低フォドマップ食×読書でダイエット脳を育てるブログ

カロリー(Calorie)よりも栄養価(Nutrition)を重視し、腸と脳をクリーンに!

《エビとあさりのパエリア風トマトリゾット》低フォドマップ食!ホットクック

おはようございます。
今日の低フォドマップ食レシピは、ホットクックで作った《エビとあさりのパエリア風トマトリゾット》です。
エビを殻付きで調理すると、オマールエビ級の風味がでて、高級感ある味になるので不思議ですね。
今回のレシピは本来のパエリアとは違って、エビとあさりとチキンで出汁が出るトマトリゾットです。
見た目だけはパエリア風です。
低フォドマップ食のため、玉ねぎは使わず、代わりにキャベツを使っています。
※低フォドマップ食の食品リストは文末をご覧ください。

《エビとあさりのパエリア風トマトリゾット》

【材料】(1人分目安)

  • エビの殻付き1尾
  • 大きめのあさり2個(小さい物なら6個)
  • 鶏もも肉 50g
  • 赤ピーマン1個
  • ピーマン1個
  • キャベツ50g
  • トマト缶100g
  • 塩3g(全体の0.06%)
  • オリーブオイル大さじ1弱
  • ご飯一膳分(写真は発芽玄米の雑穀ごはんを使用)
  • ブラックペッパー適量
  • 仕上げ用のお好みのハーブ(写真はオレガノです)

【作り方】ホットクック用

  1. あさりはあらかじめ砂出しをしておく。ピーマンとキャベツは粗みじんにする。
  2. ホットクックの内窯に、ハープ以外の材料を全て入れる。
  3. ホットクックの自動メニューから《トマトリゾット》を選びスタートボタンを押す。
  4. 約20分待ち、出来上がったらお皿に盛り、ハーブをあしらって完成です。

※このレシピは、ホットクックの公式サイトの内容とは違います。

【高N/Cレート】栄養価(Nutrition)/カロリー(Calorie)

カロリーは約557g。
不足しがちなビタミンB12やカルシウム、ナイアシン、葉酸、鉄、亜鉛、マグネシウムがバランスよく摂れます。
1日の糖質量は130gまでに抑えるのが理想とされているので、一食あたり40g前後にすると良いと言われています。(厚生労働省推奨)
糖質は約43gと、糖質面でも理想的なレシピとなりました。

 

 

本来なら玉ねぎを入れると甘味が出て美味しくなるのですが、玉ねぎは高フォドマップ食となり、過敏性腸症候群が疑われる場合は避けるべき食材となります。
詳細や低フォドマップ食のリストは以下をご覧くださいね。
「低フォドマップ食」とは?食べすぎると良くない野菜や発酵食品とは? - 高N/Cレートダイエット×低フォドマップ食で体質改善

過敏性腸症候群や糖質制限、栄養価が気になる方のお役に立てれば幸いです。

ありがとうございました。