読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

無排卵月経、無月経、PMSの原因は栄養不足!? 重要な栄養素5つと食べ物

f:id:miwamomoka:20170427110347j:plain

月経前のイライラ「PMS」や、無月経、そして月経があっても排卵が起こってない「無排卵月経」などに悩む女性が若年層を中心に急増中です。近年、20代の「やせ」問題も浮上しており、芸能人やモデルさんへの憧れから少量しか食べず、栄養が不足しているのも原因の1つです。

PMSや無月経は、「子宮」や「卵巣」を作る材料がカラダに不足しているからとも考えられます。

月経不順の原因は栄養不足

様々なクリニックのホームページでも紹介されていますが、月経不順の原因は無理なダイエットや「ばっか食べ」など偏った食生活による「栄養不足」とストレスです。ストレスを感じるのも、栄養不足が改善できれば、脳などの神経にも栄養が行きわたり、クヨクヨ悩やまなくなる、という説もあるので、日頃食べるものは大切です。

特に、子宮や卵巣を造る材料となる栄養素が不足していると、月経不順やPMS、無排卵月経などで悩むことになるので、

「好きな物を好きなだけ食べていてはいけない」

ということを覚えておきましょう。

高校生ぐらいまでは、家族が用意したものを食べて過ごすことが多いですが、大学生や社会人になると、親離れして、自分で食事の管理もしなければいけません。

また近年では働くママが急増して、小学生の時から、自分で好きな物を買って食事をする子どもも増えています。ママ世代の方は、お子さま同士だけの時に、将来の健康体のために、どんなものを買って食べているのか、特に注意して見守ってあげましょう。

子宮と卵巣を元気にする栄養素5つ

  1.  タンパク質
    子宮も卵巣も大切な「臓器」の1つ。臓器を造る基本の材料はタンパク質なので、常に足りているようにしましょう。(特定の疾患でタンパク質を控えるよう医師から指示を受けている方はそれに従ってください)
    魚介類全般、大豆製品
    ※肉類や乳製品も、もちろん有効ですが、月経痛がひどい場合は子宮を収縮させる「プロスタグランジンE2」を過剰分泌させるので、控えめにしましょう。

  2. ビタミンE
    女性ホルモンの生成に役立ち、血流を良くしてくれます。
    →大豆、うなぎ、たらこ、玄米、ピーナッツ、モロヘイヤ、アボカド

  3. ヘム鉄
    月経が来ると大量に鉄物が減ってしまうので、常に補っておきましょう。お肉の摂取は先述のように、月経痛がひどくない時にいただきましょう。
    →レバーを含む肉類全般(※参照)、マグロ、カツオ、ウナギ、あさり、牡蠣

  4. 葉酸
    ビタミンB群の一種で細胞を分裂させたり増殖するのを手伝い、健やかな子宮と卵巣を作るサポートをします。
    →緑黄色野菜(アスパラ、オクラ、ほうれん草、小松菜、大根の葉、ベビーリーフなど)、海藻類

  5. カルシウム
    特にPMSでイライラがひどい時には必須です。精神安定効果も望めます。
    →小魚、ナッツ、チーズ、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー

鉄とカルシウムは、日本人女性の足りない栄養素として常に挙がっている栄養素です。そのため、不調を訴える女性も増えているのかもしれません。

この5つの栄養素がカラダに充足されていると、日々の体力も向上して、ブルーデーもしなやかに乗り切れるようになるでしょう。

食欲は「脳」と「視覚」から来る!?ムダな食欲を抑えてくれるのは何色?

f:id:miwamomoka:20170426115616j:plain

理性では「スイーツを食べると太る」「夜のラーメンは厳禁」「その一口が〇タのもと」とわかっていても、食欲という『本能』の力に勝てないのが、人間の悲しくも抑えきれない欲望ですよね。しかし理性も本能も『脳』が司令塔なので、本能の弱点をついて、食欲を抑えてみる方法があるのです。食べ物の美味しさは味よりも、実は視覚からのイメージで80%が決まる!?とも考えられているので、この「視覚」を利用するのです。人間の本能が食欲をつい抑えてしまう色とは何色なのでしょうか?

本能から食欲を抑えられるいくつかの方法

おしゃべりに夢中になっていたり、TVや映画、調べ物、読書、ゲーム、仕事などなど、かなりの集中力を要する事態の時は寝食を忘れて没頭するのも人間の特徴。これも『本能』が食べることよりも優先順位が高い!または楽しい!と察知した時に起こる脳科学です。

しかしこれは日常に起こる一部で、いつも食べることより優先して集中できる環境は作れないものです。

もう1つが『本能』には色でものごとを察知する能力がありますが、食欲をその色の察知で抑えられるかもしれないのです。

食欲が沸きにくい色は「ブルー」

食事のシーンで青い食器や青いテーブルクロス、青が基調のインテリア、青い服やエプロンなど水色や紺色も含むブルー系の色を見ると色彩心理学的にも食欲が撃退することがわかっています。

それは、自然界の食べ物で「ブルー」という色がほぼ存在しないため、人の本能が、食べ物だとは認識しないようです。つい食べ過ぎてしまうスナック菓子やチョコレートもブルーのお皿に入れてからいただくと食べ過ぎが防げるかもしれません。

「ブルー」は早食いを抑え、冷静な判断も得られる?

