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野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

花粉症対策と野菜の関係12~自律神経のバランスが花粉症改善のカギ

花粉症対策

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花粉症と闘う免疫力をUPするのには、日頃の食べ物の他に自律神経のバランスも関与してきます。

ヒトのカラダでは、アクティブに活動するときに適した交感神経と、リラックスして眠る時に最適な副交感神経という、2つの自律神経が、それぞれのシーンを支配することによってバランスを保っています。

しかし、不規則な生活が続くと自律神経をスムーズに切り替えることができず、次第にバランスを崩し始めます。そうすると、免疫機能が低下してきて、結果として花粉症が悪化することになってしまうのです。

生活習慣で理想的なのは、早寝早起きです。

例えば、朝起きて、顔を洗い、朝食を食べ、歯を磨く、などの一連の習慣は、眠る時に優位になっている副交感神経を交感神経へと自然にスイッチすることができるようになります。

そして夜は早めに夕食をとり、眠る前に、お風呂に入ってカラダが温まると、 日中の交感神経優位の状態が、副交感神経に切り替わり、安眠モードになりやすくなります。

これは、ヒトが持っている自然の摂理で、こうしてカラダのオン・オフを切り替えているのです。

自律神経の状態を簡単に知る方法は、体温を測ってみることです。もし低体温が続くようなら、自律神経が乱れている証拠。次の点を見直してみましょう!

自律神経のバランスを保つ5つの生活習慣

日頃の生活習慣は大切なものです。おや?と思う習慣がある場合は、改善を試みて、気持ちのいい春を過ごしたいものですね。

  1. 規則正しい生活を心がけよう!
    早寝早起き、メリハリのある生活を心がけると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになるでしょう。
  2. 夜更かしをしない!
    夜更かしをすると翌朝の目覚めが悪くなり、自律神経のリズムが狂いがちに。眠れない時は、温めた牛乳や豆乳を飲むとカラダも温まり、苛立った神経を鎮めてくれるでしょう。(カップ1杯程度)
  3. ストレスを溜めない工夫を!
    ストレスは自律神経を乱す最大の天敵!自然免疫も低下してしまうので、程度に発散させましょう!とはいえ、暴飲暴食のストレス発散は厳禁です。スポーツや趣味などで紛らわせましょう。
  4. 朝食を摂るようにする
    1日を元気に過ごすには、副交感神経を交感神経に切り替えることが重要です。朝食はそのスイッチを入れるのに大切な行為です。食欲がなくても、せめてコップ1杯の水を飲む、フルーツやサラダなど血糖値が上がりすぎないものを食べるなどの工夫を!
  5. 適度な運動を心がける
    職場の椅子に座ったままできるストレッチや、歩く機会を増やす、階段を利用する、などカラダを動かす機会を増やしてみましょう。同じ姿勢で長時間過ごすことは血の巡りが悪くなり、免疫力が低下します。ちょっとした動きでも、血液やリンパの流れが良くなり、体機能も活性化するでしょう。免疫力もUPし、花粉症改善にもつながります。

 

自律神経を整える食べ物

  1. 食物繊維

    食べ物が腸の中を進む時、副交感神経になります。その時間が長ければ長いほど、副交感神経が優位になる時間が長くなります。食物繊維の多い食べ物は、腸の中をゆっくりと進むので、停滞時間が長く、ついでに腸壁のおそうじもしてくれるでしょう。

    野菜全般、果物、納豆、玄米、全粒粉小麦粉など

  2. 酢のもの、辛いもの
    お酢や柑橘系の果物などに含まれるクエン酸は副交感神経を優位にします。また唐辛子やわさび、ネギ類などの辛いものも同様の作用が期待できます。「辛い!」「酸っぱい!」などと感じる味覚や感覚、それと同時に、有害物質を体外へ出そうとするサインでもあります。辛いものや酸っぱいものを食べた時に、涙が出たり、鼻をすすったり、咳き込んだり!? 一時的なこの症状は体内の不要なものを出して、副交感神経を優位にしてくれるでしょう。
    クエン酸:ビネガー類(米酢、リンゴ酢、ワインビネガーなど)
    辛いもの:唐辛子、わさび、ネギ類、生姜、にんにく、しそ(大葉)、ハーブ類
  3. 発酵食品
    発酵食品は自律神経を整えつつ、腸内環境も良くしてくれますね。また酵素も多く含まれているので、新陳代謝や体の回復が促進し副交感神経を優位にしてくれるでしょう。
    納豆、キムチ、漬け物、ヨーグルト、味噌、ビネガー類など

副交感神経だけが優位だと、日中も眠くなってしまうので、交感神経と程度に切り替える必要がありますが、花粉症の症状がひどい人は、総じて交感神経が優位になりやすい傾向があるので、様子を見て、自律神経を食事面でも整えていきましょう!

花粉予防★野菜レシピ11~干し椎茸で出汁をひく!基本のお味噌汁

花粉症対策 野菜のお話 野菜レシピ

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花粉症対策にも、腸をクリーンに、そして元気にすることが必須なのですが、それには一汁三菜の和食がオススメということを昨日のブログでお伝えしました。

発酵食品である味噌や漬物、食物繊維たっぷりの野菜、肉類を控えた魚料理、そして炭水化物をガマンすることなく適量のご飯を食べれるので理想的な組み合わせですね。

本日は、和食にはなくてはならない発酵食品である味噌汁のご紹介です。伝統的な和食ではカツオと昆布でお出しをひきますが、精進料理では干し椎茸と昆布でお出しを引きます。また福岡の伝統野菜であるかつお菜を使ったお味噌汁も、干し椎茸でお出しを引くことが多いようですね。

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 本日の野菜のお話は「干し椎茸」です。

干し椎茸は、そのまま煮込んで食べると食物繊維が豊富なので、腸管に溜まった老廃物をお掃除して腸を元気にしてくれます。お出汁として干し椎茸のエキスをいただいても、独特の香り成分であるレンチオニンや、旨味成分のグルタミン酸などが摂取できます。レンチオニンは血栓予防などで知られ、血流をよくする働きがあります。そしてキノコ特有の成分でもあるグルカンは免疫力UPの他に便秘改善や整腸作用があることで知られ、腸を元気にする成分です!

