低フォドマップ食×読書でダイエット脳を育てるブログ

カロリー(Calorie)よりも栄養価(Nutrition)を重視し、腸と脳をクリーンに!

ホットクックで作る低フォドマップ食の《野菜たっぷりエビピラフ》

おはようございます。
本日のフォドマップ食レシピは、ホットクックで作る《野菜たっぷりエビピラフ》です。
ホットクックは炒め料理には向いていないと言われていますが、野菜の水分量に気をつけ、卵を最後の余熱で加えるなどの工夫をすれば、大丈夫でした。
低フォドマップ食なので、タマネギやネギは入れず、キャベツの甘み、ピーマンの苦みでアクセントを付けました。

低フォドマップ食の《野菜たっぷりエビピラフ》

【材料】1人分目安

  • 発芽玄米ごはん 1膳(130g)
  • キャベツ 50g
  • なす 小 60g
  • ピーマン 1個(25g)
  • にんじん 20g
  • むきエビ 50g
  • ごま油 大さじ1(15g)
  • ナンプラー 大さじ1弱(14g/全体重量の3.5%)
  • 卵 1個(50g)

【作り方】

  1. 野菜類は、大きめのみじん切りにしておく。
  2. ホットクックの内鍋に、玉子以外の材料をすべていれる。ごはんはバラしておく。
  3. ホットクックの自動メニューから《回鍋肉(ホイコーロー)》を選択し、スタートキーを押す。
  4. 約20分ほどで、出来上がりのブザーが鳴ったら、蓋を開け、溶き卵を回しかけ、ピラフとサックリと混ぜ合わせる。
  5. 卵が好みの硬さになったら、お皿に盛り、出来上がりです。

【高N/Cレート】栄養価(Nutrition)/カロリー(Calorie)

栄養価計算は、以下の通り!
一皿約550kcal、糖質は約47gとなりました。(1人分換算)

外食でチャーハンやピラフをオーダーすると、1皿700~1000kcalとも言われているので、自炊だとかなりヘルシーなピラフになりますね。
500kcal台で抑えられました。
糖質も一食40g前後が望ましいので、理想的な数字となりました。

※1日の糖質量は130gまでに抑えるのが理想とされています。(厚生労働省推奨)

発芽玄米を用いたので、肉類を使わなくても、ビタミンB群が揃いました。
発芽玄米には、上記の栄養表には掲載されていない《GABAギャバ》という精神安定が期待できる成分が含まれます。
また、タマネギの替わりに使ったキャベツやピーマンには、女性に不足しがちな葉酸が含まれます。
他に、エビからはカルシウムが摂れるので、年を重ねるごとに減ってくる骨量キープにもいいでしょう。

ホットクックがあれば、火加減を気にせず自動調理してくれるので、ピラフも楽々作れますね。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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【低フォドマップ食とは?】

低フォドマップ食は、過敏性腸症候群の疑いがある人の対応食です。
病院を受診しても気付きにくく、就寝前にお腹が膨満して翌朝には治っているなどの特徴があります。

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