フランス料理のフルコースや、日本の懐石料理などの高級店ではブルーのラインが入った食器や、青磁などの器に少しずつ上品なお料理が盛られています。

高級ホテルが主催するビュッフェやケーキバイキングにも一流ブランドのブルーのお皿が使われていたりします。

「青」は少量で満足できる色パワーが秘められているので、冷静さと味覚も研ぎ澄まされるそうですね。またブルーを基調としたインテリアだと時間を遅く感じさせるので、早食いも防げると考えられています。

食欲は人間の3大欲の1つなので、空腹時には特に食事をたくさん食べたい衝動にかられがちですが、ブルーが目に入ると、冷静になれるので、野菜から食べるなど”食べる順番”にも気を配れるようになるでしょう。

ダイエット中はお弁当箱もブルーを選んでみてはいかがでしょうか?

 

食欲に負けてしまうと、「またたくさん食べてしまった!」と自己嫌悪に陥り、冷静さも欠け、どんどん『本能』の赴くまま食べ続けてしまうことになります。そうするとせっかくのダイエットもリバウンド街道まっしぐらですよね。

ブルーのお皿や食関連グッズで冷静さを取り戻し、リラックス効果も得られる「ブルー」の色彩パワーで余計な食欲を抑えてみましょう。

スーパーフードとして注目のモリンガは栄養価が高い奇跡の植物!?

f:id:miwamomoka:20170425155122j:plain

ニューヨークのセレブの間で流行る健康食はスーパーフードと呼ばれ、あっという間に世界でも話題になりますね。日本でも、聞き慣れないスーパーフードの名前も、連日のようにインターネットやTV、健康雑誌で見かけるので、すぐに名前を憶えてしまいます。

そんなスーパーフードの1つ、モリンガの栄養価について調べてみました。

モリンガとは?

植物なのですが、野菜でも果物でもなく、スパイスやハーブのような位置付けともちょっと違いますが、インドで「奇跡の木」と呼ばれる樹木のパウダーが正体です。種や葉、枝、そして根まで食べられるので「奇跡の木」と言われているのですね。

抹茶やよもぎのパウダーのような感じですが、日本でも沖縄や九州など温かい地方に生息している樹木です。沖縄本土では、スーパーフードとして流行る、はるか昔からモリンガの根や葉を天ぷらなどで食す文化があったそうです。やはり野菜っぽい位置付けでしょうか?

モリンガの栄養成分

女性に不足しがちな栄養成分も含まれている上、1日のうちで摂取したい各種栄養成分が野菜や玄米なみに!それ以上に含まれていて素晴らしいのです!

  • ギャバ
    100g中164mg 玄米60倍
  • βカロテン 100g中9670μg
    ニンジン2倍
  • ポリフェノール 100g中2200mg
    赤ワイン(100g中300g)8倍
  • 鉄分 100g中6.5mg
    牛レバーの約2倍(非ヘム鉄)
  • ビタミンK 100g中 2000μg
    パセリの約2.3倍
  • ヒスチジン 100g中 430mg
    豆乳の4倍
  • BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)100g中2960mg
    卵の約1.7倍

 モリンガの美養効果

  • 鉄分が多いので、貧血や血流改善にいいでしょう。
  • ヒスチジンやBCAAなどのアミノ酸が含まれ、筋力UPが望めます。
  • GABAなど精神安定作用があるので、5月病など季節の変わり目のプチうつ対策にいいでしょう。
  • β-カロテンやポリフェノールが含まれるので、抗酸化作用が望め、美白や体内の老化防止となりアンチエイジングに!
  • ビタミンKはカルシウムの健康に保つ作用がありますね。カルシウムそのものはモリンガには含まれませんが、カルシウムを守ることも骨粗しょう症対策などで大切です。

モリンガの摂取方法

パウダータイプのものや葉を乾燥させた茶葉もよく見かけるので、グリーンティーのように飲むのが一番摂取しやすいでしょう。

ADUNA モリンガスーパーリーフパウダー(粉末)100g(非加熱)

ADUNA モリンガスーパーリーフパウダー(粉末)100g(非加熱)

 

 毎日継続的に摂りたいなら、タブレットやパウダーをそのままカプセルに閉じ込めたサプリメントタイプのものもオススメです。

 国内産のモリンガ製品や、パッケージの美しい製品もありますね。さほど高価なものでもないので、いつもの緑茶の一種に加えて楽しむの良さそうですね。

これから熱中症などで特に女性は貧血が心配な季節です。そして紫外線による日焼けも。貧血予防や抗酸化作用のあるモリンガを取り入れて、初夏に向かって体調を整えておきましょう。