干し椎茸は天日で干す時にビタミンDの含有量が増えるので、カルシウムやビタミンAの吸収を高める作用が期待できます。粘膜が強化されると花粉をブロックする作用が高まるので嬉しいですね。

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干し椎茸で出汁をひく!基本のお味噌汁

【材料】2人分

  • かつお菜 2~3枚
    *ほうれん草や小松菜1/2束でも可
  • 豆腐 1/2丁
  • 味噌 大さじ2
    [お出汁]
  • 干し椎茸 4個
  • 昆布 10cm
  • 水 600cc

 

【作り方】

  1. 干し椎茸は大き目のタッパーなどに水と共に入れ、一晩おいておく。
  2. かつお菜は5cmほどの長さに切りそろえておく。豆腐は食べやすい大きさにカットしておく。
  3. 干し椎茸を取り除いた(捨てずに他のお料理で使いましょう)戻し汁400ccを昆布と共にお鍋に入れ、中火にかける。沸騰直前に昆布を取り出す。
  4. 3のお鍋に豆腐とかつお菜を入れ、中弱火で静かに素材の芯まで火が通るまで煮る。
  5. 最後に味噌を溶かして出来上がり。
    ※味噌を入れてから煮たぎらないように注意しましょう。

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【美養効果】

お味噌は発酵食品なので、入れてから沸騰させてしまうと、せっかくの酵素の作用が弱まってしまいます。火を止める直前に溶かすと、有効成分が効率よく摂取でき、腸を元気にしてくれるでしょう。

かつお菜は大型スーパーに行けば、野菜の種類が多いので都心部でも買える場合があります。緑が濃く、緑黄色野菜になるので、β-カロテンやビタミンC、葉酸、鉄分、カルシウムなどが摂取できます。小松菜やほうれん草も含まれている栄養成分が類似しているので、利用してみましょう。食物繊維も豊富なので、味噌と共に腸内環境を整えてくれます。

腸内環境を整えたい時は肉類を控えめにしたいので、豆腐からタンパク質を摂るといいですね。

和食は見た目が地味でも、古来から伝わる、奥深い趣があります。栄養学や医学が発達してない時代から伝わるものですが、季節のカラダ悩みに応じた、理に叶っているレシピが多く残されていますね。ぜひ活用して花粉症対策に、そして元気な腸を取り戻しましょう!

花粉症対策と野菜の関係11~元気な腸にする4つのお約束とは?

花粉症対策

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花粉症対策においても、腸内環境を整えることが大切でしたね。過去の記事でも「腸内環境を調整する食べ物」でご紹介しましたが、花粉と闘ってくれる自然免疫の状態はその70%が腸内環境で決まってしまうからです。

なぜなら、腸管は食べたものを、
いいものか、悪いものか?
取り入れるべきか否か?
を最初に判断する免疫の最前線を担っており、腸管に入ってくる情報や刺激が、カラダ全体を活性化させる重要な拠点になるからなのです。

栄養バランスのとれた食事を心がけていたとしても、腸内環境が荒れた状態では意味がないのです。

花粉症の症状を和らげる食材を摂取していても、腸内が荒れていて、栄養成分が吸収されなければ、その効能も期待できなくなりますよね。そうすると自然免疫も花粉と闘ってはくれません。

腸をいかに元気にするかがキーとなります。タブー事項を取り除き、まずは腸をクリーンにしてから、花粉症の症状を和らげる食材を摂取しましょう。

 

元気な腸にする4つのお約束とは?

  1. 暴飲暴食をしない

    一度に大量のお酒を飲んだり、ドカ食いしたりすると、消化が追いつかないばかりか、腸管にダメージを与えることになります。3月は卒業、異動、転職などでお祝い事や歓送迎会など、宴会の機会も多いことでしょう。暴飲暴食にはくれぐれも気を付けましょう。
  2. 発酵食品を摂る

    腸をクリーンにするためにも、やはり何か有効成分のあるものを食べなくてはいけませんね。ヨーグルトや納豆、キムチなど、既に分解が進んだ発酵食品は簡単に消化できるため、効率的に栄養成分が吸収でき、ついでに腸内も善玉菌優位にして環境を整えてくれます。
  3. 食物繊維を摂る

    発酵食品と共に食物繊維を摂ると、ダブル作用で腸内に溜まった有害物質を除去してくれるでしょう。また食物繊維、自らも腸内細菌叢のエサとなり、整腸作用を高めてくれます。野菜や果物を積極的に摂りましょう。
    ※発酵食品と食物繊維を一緒に摂ることをシンバイオティクスといいます。
  4. 肉類や糖質に偏らない食事をする

    食事内容が、ごはんやパン、麺類など炭水化物中心であったり、消化に時間のかかる肉類ばかりにしていると腸内環境が悪化しやすくなります。肉類を食べる時は倍量の野菜を食べるつもりメニューに取り入れましょう。

こうしてみると、魚介類や野菜が多く採れる上、ごはんなどの炭水化物も我慢せず、味噌汁で発酵食品や漬物が摂れる定番の一汁三菜の和食は、元気な腸にする4つのお約束をクリアしていると言えそうですね。

食の欧米化で、和食が遠のいていますが、花粉症シーズンの間だけでも、一汁三菜の和食を1日1食は取り入れるようにしてみましょう。