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野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

ムダな化粧品コレクションを辞めるには?毛穴の開きを防ぐ5つの栄養成分

今週のお題「私の沼」

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女性によくありがちな、「化粧品迷子」。10代後半から20代前半はニキビ対策のコスメを集め、合わない...と感じて他の製品に手を出す。

そして20代後半からは肌が乾燥している?小じわが増えた!?と今度はドライスキン用のコスメ集め…。
そしてアラサー、アラフォー以降になると、アンチエイジングを謳った化粧品集め...と女性はいくつになっても化粧品にはまり続け、世の化粧品メーカはウハウハ状態です。

筆者も化粧品に関しては、底なし沼にはまったように、次々と遍歴を繰り返した一人です。しかし今は、ラ・ロッシュ・ポゼという皮膚科学に基づいた化粧品を皮膚科医に紹介していただき、ようやく化粧品に迷うことなく、5年ほど愛用し続けています。

「私の沼」としては、ラ・ロッシュ・ポゼのコレクターになりつつあるかもしれません。念願のパウダーも発売されたので、後は海外製品版にはある、アイシャドウや口紅、チークも、早く日本でも製品化してほしいなぁというのが、たっての願いです。

 

さて、前置きが長くなりましたが、化粧品の無駄なコレクションを辞めるには、良い製品と出会うことも大切ですが、その前に、皮膚は、毎日食べているものから造られているので、肌トラブルのある方は、化粧品のせいにせず、食生活の見直しを図ることが最も重要です。どんなに素晴らしい化粧品と巡り合えても、揚げ物やスイーツを食べ過ぎていると、肌はボロボロになるのです。

5月も終わりに近づくと、汗ばむ日も多いですね。そんな季節に毛穴のたるみはつきものですが、毛穴が開くと皮脂や汗でお化粧が崩れますし、最近では「PM2.5」などの大気汚染も毛穴に入り込むので、心配事は増える一方です。毛穴の開きにも有効な栄養成分があるので、それらの栄養成分と、改善メニューをお伝えします。

毛穴が開きにくくなる5つの栄養成分

毛穴は肌の真皮層にあるコラーゲンの量が減少すると、毛穴のまわりを支えるコラーゲン量も減り、毛穴が広がっていきます。その改善や予防として、コラーゲンの材料であるアミノ酸(タンパク質)ビタミンCを摂取し、その上で、コラーゲンを作る「繊維芽細胞」の分裂や分化を促すビタミンA亜鉛を食事から摂取するといいでしょう。

やはり収れん化粧水を使ったり、肌を冷やしたり、毛穴を外側から引き締めるには限度がありますが、内側からの皮膚組織がわかれば、化粧品よりも食材探しの方が楽しくなるかもしれません!

5つの栄養成分をまとめると以下の通りです。

  1. アミノ酸(タンパク質)
    お肉全般、魚介類全般、大豆製品、、乳製品
  2. ヘム鉄
    赤身の牛肉、レバー全般、マグロ、あさり、
  3. ビタミンC
    果物・野菜全般
  4. 亜鉛
    あさり、牡蠣、うなぎ、肉類全般、チーズ納豆、ルイボスティー、マテ茶
  5. ビタミンA(カロテン)
    緑黄色野菜全般、果肉が黄色い果物(マンゴー・パパイヤ・柿など)、うなぎ、穴子、お肉全般、チーズ

毛穴の開きを改善・予防するメニュー案

上記のリストを元に、メニュー例をご紹介します。ほとんど一般のスーパーなどで手に入るものばかりです。また料理が面倒なら、お惣菜やレトルト、缶詰などで代用してみましょう。

  • 穴子寿司+あさりのお味噌汁+ホウレン草(小松菜や水菜など)お浸し
  • オムレツ+グリーンサラダ+黄色い果物
  • 赤身牛のチーズハンバーグ(つなぎに卵)+ニンジンやブロッコリーなど緑黄色野菜の付け合せ+ルイボスティー
  • マグロと納豆の丼(シソや青ネギをトッピング)+具沢山の味噌汁+緑黄色野菜の小鉢
  • レバニラ炒め+卵入り中華スープ+マテ茶

毛穴が開くと、自ずと顔の皮膚もたるんだように見えてきます。アンチエイジングの化粧品集めにハマる前に、偏った食事が原因で必要な栄養が取れていなかったのかもしれないので、見直してみましょう。

