻もカルシウムの宝庫です。殻ごと揚げ物にするといいでしょう。
- ちりめんじゃこをたっぷりとかけた「じゃこ飯」
- 野菜・大豆製品
- 軽く蒸した小松菜や大根の葉を納豆で和える。
- 切り干し大根の煮物にゴマをプラス
- 小魚でお出汁をとった味噌汁の具に豆腐や大根の葉を
- 豆乳ココア
- 乳製品
- シーザーサラダのようにたっぷりの野菜類に粉チーズをプラス
- 温野菜とナッツのヨーグルトソース和え
- ミルクココアの牛乳はスキムミルクにするとさらにカルシウム量がUP
カルシウムは毎日の食事で意識して取り入れなければ、国の定めた必要量および推奨量には届きません。
日ごろのイライラや乾燥肌はカルシウム不足のサインでもあるので、ご自分のカラダが発するサインを見逃さないようにしましょう。
カルシウムは身近な食材で補えるものが多いので、大病となる前に、まずはイライラや乾燥肌などの小さなトラブルから見直していきましょう。
