ホットクックで作る低フォドマップ食の《野菜たっぷりエビピラフ》 - 一日一食×読書でダイエット脳を育てるブログ

おはようございます。
本日のフォドマップ食レシピは、ホットクックで作る《野菜たっぷりエビピラフ》です。
ホットクックは炒め料理には向いていないと言われていますが、野菜の水分量に気をつけ、卵を最後の余熱で加えるなどの工夫をすれば、大丈夫でした。
低フォドマップ食なので、タマネギやネギは入れず、キャベツの甘み、ピーマンの苦みでアクセントを付けました。

低フォドマップ食の《野菜たっぷりエビピラフ》

【材料】1人分目安

発芽玄米ごはん　１膳(130g)
キャベツ　50g
なす　小　60g
ピーマン　1個(25g)
にんじん　20g
むきエビ　50g
ごま油　大さじ1(15g)
ナンプラー　大さじ1弱(14g／全体重量の3.5％)
卵　1個(50g)

【作り方】

野菜類は、大きめのみじん切りにしておく。
ホットクックの内鍋に、玉子以外の材料をすべていれる。ごはんはバラしておく。
ホットクックの自動メニューから《回鍋肉(ホイコーロー)》を選択し、スタートキーを押す。
約20分ほどで、出来上がりのブザーが鳴ったら、蓋を開け、溶き卵を回しかけ、ピラフとサックリと混ぜ合わせる。
卵が好みの硬さになったら、お皿に盛り、出来上がりです。

【高N/Cレート】栄養価(Nutrition)／カロリー(Calorie)

栄養価計算は、以下の通り！
一皿約550kcal、糖質は約47gとなりました。(1人分換算)

外食でチャーハンやピラフをオーダーすると、１皿700～1000kcalとも言われているので、自炊だとかなりヘルシーなピラフになりますね。
500kcal台で抑えられました。
糖質も一食40g前後が望ましいので、理想的な数字となりました。

※１日の糖質量は130gまでに抑えるのが理想とされています。（厚生労働省推奨）

発芽玄米を用いたので、肉類を使わなくても、ビタミンB群が揃いました。
発芽玄米には、上記の栄養表には掲載されていない《GABAギャバ》という精神安定が期待できる成分が含まれます。
また、タマネギの替わりに使ったキャベツやピーマンには、女性に不足しがちな葉酸が含まれます。
他に、エビからはカルシウムが摂れるので、年を重ねるごとに減ってくる骨量キープにもいいでしょう。

ホットクックがあれば、火加減を気にせず自動調理してくれるので、ピラフも楽々作れますね。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。