食材の種類を増やせば、化粧くずれしにくく、化粧品に頼らなくても、毛穴が目立たないキメ細かな美肌が手に入るかもしれません。

【関連キーワード詳細ページ】

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週に1度だけのジム通いやマラソンが辞められない人はご注意!その予防食とは

今週のお題「私の沼」

スポーツクラブやマラソンは、はじめた1ヶ月~3ヶ月ぐらいは、はまってしまって、楽しい時期ですね。しかし、日がたつにつれ、おっくうになり、毎月会員費が引き落とされているから…と週に1度だけ惰性で通っている場合もあります。

そうなると、健康どころかかえって筋肉疲労がひどくなり、顔のムクミや太りやすくなる可能性も出てきます。

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週1週間の運動が筋肉疲労につながる理由

運動した時に筋肉痛が起きるのは、骨格筋細胞に多く含まれる「クレアチニンキナーゼ」という酵素が血中に漏れ出すのが原因と考えられています。

毎日運動習慣がある方は「クレアチニンキナーゼ」の活性自体が少なく、週に1度程度の運動ではかえって筋肉疲労がカラダの負担になっている場合が多いようです。

「クレアチニンキナーゼ」は専門家の間では「筋肉破壊」とも呼ばれています。特に頭を支える首周りの筋肉に影響があるとリンパの流れが悪くなり、顔のムクミや、血色の悪い顔色になる場合もあります。

毎日少しずつカラダを動かす習慣を

スポーツ選手は、毎日毎日練習を繰り返しているので、筋肉も発達し、先述のクレアチニンキナーゼの活性自体が非常に少なくなっています。

一般の日常生活でも、毎日少しだけでいいので、筋肉を動かす習慣をつければ筋肉疲労は起こりにくくなります。せっかく健康のために習慣づけた運動は、「マイブームが去った」という理由以外にも、仕事や家庭の関係で週に1度しか通えない場合もあります。そういう時のために、日頃からクレアチニンキナーゼの活性を抑える習慣を身につけておきましょう。

  1. 1駅分歩く
  2. 階段を利用する
  3. 10分弱で済むラジオ体操を朝か晩に行う
  4. トイレにいくたびにスクワット10回
  5. 仕事中にデスクの下でつま先やかかとを伸ばす
  6. イナバウア
    (イスの背もたれを利用して背中と頭を後ろに思いっきりそらす)
  7. 時々、頭を後にそらして天井を見上げ、顎と首を伸ばす

特に5と6はリンパの流れを良くするためにも頸部の筋肉を動かしておきたいものです。ラジオ体操は、小学生になると必ず習うので、大人の方はカラダにしみついており、意外と音楽なしでも全部の体操を覚えていたりします。

運動の時に準備体操をしますが、週に1度の運動習慣のある方は、毎週クレアチニンキナーゼの活性で筋肉を傷めることになるので、毎日少しだけ準備体操を取り入れてみてください。

筋肉をほぐすと肌もキレイになる!?

人体は20~40%が筋肉といわれており、筋肉はタンパク質アミノ酸の貯蔵庫でもあります。軽い運動によって筋肉を動かしておくと、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)と呼ばれる「分岐鎖アミノ酸」が亢進され、体内の余分な脂質を代謝したり、運動後に摂取した食事からのアミノ酸を合成して、規則正しい皮膚構造を造る材料にもなるのです。そのため筋肉が引き締まっていくので、おのずとプヨ肉がスッキリ、そして小顔効果もあるかもしれません!? 規則正しい皮膚構造は肌のターンオーバーも正常化するので、美肌にもつながっていくでしょう。

運動後はすぐにタンパク質+ビタミンEを摂る

ほとんど、日常生活で運動をしていない人は、階段の昇り降りや、ラジオ体操だけでも、翌日、筋肉痛になるかもしれません。

しかし、運動によるアミノ酸合成は24時間続くと考えられているので、運動した後、なるべく時間を空けずにタンパク質ビタミンE食品を摂取するようにしましょう。

筋肉痛も治りやすくなり、お腹のプヨ肉や、むくんだ手足や顔をスッキリとさせたい方にはオススメです。

運動後のナッツは、タンパク質ビタミンEが両方が含まれているので効率がいいですね。ただし、ナッツ類はカロリーも高いので、例えばアーモンドなら1日10粒程度に、他のナッツも手のひらに軽く乗る程度の量を守りましょう。

せっかくの週1ジムやマラソンなどの習慣をムダにしないためにも、毎日の短時間運動と「タンパク質+ビタミンE摂取」で、夏までにしなやかボディを手に入れてください。

日光や紫外線から目を守るには何色の食べ物がいいのか?

今週のお題「おやつ」

美容や健康に関心のある方は、おやつに果物やドライフルーツを取り入れている人も多いでしょう!

夏が近づくにつれ、晴れている日は日差しがきつく、肌だけはなく、瞳も日光や紫外線からダメージを受けています。瞳のUVケアとしてサングラスを活用している方もいらっしゃいますが、平日の通勤では難しい場合もありますね。

しかし瞳のケアを怠ると、涙目になったり、逆に一滴の涙もないのではないか?と思うほど目の表面が乾燥して痛みを感じることもあります。これらはドライアイの前兆かもしれません。

そこで、サングラスや目薬だけでなく、内側からのケアとしての食べ物をご紹介します。さて、何色の食べ物なのでしょう?

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ドライアイの原因

何色の食べ物か?の前に、ドライアイの仕組みも知っておきたいですよね。

ドライアイは、今や女性の2人に1人が悩んでいるという時代です。原因は、長時間のパソコン作業による、まばたきの減少、エアコンによる室内の空気の乾燥、天候など外気の乾燥、そして瞳にあっていないめがねやコンタクトレンズの使用などで、涙が蒸発しやすい状態になっていることです。思い当たることばかりですね…。

涙の働き

瞳を潤すのに大切な涙は、「油層」「涙液層」「ムチン層」の3層で構成されています。

  • 油層
    涙が蒸発するのを防ぎます。
  • 涙液層
    タンパク質やビタミン、ミネラルが多く含まれ、栄養を目に補給する層です。
  • ムチン層
    涙を目の上に留めて、角膜を守っています。

通常、まばたきすると自然と「涙」が分泌されるものですが、先述のような原因で、どんどん涙が減っているが現実です。

「涙目」について

ドライアイの場合、涙が減っているのに「涙目」になる現象がたびたび起こります。涙が減っているのに、なぜ涙目?と思われる方も多いでしょう。

これはドライアイで目の表面が乾き、ホコリなどで傷つき、その反射でサラサラした水のような涙が出てくる現象をさします。目が充血して、思いっきり目をつぶって絞り出すように出てきた涙なども該当します。

瞳の奥から潤って分泌される「涙」は眼球全体を潤すためネバネバとしていてあまり外にも流れない仕組みになっています。

真の「涙」を保つにはどうすればいいのでしょうか?

真の涙を保つ5つの栄養成分に共通する色とは?

ネバネバとした真の涙を守るには、瞳をあらゆる外的から守り、中から潤す成分が必要となってきます。それには赤い食べ物によく含まれる下記の栄養成分が有効だと考えられています。

※赤い色彩効果が目にいいという意味ではありません。

  1. ビタミンA(カロテン)
    瞳だけでなく、体内の各器官や皮膚などあらゆる粘膜を健康に保つと言われています。
  2. アントシアニン
    目の網膜にある「ロドプシン」という視物質の合成を活性化させて、目全体の健康維持にも重要な成分です。
  3. アスタキサンチン
    網膜に届きやすい栄養成分で「見える力」を持続させ、疲れ目を防ぐと考えられています。
    • ・イクラ
    • ・ます
    • ・カニ

  4. リコピン
    ルテインとの相互作用で活性酸素による目のダメージを和らげ、視覚障害を防ぎ、涙の蒸発を防ぐと考えられています。
  5. ルテイン
    リコピンとの相互作用で紫外線など有害な光から目を守る働きがあります。

 中には紫やオレンジ色の色素成分が含まれた食品も入っていますが、赤っぽい色素成分を持つ食べ物に、瞳を健康に保ち、修復が期待できる要素がつまっています。

魚介類や卵も含まれますが、多くは”おやつ”に取り入れやすい果物が多いですね。今はコンビニでもカットフルーツが買える時代。そしてドライフルーツも充実しているので、瞳の健康にとり入れるといいでしょう。

瞳が真に潤うと、眼精疲労はもちろん、それに伴う頭痛や肩こりも改善し、気分的にも向上していけそうですね。

 

【キーワードの詳細解説ページもご覧ください】

ビタミンA
アントシアニン